Für immer Fortschritte - so vermeidest du Stillstand im Training!

Kennst du diese Person auch? Die Person die seit Jahren im Gym ist. Ihr trefft euch regelmäßig. Wenn es auf den Sommer zugeht etwas häufiger, danach etwas seltener. Aber dennoch häufig genug, um über die Jahre hinweg diverse Fortschritte vermuten zu lassen. Doch leider bleiben genau diese aus. Kraftmäßig passiert nicht mehr viel und optisch tritt man auf der Stelle. Eine unangenehme Situation. Besonders dann, wenn du vielleicht sogar dich in dieser Person erkennst. Daher haben wir für euch einen Guide zusammengestellt mit den wichtigsten Möglichkeiten, warum deine Fortschritte vielleicht mittlerweile zu wünschen übrig lassen!?

Kontinuität als Schlüssel zum Erfolg

Im Ernst. Wer hat denn in den letzten Wochen und Monaten wirklich regelmäßig an einem Programm festgehalten? Wer hat beharrlich versucht einer bestimmten Trainingsroutine zu folgen und in den Übungen stärker zu werden? Wahrscheinlich nicht so viele. Denn schaut man sich im Studio um und spricht mit den Trainierenden, so ist es häufig so, dass diese ihren Trainingsplan spätestens alle vier Wochen komplett über den Haufen werfen. Von HIT zu Volumen, von Volumen zu Doggcrapp, von Doggcrapp zu hohen Wiederholungszahlen usw. Man kann es jedoch definitiv „Jump around“-Phänomen nennen. Und ganz unbegründet ist dies ja auch gar nicht. Denn wer kennt es nicht, das Wieder Prinzip der „Muscle Confuion“. Dies sagt letztlich nichts anderes aus, als dass man seinen Plan so oft wie möglich variieren soll, damit sich der Muskel nicht an die Belastung „gewöhnen“ kann. Doch genau das ist es, was wir erreichen wollen. Trainingsanpassungen sind nun einmal Anpassungen an spezifische Trainingsreize. Wer also noch wachsen möchte, sollte sich eine Hand voll Grundübungen nehmen und kontinuierlich dabei bleiben und versuchen über Monate und Jahre hinweg darin stärker zu werden.

Die Pläne von Hardcore Bodybuildern kopieren wollen

Hier können wir eigentlich nahtlos an den ersten Punkt anknüpfen. Haltet euch an die Basics und vergesst Pläne die ihr von Profis kennt nachzuahmen. Es wird nicht funktionieren! Kontinuität gewinnt! Spezialstrategien, hunderte von Intensitätstechniken und Rotationen und was auch immer…nichts für Jungs und Mädels die nicht entweder zur genetischen Elite gehören oder chemisch nachhelfen. Daher noch einmal der Aufruf: Konzentriert euch auf das Wesentliche! Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

365 Tage im Jahr im Kaloriendefizit

Personen die scheinbar nicht vom Fleck kommen sind meist auch die so genannten „Dauerdiäter“ oder „Jojo-Diäter“. Wann immer man diese Personen anspricht, sind sie entweder gerade „auf Diät“ und nehmen sich somit die Chance größere Mengen an Muskelsubstanz aufzubauen oder sie befinden sich beim „Bulken“ und zerstören sich ihre Form durch eine unverhältnismäßig hohe Kalorienzufuhr. Das Resultat: Man baut in kurzer Zeit viel Körperfett auf und muss im Anschluss in eine kalorienreduzierte Diät starten, in der man keine Muskeln aufbaut. Die Zeit des Bulkens ist auf der anderen Seite zu kurz, um massive Muskeln aufzubauen, da man sich zu schnell zu fett „gefressen‘“ hat. Ein Teufelskreis! Die Lösung: Kontinuität! Wieder einmal. Man sollte sich auch in Sachen Ernährung im moderaten Bereich bewegen. Wer keine Wettkampfambitionen hegt, hat eigentlich auch keinen Grund für richtige „Bulking-Phasen“. Eine lange Zeitspanne mit nur sehr moderatem Überschuss, während der man kontinuierlich stärker wird in den Grundübungen, das ist das Ziel. Vorteil: Lange und harte Diäten werden überflüssig und man wechselt optisch nicht zwischen den Extremen „fett“ und „shredded“, sondern kann das ganze Jahr eine gute Strandfigur halten und sich trotzdem verbessern.

Mit festen Trainingswerten arbeiten

Auch hier können wir uns zwischen den Punkten 1 und 2 einreihen. Wer keine Ziele für seine einzelnen Trainingseinheiten hat, für den werden Workouts einfach nur zur „Kalorien-Verbrennungsmaschinerie“. Es ist toll, viele Kalorien zu verbrennen. Aber Muskeln baut man nicht auf, wenn man einfach nur ungeplant möglichst viele Übungen mit möglichst vielen Sätzen und Wiederholungen aneinander zu reihen versucht. Einfach ein klein wenig besser sein als im letzten Workout. Das ist die Devise. Eine Wiederholung mehr bei gleichem Gewicht oder etwas mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl, verglichen zum letzten Training. Davon wächst man auf Dauer. Wer sich schon VOR dem Training oder zumindest VOR dem jeweiligen Satz seine Ziele steckt, was er oder sie erreichen möchte, kann sich planmäßig und zielorientiert verbessern. Und auch wenn dies nicht in jedem Training gelingen sollte, zumindest eine mittel- bis langfristige Progression im Zeitraum mehrerer Wochen oder Monate sollte angestrebt werden. Wer in 10 Wochen mehr Arbeitslast bewegt als jetzt, wird auch anders aussehen. Das kann jedoch nur dann verglichen werden, wenn man in 10 Wochen auch noch den gleichen Ansatz verfolgt. Also ran ans Eisen – und kontinuierlich dranbleiben!