Muss man
BCAA heutzutage wirklich noch groß vorstellen? Jeder Shop bietet Euch mindestens 10 verschiedene Varianten dieser Ergänzung von ebenso vielen verschiedenen Firmen an und auch im Fitness-Club werden sie Euch mit ziemlicher Sicherheit in flüssiger Form praktisch verpackt als “Single-Shot“ angeboten. Proteinkonzentrate werben damit, einen ganz besonders hohen BCAA-Gehalt aufzuweisen, d.h. es muss sich dabei ja in der Tat um eine äußerst effektive Sache halten oder nicht? Der heutige Artikel stellt Euch einige interessante Untersuchungen vor die sich mit dieser Frage befasst haben.
BCAA - Die Fakten
BCAA („branched – chain – amino – acids“) umfasst die 3 essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. „Essentiell“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass unser Körper sie nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen kann um den Bedarf zu decken, darum müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. BCAA machen mehr als 15% der über die Nahrung zugeführten Aminosäuren aus. 35% der gespeicherten Gesamtmenge liegen in unseren Muskeln vor. Dort sind Sie mitunter direkt am Muskelaufbau beteiligt indem Sie in Funktions- und/oder Strukturproteine einbaut werden. Mangelt es an Glucose (erschöpfte muskuläre oder hepatische Speicher) zieht unser Körper BCAA bereitwillig zur Energiebereitstellung heran (Gluconeogenese) [1]. Besonders dem hohen Leucinanteil ist es zu verdanken, dass sich BCAA positiv auf den Proteinaufbau (auch genannt Proteinsynthese) auswirken [2].
Fazit
Bei BCAA handelt es sich um drei essentielle Aminosäuren die sich sowohl in die Proteinsynthese als auch in die Energiebereitstellung einschalten
BCAA und Muskelschutz
Für eine kürzlich veröffentlichte Studie aus dem Journal of the International Society of Sports Nutrition wurden 17 trainierte, männliche Probanden rekrutiert. 9 der 17 Probanden wurden BCAA verabreicht, die anderen 8 erhielten stattdessen Kohlenhydrate. Die Einnahme wurde auf vor und nach dem Krafttraining getimt (jeweils 7 Gramm, insgesamt 14 Gramm). Alle Probanden ernährten sich während des Versuchszeitraumes unter Bedarf (hypokalorisch), nahmen jedoch insgesamt genug Protein auf. Nach 8 Wochen untersuchten die Forscher verschiedene Parameter und verglichen sie mit der Kontrollgruppe.
Im Ergebnis verlor die BCAA Gruppe Fettmasse und erhielt dabei Magermasse, während die Kohlenhydratgruppe Körpergewicht und Magermasse verlor. Auch bei den Kraftwerten ließ sich eine positivere Tendenz in Richtung der BCAA erkennen. Beide Gruppen waren in der Lage ihre 1RM (Maximalkraft) in der Kniebeuge zu verbessern, der Anstieg fiel jedoch in der BCAA Gruppe höher aus als in der Kohlenhydratgruppe. Ebenfalls fielen die Kraftwerte bei der Beinpresse in der BCAA Gruppe höher aus, während sich diese in der Kohlenhydratgruppe sogar reduzierten. Was sich in der Kontrollgruppe positiver veränderte waren Kraftausdauerwerte [3].
Schon aus dem Jahr 2012 stammt eine Studie von Borgenvik, die einer BCAA Supplementierung ebenfalls antikatabole (muskelschützende) Eigenschaften bescheinigt [4]. Letztlich waren BCAA in einer weiteren Untersuchung an trainierten Männern in der Lage, sich positiv auf die Regeneration auszuwirken und in diesem Zusammenhang trainingsbedingte Muskelschaden zu minimieren. [5]
Fazit
Trotz einer sonst ausreichenden Versorgung mit Protein rechtfertigen einige Untersuchungsergebnisse die Verwendung von BCAA in hypokalorischen Phasen um damit Muskelmasse zu schützen und Kraftwerte mindestens zu erhalten.
Wie es mit BCAA im Aufbau aussieht werde ich in einem weiteren Beitrag unter die Lupe nehmen
Quellen
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535724/
[2] http://jn.nutrition.org/content/136/2/533S.full
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26733764
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127230
[5] http://www.jissn.com/content/9/1/20
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