Starke Oberschenkel, durch die Hackenschmidt-Kniebeuge

Wohl eine nur sehr selten durchgeführte Übung ist die Hackenschmidt-Kniebeuge. Diese Übung ist für die Stärkung des Oberschenkel- und auch Gesäßmuskel sehr gut geeignet. Wir möchten dir die Übung gerne vorstellen. Erfunden wurde diese Übung von George-Hackenschmidt. Grundlegend kann man die Übung als Kniebeuge beschreiben, bei welcher die Stange hinter dem Körper gehalten wird. Anders wie bei einer klassischen Kniebeuge wird die Stange mit den Armen gehalten und liegt nicht auf dem Oberkörper auf. Für die Ausführung werden nur eine Langhantelstange sowie Gewichte benötigt. Allerdings ist die Hackenschmidt-Kniebeuge vom Schwierigkeitsgrad nicht zu unterschätzen, denn auch schon die klassische Kniebeuge birgt ihre Tücken.

Zielmuskulatur

Die Zielmuskulatur dieser Übung ist die komplette Oberschenkelmuskulatur und besonders der Beinbizeps. Auch der große Gesäßmuskel, wird je nach Tiefe der Beugung, stark oder weniger stark kontrahiert. Wie bei allen Beugebewegungen, ist der Rückenstrecker eine unterstützende Muskulatur.

Ausführung

1. Nimm die Langhantelstange hinter dem Rücken auf und stehe etwa schulterbreit. Deine Hantelstange sollte so gegriffen werden, dass der Handrücken nach vorne zeigt, dabei sollte der Griff ca. schulterbreit sein. Der Körper muss unter Spannung stehen und dein Rücken sollte eine gerade Haltung einnehmen, oder ein leichtes Hohlkreuz bilden. Deine Arme sind fast komplett ausgestreckt und die Hantelstange sollte sich etwa knapp unter deinem Gesäß befinden. 2. Jetzt senkst du dein Gesäß wie bei einer normalen Kniebeuge nach unten ab. Deine Rückenhaltung sowie auch die komplette Anspannung sollten sich dabei nicht verändern. Auch deine Arme bleiben gestreckt, sollten jedoch nie einfach nur hängen gelassen werden, um das Ellenbogengelenk nicht zu belasten. Beim Absenken des Gesäßes versuchst du deinen Oberkörper leicht nach vorne zu schieben, um das Gleichgewicht unter Kontrolle zu halten, auch ein fester Stand kann dir dabei helfen. Du senkst deinen Oberkörper so weit ab, bis die Gewichtscheiben fast den Boden berühren, die Hantelstange wird dabei senkrecht nach unten abgelassen – dabei atmest du ein. 3. Jetzt hebst du dein Gesäß und den Oberkörper wieder an, achte dabei unbedingt darauf den Rücken gerade zu halten. Die Hantelstange sollte wieder senkrecht nach oben geführt werden, die Arme werden jedoch nicht weiter gebeugt. Bei dieser Übungsphase atmest du aus. Jetzt kannst du die nächste Wiederholung durchführen, indem du wieder bei Punkt 2 beginnst.

Varianten

Die Übung bietet keinen großen Spielraum für Variationen, der eigentlichen Ausführung. Eine Möglichkeit ist der Umstieg auf andere Kniebeugen, wie z.B. Sumo-Kniebeugen, klassisches Kniebeugen oder Frontkniebeugen usw.. Die Hackenschmidt-Kniebeuge kann auch an dafür vorgesehenen Geräten durchgeführt werden. Als Tipp kannst du kleine Hantelscheiben unter deine Fersen legen, so hast du einen sichereren Stand. Durch die Veränderung des Körperschwerpunktes kann die Übung einfacher ausgeführt werden.

Typische Fehler

Wie auch bei der klassischen Kniebeuge, ist der wohl größte und gefährlichste Fehler das Krümmen des Rückens. Durch einen Buckel im unteren Rücken wird die Bandscheibe sehr stark belastet, was schnell zu starken Verletzungen führen kann. Auch das nicht senkrechte Heben der Hantelstange, fälscht die Übung ab. Ebenfalls wird bei der positiven Bewegung des Aufstehens, gerne mit den Armen etwas gezogen. Du solltest daran denken, dass die Arme bei dieser Übung nur zum Halten der Stange dienen und keinen Einfluss auf die eigentliche Ausführung haben sollten. Da man bei dieser Übung selbst einen eher schlechten Überblick auf die Ausführung hat, auch wenn man sich selbst im Spiegel beobachten kann, lohnt es sich einen Trainer zu fragen, ob die Ausführung ordentlich ausgeführt wird.

Fazit

Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine gute Methode, um die Oberschenkel und auch das Gesäß zu trainieren. Durch die etwas andere Belastung, sowie der Schwerpunktänderung zu den normalen Kniebeugen, kann dir diese Übung helfen, einen neuen Trainingsreiz zu setzen und so die Beinmuskulatur wieder zum Wachstum anzuregen. Es sollte jedoch unbedingt auf eine gewissenhafte Ausführung Wert gelegt werden.