Wenn es um Muskelaufbau geht passen Kraft- und Cardiotraining einfach nicht zusammen

Sie ist da! Die Zeit des Muskelaufbaus in der wir uns getrost von allen möglichen Theorien und Techniken verabschieden, Körperfett nennenswert zu reduzieren um im Freibad oder am Baggersee mit einem Sixpack zu glänzen. Während bis Juni, July und sogar in den August noch für viele Cardiotraining ein regelmäßiger Bestandteil der Trainingswoche war, lautete die oberste Priorität jetzt wieder KRAFTTRAINING. Falsch ist es jedoch auch in Zeiten des Aufbaus NICHT, parallel zum anaeroben Krafttraining auch etwas für die cardiopulmonale Leistungsfähigkeit zu tun und zumindest 1-2 Cardioeinheiten in seiner Trainingswoche zu belassen. Was Cardioeinheiten generell aber vor allem jetzt auf keinen Fall dürfen ist das Muskelwachstum hemmen bzw. dem Masseaufbau im Weg zu stehen. Aus diesem Grund ist es Zeit, sich heute einmal mit der Frage zu beschäftigen, wann Cardiotraining am besten ausgeführt werden sollte um einerseits die Ausdauerleistungsfähigkeit zu erhalten, andererseits aber auch den Aufbau nicht zu behindern.

Bewertung von Cardioeinheiten direkt nach dem Krafttraining

Während die Wenigsten auf die Idee kommen würden, Cardiotraining vor dem Krafttraining auszuführen ist es eigentlich gängige Praxis, Cardiotraining im Anschluss an das Krafttraining auszuführen. Wenn es um Fettverbrennung geht liegt die Begründung nahe anzunehmen, dass durch Krafttraining bereits eine signifikante Schwächung energetischer Speicher stattgefunden hat welche dann die Effektivität des anschließenden Cardiotrainings in Sachen Fettverbrennung steigern können. So weit so gut…. Wollen wir Muskelaufbau maximieren sind direkt im Anschluss daran angestellte Cardioeinheiten keine gute Idee. Der Grund hierfür liegt in grundsätzlich unterschiedlichen Anpassungsreaktionen die in unserem Körper auf die unterschiedlichen Belastungen ausgelöst werden. Es kommt je nach Art des Trainings zu einer unterschiedlichen Regulation der Aktivität von Stoffwechselenzymen, der Modifikation neu synthetisierter Proteine und unterschiedlichen Genexpressionen. Gesteuert werden diese mitunter durch die Ausprägung von AMP (Adenosinmonophosphat), Glykogenverarmung, Hypoxie (Sauerstoffarmut)  sowie durch eine belastungsinduzierte Zunahme des intrazellulären Calciumbestandes. Was hier anfänglich jetzt etwas abstrakt klingen mag ist in der Praxis relativ leicht zu erklären. Das Journal of Applied Physiology veröffentlichte hierzu 2009 eine Studie die feststellte, dass es durch eine Krafttrainingseinheit zur Aktivierung muskelanaboler Prozesse (Akt-mTOR-S6K) kommt, während eine Ausdauereinheit beispielsweise auf dem Ergometer eher Prozesse aktiviert, welche die Muskelausdauer beeinflussen (AMPK-PGC-1). Beide Prozesse in quasi derselben Trainingseinheit ausgelöst werden sich gegenseitig in deren Wirkung hemmen und die Effekte des Trainings somit aufheben. Für die Studie wurden nach einem Warm-Up 8 Sätze mit je 5 Wiederholungen bei 80% 1-RM (Maximalgewicht) ausgeführt. Als Satzpausen wurden jeweils 3 Minuten veranschlagt. Direkt im Anschluss wurde ein 30-minütiges Cardiotraining mit 70% der VO2max ausgeführt. Fazit Im Klartext aktiviert ein Cardiotraining im Anschluss an ein Krafttraining ausgeführt Gene die für Katabolismus und Muskelabbau zuständig sind und wirken dem Muskelaufbau so entgegen

Die bessere Taktik

Wenn es darum geht, in Zeiten des Muskelaufbaus auch die Ausdauerleistungsfähigkeit auf Trab zu halten bietet es sich an, Krafttrainingseinheiten und Cardiotrainingseinheiten grundsätzlich voneinander zu trennen. Zur Ausbildung einer vernünftigen Ausdauerleistungsfähigkeit spielt es keine Rolle, wie gut oder schlecht gefüllt die Energiespeicher sind und ob so etwas mehr oder weniger Fett verbrannt werden kann. Ziel ist es, das Herz-Kreislaufsystem auf andere Art und Weise wie dies bei Krafttraining der Fall ist zu beanspruchen und auch von diesen Trainingseffekten zu profitieren, die übrigens auch den Erfolg des Krafttrainings signifikanten beeinflussen können, denn das Herz-Kreislaufsystem ist es nun mal das sich um die Versorgung unserer Muskulatur mit Nährstoffen einerseits kümmert und andererseits auch für einen effektiven Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus der Muskulatur verantwortlich ist. Fazit Egal ob an separaten Trainingstagen oder aber morgens wenn abends noch eine Krafttrainingseinheit geplant ist  --  die beste Zeit für Cardiotraining ist immer unabhängig vom Krafttraining

Resümee

Cardiotraining auch zu Zeiten des Muskelaufbaus auszuführen ist generell eine sinnvolle Sache. Um aus einem gut gemeinten Ansatz keine kontraproduktive Praxis werden zu lassen sollte man Krafttrainingseinheiten und Cardiotrainingseinheiten immer voneinander trennen