Es ist jedes Jahr das gleiche Bild. Zu Beginn des Jahres nimmt sich jeder vor, dass in diesem Jahr alles besser wird. Man möchte besser aussehen, stärker werden, seine Ziele zu erreichen. Doch leider klappt das in den seltensten Fällen. Warum? Weil es einfach nicht gut genug geplant wird. Und genau das wollen wir in diesem Jahr ändern. Wir wollen eine bessere Planung aufstellen um von Tag eins an im kommenden Jahr genau zu wissen, was zu tun ist, um die Ziele zu erreichen.
Lifestyle Faktor 1: Das Training aufräumen
Wenn wir im kommenden Jahr voll angreifen möchten, dann müssen wir checken, wie es derzeit um unser Training steht. Ohne Progression keine Fortschritte. So einfach ist das. Also müssen wir checken ob unser Programm ausreichend Volumen besitzt, eine ausreichend hohe Frequenz pro Woche, ob wir mit den richtigen Wiederholungszahlen trainieren und ob wir die richtige Periodisierungsstrategie verfolgen. Das ist grundsätzlich gar nicht so einfach alles zu entscheiden oder zu planen. Doch letztlich kann man sich das Ganze dann doch entspannter als gedacht machen. Wichtig ist es zunächst drauf zu achten, über 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe zu trainieren mit einer wechselnden Wiederholungszahl und aufgeteilt auf 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe. Das Ziel muss es dann sein, in den einzelnen Übungen stärker zu werden bzw. den Workload zu steigern. Denn dieser ist entscheidend für die Progression und eine Optimierung der Muskelaufbauresultate. Versuche dir also eine Strategie zurecht zu legen, wie du es schaffen kannst, den Workload in regelmäßigen Abständen zu steigern. Dies muss nicht zwangsläufig von Einheit zu Einheit geschehen, jedoch idealerweise wellenförmig in regelmäßigen Abständen. Beispielsweise von Trainingszyklus zu Trainingszyklus mit dem Ziel am Ende des Zyklus einen höheren Workload verglichen zum letzten bewegen zu können.
Lifestyle Faktor 2: Die Ernährung aufräumen
Worum geht es hier? Darum die richtige Energiemenge auszuwählen, ausreichend Protein zu konsumieren und darauf zu achten, dass du nicht zu wenig Nahrungsfett konsumierst. Das bedeutet, du solltest darauf achten im Falle der Zielsetzung einer Körperfettreduktion etwa 1% deines Körpergewichts pro Woche zu verlieren und ein entsprechendes Kaloriendefizit zu gestalten oder so viel im Überschuss zu sein, wenn es dir eher um den Aufbau geht, dass du deine Leistung im Gym steigern kannst und nicht mehr als 0,5kg pro Monat zunimmst, um einen überschüssigen Fettaufbau zu vermeiden. Der Fettanteil der Nahrung sollte sich im Bereich von 25% der zugeführten Nahrungskalorien bewegen, +/-5% und der Proteinanteil sollte zwischen 2,3-3,1g pro Kilogramm fettfreier Körpermasse liegen. Wobei gelten sollte, je höher das Defizit, desto höher der Proteinanteil in der Ernährung, je mehr Kalorien, desto weniger Protein ist notwendig.
Lifestyle Faktor 3: Die Regeneration optimieren
Zum Schluss hin solltest du noch deine Regeneration optimieren. Ausreichend qualitativ hochwertiger Schlaf steht an erster Stelle. Dicht gefolgt ausreichend lockerer Alltagsbewegung. Idealerweise an der frischen Luft. Das hilft dabei das Kaloriendefizit zu erhöhen während einer Diät und optimiert zudem deine Regeneration. Es fungiert sozusagen als aktive Regeneration und hat außerdem den Vorteil eine ordentliche Menge an Vitamin D zu tanken!
Fazit
Wenn du im kommenden Jahr mehr erreichen willst als im vergangenen, dann solltest du unbedingt JETZT damit starten alles passend zu planen!
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