Der Proteinpulver Guide: So wählst du das richtige Protein

Proteinpulver sind heute praktisch allgegenwärtig. Nicht nur in der Fitness Szene sind sie populär. Immer mehr Firmen der regulären Lebensmittelbranche sind mittlerweile auf den Zug aufgesprungen und haben proteinreiche Produkte oder eben Proteinpulver im Sortiment. Doch welche Proteinpulver gibt es und worauf gilt es insgesamt zu achten?

Tierische und pflanzliche Komponenten

Die am Häufigsten vorkommenden Quellen für Proteinprodukte basieren auf der Kuhmilch. Diese besteht aus rund 80% aus Casein und zu etwa 20% aus Molkenprotein, welches den meisten auch als Whey-Protein bekannt sein dürfte. Entsprechend werden entweder Produkte angeboten, die das normale Verhältnis von Casein und Whey-Protein aufweisen, so wie es in der Natur vorkommt oder es werden spezielle Mischungen aus diesen beiden Proteinenkomponenten hergestellt oder aber natürlich, die Einzelkomponenten werden isoliert angeboten. Beim Casein handelt es sich um ein sehr langsam verdauliches Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 77. Das Whey-Protein hat eine deutlich höhere biologische Wertigkeit mit 104, was auf den hohen Anteil der essentiellen Aminosäuren im Molkenprotein zurückzuführen ist. Whey-Protein enthält jedoch auch noch sehr viel Milchzucker. 5-10% Milchzucker sind selbst nach dem Herausfiltern der Laktose im Zuge der Herstellung eines Molkenproteinkonzentrates noch vorhanden. Um unter diesen Wert zu kommen, muss durch technische aufwendige Verfahren ein Molkenprotein-Isolat hergestellt werden. Personen die keine Probleme durch den Verzehr von Milchzucker haben, haben nun jedoch auch keinerlei Vorteile durch den Konsum von Molkenprotein-Isolat, was auch wissenschaftlich bestätigt werden konnte. Als weitere tierische Quellen kommen noch Hühnereiprotein und seit Neuestem auch Beef-Protein vor. Beim Hühnereiprotein handelt es sich meist um sprühgetrocknetes Eiklar oder um den Proteinanteil aus Eiklar, der nicht mit der Qualität des Proteins aus dem Vollei verglichen werden darf. Beim Beef-Protein gewinnt man das Protein nicht wie vielleicht von vielen gedacht oder angenommen aus hochwertigem Muskelfleisch des Rindes, sondern vielmehr werden die Proteine aus Knochen und Knorpel, an denen bestenfalls noch Fleischreste vorhanden sind gewonnen. Entsprechend weist das in Mode gekommene Beef-Protein ein unvollständiges Aminosäurenspektrum aus, welches es in Sachen biologische Wertigkeit zu einem minderwertigen Protein degradiert. Als pflanzliche Alternativen findet man in der Regel Sojaproteinisolat, Reisprotein, Weizenproteine oder Erbsenproteine. Vereinzelt findet man auch noch Hanfproteine. Was jedoch alle pflanzlichen Proteine gemeinsam haben ist, dass es sich um minderwertige Proteinlieferanten handelt, sofern diese für sich alleine verzehrt werden. Speziell Personen die sich vegetarisch ernähren sollten in dem Fall auf einen möglichst vielfältigen Mix unterschiedlicher pflanzlicher Proteine achten, um eine entsprechend ausgeglichene Zufuhr aller essentieller Aminosäuren zu erhalten.

Leucin: Der Trigger der Muskelproteinsynthese

Die Muskelproteinsynthese beschreibt den Aufbau neuer Proteinstrukturen der Muskulatur. Letztlich also genau das, woran Personen mit dem Ziel des maximalen Muskelaufbaus auch interessiert sind. Der entscheidende Schlüsselfaktor zur Stimulierung der muskulären Proteinsynthese ist die essentielle Aminosäure Leucin. Wie Studien ergeben haben, führt eine Zufuhr von 3g Leucin zur maximalen Erhöhung der Proteinsyntheseaktivität in der Muskulatur. Entsprechend macht es Sinn darauf zu achten, pro Mahlzeit etwa 3g Leucin zuzuführen. Beim Kauf eines Proteinpulvers sollte also auch auf einen möglichst hohen Leucinanteil geachtet werden. Den höchsten Leucinanteil als Einzelprotein hat in der Regel das Whey-Protein. Grundsätzlich gilt jedoch, dass die aufgezählten tierischen Komponenten einen grundsätzlich höheren Leucinanteil aufweisen als die pflanzlichen Varianten. Dies gilt es beim Kauf eines Proteinpulvers unbedingt zu beachten. Hat man sich nun für ein Proteinprodukt entschieden, dann muss nun noch die Dosierung beachtet werden. Um mit einem Proteinshake die maximale Proteinsyntheseaktivität zu erreichen, sollte die Portionsgröße so hoch bemessen werden, dass die 3g Leucin-Schwelle erreicht wird. Der Kauf eines Proteinkonzentrates mit aufgeführtem Aminosäurenspektrum wird entsprechend empfohlen, um das Maximale aus seiner Protein-Nahrungsergänzung herausholen zu können.