Mit dieser Maßnahme ist fettfreier Muskelaufbau garantiert

Mal ehrlich, wie oft habt ihr dieses Versprechen schon vorgegaukelt bekommen? Fettfreier Muskelaufbau ist das was jeder haben möchte. Teilweise sind die Ziele noch höher gesteckt wenn engagierte Athletinnen und Athleten den Wunsch äußern gleichzeitig Fett ab und Muskeln auf zu bauen. Aus Erfahrung kann und muss ich Euch an dieser Stelle die enttäuschende Nachricht überbringen, dass es nur ganz wenigen von euch dauerhaft und signifikant gegönnt sein wird, eine dieser beiden Zielsetzungen zu verwirklichen. Nichtsdestotrotz sollte man die Suche nach Maßnahmen und Strategien nicht aufgeben die einen möglichst nahe an seine Wunschvorstellung heran bringen. Der heutige Artikel stellt euch eine sehr interessante Gegebenheit vor die genau das kann! Haltet ihr Euch daran wird Sie Euch dabei behilflich sein Muskeln möglichst fettfrei auf zu bauen.

Muskelaufbau – Der große Fehler in der Off-Season

Der in meinen Augen größte Fehler den Trainierende in der Off-Season betreiben ist der, es mit dem Kalorienüberschuss zu übertreiben. Überschuss lässt sich auf zwei verschiedene Arten herstellen. Da wäre zum einen die Erhöhung der Kalorienaufnahme, zum anderen gibt es auch die Möglichkeit den Kalorienverbrauch herunter zu schrauben. Zweitgenannte Maßnahme wird häufig umgesetzt, indem man schlicht und ergreifend auf Cardiotraining im Aufbau verzichtet. Warum auch, immerhin verbrennt es Kalorien! Stark hyperkalorische Ernährung und eine Einschränkung der Bewegungsstunden pro Woche enden nicht selten in einem mittleren Desaster. Die Form ist im Eimer, der Sixpack versteckt sich unter einer Fettschicht, Venen im Training Fehlanzeige und im Kopf hängen 1 bis 2 zusätzliche Liter Wasser.

Die Lösung?

Zum einen findet sich die Lösung natürlich darin, den Kalorienüberschuss aus dem Ernährungsplan nicht allzu üppig ausfallen zu lassen. Lösungsansatz zwei ist es, auch zu Zeiten des Aufbaus auf keinen Fall mit körperlicher Bewegung zu sparen. Um es auf den Punkt zu bringen, wenn ihr Euren Körperfettgehalt auch im hyperkalorischen Zustand im Griff haben wollt, solltet ihr Cardiotraining treu bleiben oder Euch einen Hund anschaffen!

Warum Cardiotraining im Aufbau?

Wie wichtig ausreichend Bewegung im Rahmen einer hyperkalorischen Phase ist, verdeutlicht die Studie von Knudsen, S.H. et al. bei der die Probanden über eine Dauer von 14 Tagen signifikant mehr Kalorien aufnahmen als sie verbrauchten (+2000 Kalorien). Gleichzeitig reduzierten sie ihre tägliche Aktivität (gemessen in Schritten) auf ein Minimum. Wie zu erwarten war, erhöhten sich sowohl das Körpergewicht als auch die Fettmasse. Gleichzeitig nahm zudem die Insulinsensivität stark ab. Die Forscher sahen gerade diese Entwicklung als hauptsächlichen Verursacher für die negative Entwicklung beim Körperfettgehalt an. Je schlechter die Insulinsensivität ganz besonders der Muskelzellen, desto mehr Insulin wird in Verbindung mit der Aufnahme von Kohlenhydraten ausgeschüttet und desto mehr Fett baut sich wie beschrieben in den Adipozyten auf. Der Pfad zu fettfreiem Muskelaufbau führt also über Möglichkeiten die Insulinsensivität spezifisch der Muskelzellen zu verbessern und jetzt sind wir bei Cardiotraining angelangt. Wie aus Studien hervor geht eignet sich ganz besonders diese Art des Trainings (besser als Krafttraining) um besagte Insulinsensivität der Muskelzellen zu erhalten.

Resümee

Regelmäßige Cardioeinheiten auch in Eurer Off-Season verbessern die Art und Weise wie der Körper mit einem absichtlich herbei geführten Kalorienüberschuss umgeht. Das Zauberwort lautet „Insulinsensivität“. Haltet Euch an diese Maßnahme und plant ganz gezielt 3 Ausdauereinheiten pro Woche mit je 30 Minuten und einer Herzfrequenz ab 65% HFmax in Euren Trainingsplan mit ein. Ihr werdet mir für diesen Tipp noch danken!

Quellen

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210001104 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16253636 http://jap.physiology.org/content/113/1/7.long#sec-1