Glutamin – Sinnvolle Ergänzung oder rausgeworfenes Geld?

Fragt man 10 Old-School-Bodybuilder nach den 3 besten und wichtigsten Nahrungsergänzungen wird man ziemlich sicher mindestens 8x Glutamin zu lesen oder hören bekommen. Irgendwie hat sich diese Aminosäure einen Platz ganz oben in der Rangliste der beliebtesten Supplements verschafft. Auch zu meinen Anfängen wurde auf Teufel komm raus zu Glutamin geraten. Tage ohne Post-Workout-Shake und Bed-Time-Shake mit je 5g Glutamin waren schlechte Tage, ganz egal ob die Zielsetzung gerade Muskelaufbau oder Körperfettreduzierung war. Mit dem heutigen Artikel möchte ich mir etwas genauer ansehen was es mit Glutamin eigentlich auf sich hat, warum es anscheinend so enorm wichtig ist und ob man es tatsächlich in die Kategorie „sinnvolle Ergänzungen“ einstufen sollte.

Was ist Glutamin?

Die Eingangsfrage stellt die Grundlage für weitere Überlegungen dar. Bei Glutamin handelt es sich um eine nicht essentielle Aminosäure. Nicht essentiell bedeutet, unser Körper kann sie aus den Aminosäuren Valin und Isoleucin selbst bilden. Es muss nicht zwangsläufig über die Nahrung zugeführt werden. Im Aminosäurepool liegen 50 – 60% der freien Aminosäuren als Glutamin vor. Glutamin wird überwiegend in der Muskulatur gespeichert, findet sich aber auch in Teilen in der Leber, Lunge, dem Gehirn und dem Blutplasma wieder und wird benötigt um die Zellen unseres Immunsystems in Schuss zu halten. Bei höheren Anstrengungen oder sonstigen hohen Belastungen kann ein Zustand entstehen, in dem der Körper Glutamin nicht mehr selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Man spricht hier dann von einer „semi-essentiellen“ Aminosäure. Forscher sehen hier bei übertrainierten Sportlerinnen und Sportlern einen Zusammenhang zwischen zu wenig Glutamin und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten. Hinweis Vorsicht mit dem Begriff Übertraining – Wer denkt übertrainiert zu sein, sollte sich die Liste der Symptome aus dem British Journal of Sports Medicine ansehen (siehe Quellen) Fazit Glutamin ist die dominante Aminosäure in unserer Muskulatur die „für gewöhnlich“ vom Körper selbst hergestellt werden kann um den Bedarf zu decken

Glutamin – Sinnvolle Ergänzung oder rausgeworfenes Geld?

Mit Kapitel 1 ist die Frage der dringenden Notwendigkeit einer Aufnahme von Glutamin behandelt. Nichtsdestotrotz nimmt jeder von uns täglich größere Mengen Glutamin über normale Lebensmittel zu sich. Alleine 200 Gramm Putenfleisch oder eine Dose Thunfisch liefern 5 – 6 Gramm Glutamin. Der Post–Workout-Shake mit 30 Gramm Whey schon ganze 6 bis 8 Gramm. Unterm Strich kommt jeder Trainierende der sich insgesamt mit ausreichend Protein über den Tag versorgt damit auch auf größere Mengen an Glutamin, weshalb sich damit noch mehr die Frage auftut, inwieweit eine Supplementierung aus Sportlersicht sinnvoll erscheint. Eine bekannte Untersuchung weist darauf hin, dass erwünschte Effekte einer zusätzlichen Supplementierung mit Glutamin wie Antikatabolismus, eine Anhebung der Glykogensynthese oder eine Kräftigung des Immunsystems unzutreffend sind. Zwei weitere Studien sagen einer Supplementierung von Glutamin zwar zu, dass sie in der Lage ist die Glutaminkonzentration im Blut anzuheben, sprechen aber von einer geringen bis ausbleibenden Unterstützung des Immunsystems. Auch in Sachen Kraftleistung gibt es bis dato nur wenige Untersuchungen, die sich für eine Glutamin Supplementierung stark machen. Antonio, J. et al. konnten bei trainierten Männern und einer Einnahme von 0,3 Gramm Glutamin pro kg Körpergewicht (24g bei einem 80kg Athleten) keine Unterschiede im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Glutamin feststellen. Candow D.G. et al. stellten in einem Zeitraum über sechs Wochen und einer Einnahme von sogar 0,9g Glutamin pro kg Körpergewicht (72g bei einem 80kg Athleten) lediglich eine Kraftsteigerung von 1% im Vergleich zu Kontrollgruppe fest. Fazit Wie es scheint, kann man sich das Geld für Glutamin als zusätzliche Ergänzung immer dann sparen, wenn man sich nicht in einer außerordentlich belastenden Situation befindet, einen gesunden Verdauungstrakt sein eigenen nennt und sich generell ausreichend mit Protein versorgt. Ich nehme an, dass diese Vorgaben auf 99 von 100 FitnessFreaks zutreffen, darum stellt euch hier und heute nochmals selbst die Frage der Sinnhaftigkeit von Glutamin als Ergänzung ganz spezifisch für euren Bedarf

Quellen

Löffler G., Petrides P., Heinrich P.; Biochemie & Pathobiochemie, 8.Auflage, Springer Medizin Verlag Heidelberg 2007 http://bjsm.bmj.com/content/34/1/67.full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22566039 http://pen.sagepub.com/content/14/4_suppl/130S.full.pdf http://jn.nutrition.org/content/138/10/2045S.full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12696982/ Budgett R, et al. In: The overtraining syndrome. Harries M, et al, editor. Oxford Textbook of Sports Medicine Oxford: Oxford University Press; 1998. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624643 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255141/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123/