Hardgainer haben es schwer. Das muss man zugeben. Sie können vermeintlich essen was sie wollen und nehmen nicht zu. Das macht die Sache wirklich schwierig, denn für Muskelaufbau benötigt man viel Energie. Wir reden hier aber wirklich von echten Hardgainern. Nicht von denjenigen, die einfach nicht essen wollen odervollkommen falsch einschätzen wie viel Energie benötigt wird und wie wenig Energie sie denn dann tatsächlich zu sich nehmen. Auch das richtige Training spielt hier eine wichtige Rolle. Wer falsch trainiert, wird keine Muskeln aufbauen. So einfach ist das. Die wichtigsten Regeln, wie auch Hardgainer Muskeln aufbauen können, haben wir für euch zusammengestellt.
Training mit Grundübungen – und das schwer und oft
Grundübungen sind das A und O und man wird nicht umher kommen, mit Übungen zu trainieren und zu arbeiten, die viel Muskelmasse einbeziehen und bei denen man viel Gewicht bewegen kann. Gute Beispiele hierfür sind die Beinpresse oder das Kreuzheben. Hier kommt es zu einer starken Rekrutierung von Muskelfasern und man kann massive Workloads bewegen. Das ist absolut entscheidend beim Muskelwachstum. Denn der Workload ist sehr wichtig für die Stimulierung zum Aufbau neuer Muskelsubstanz. Und das sollte man dann idealerweise noch möglichst oft machen. Eine hohe Frequenz ist unabdingbar für mehr Muskelmasse. Für den Hardgainer ist es dann gar nicht so wichtig so viel Volumen wie möglich zu trainieren, sondern lieber häufige kurze und intensive Stimulationen zu erreichen. Sonst werden schlichtweg noch mehr Kalorien verbrannt, die das ganze Vorhaben noch zusätzlich erschweren.
Keine Lebensmittel mit hohem Sättigungsindex
Das Schlimmste was ein Hardgainer tun kann ist, Lebensmittel zu essen die lange, schnell und nachhaltig satt machen. Es wäre sinnvoller, Lebensmittel zu wählen, die schnell wieder hungrig werden lassen. Das hilft dabei, mehr Kalorien zu konsumieren. Denn daran scheitert es schließlich. Weißbrot, Cornflakes und Co. Das sind Lebensmittel, die nicht lange satt halten. Sie werden schnell verdaut. Und die Magenverweildauer ist auch nicht all zu hoch. Der Proteingehalt der Nahrung sollte ebenfalls in einem moderaten Bereich liegen. Denn Protein macht ebenfalls lange satt. Außerdem kommen nicht alle Kalorien dort an, wo sie hin sollen. Das ist dem hohen thermogenen Effekt von Protein geschuldet. Es ist also viel wichtiger, ausreichend Kohlenhydrate und Fett zu konsumieren. Gemüse und Co. eher am Minimum, anstatt hier große Berge zu verdrücken. Denn auch das hält viel zu lange satt!
Shakes als Zwischenmahlzeiten
Masse Shakes können helfen mehr Kalorien in den Körper zu bekommen. Echte Nahrung hat eine lange Magenverweildauer und sättigt besser. Ein Shake kann mit Eis und Vollmilch angemischt lecker sein, viele Kalorien liefern und dennoch nicht lange sättigen. Es macht also Sinn, 2-3 feste Mahlzeiten pro Tag zu konsumieren und um weitere 2-3 Shakes zu ergänzen.
Fazit
Wer Hardgainer ist, sollte sich zunächst selbst hinterfragen um was es geht. Es macht keinen Sinn große Volumina zu trainieren, die noch mehr Kalorien verbrennen, sondern wirklich die Beschränkung auf das Wesentliche und die Konzentration auf einen hohen Kalorien Input.
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