Das "Early-Bird-Training" für Frühaufsteher!

Morgendliche Trainingseinheiten sind eine besondere Herausforderung für jeden FitnessFreak. Denn am Morgen, direkt nach dem Aufstehen, am besten noch vor der Arbeit, sind die Grundvoraussetzungen für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit nicht die besten. Dennoch geht es für viele Sportler nicht anders und es stellt sich nicht die Frage, ob man das so machen möchte oder nicht, sondern vielmehr, wie man das Beste aus der Situation machen kann?

Ausreichend Zeit zwischen Aufstehen und Training

Natürlich…man trainiert ja sowieso schon früh. Sollte man dann wirklich noch rechtzeitig aufstehen, um noch früher auf den Beinen zu sein? Ja und Nein. Es muss nicht lange sein. Aber es empfiehlt sich trotzdem, etwa 60 Minuten zwischen Aufstehen und Gym vergehen zu lassen. Wer also um 6:00 Uhr im Gym sein möchte, sollte gegen 5:00 Uhr aufstehen. Während dieser Zeit kann man entweder das Nötigste tun und seine Sporttasche packen und sich stufiofertig zu machen, oder man kann ein gewisses „Plus“ absolvieren.

Sich morgens schon bewegen

Das gewisse „Plus“ ist das „in Bewegung bleiben“. Idealerweise kannst du jetzt schon einige gymnastische Übungen machen. Das muss und sollte nichts Aufwändiges sein. Es geht primär darum, deine Gelenke etwas zu bewegen und deine Körperkerntemperatur zu normalisieren. Auch heiße Duschen oder eine heiße Tasse Kaffee können hier helfen. Auch wenn das möglicherweise für viele etwas seltsam klingen mag, aber ihr werdet sehen, das kann einen enormen Unterschied machen.

Die Mahlzeiten anpassen

Das ist eine Frage die sich viele stellen werden. Wenn man zwischen Aufstehen und Training gerade einmal 60 Minuten Zeit hat, lohnt es sich dann etwas zu essen oder macht es überhaupt Sinn dann noch etwas zu essen? Was absolut keinen Sinn macht ist ein ausgiebiges Frühstück. Denn wir haben gar nicht die Möglichkeit, innerhalb dieser kurzen Zeitspanne derart große Nahrungsmengen zu verdauen. Das Ergebnis wird sein, dass wir viel Nahrung im Magen haben und der Körper entsprechend jede Menge Blut in den Magen-Darm-Bereich befördern muss, zur Verdauung. Gleichzeitig nimmt die Verdauungstätigkeit während intensiver körperlicher Belastung ab. Das bedeutet dann am Ende, viel Nahrung im Magen, die uns einfach nur belastet und nicht ordentlich verdaut werden kann und weniger Blut in den Muskeln, wo wir es eigentlich während des Trainings gerne hätten und das Ende vom Lied ist eine verminderte Leistungsfähigkeit. Die bessere Lösung wäre es, am Vorabend bereits die Muskelglykogenspeicher zu füllen und vor dem Training entweder nur ein paar Aminosäuren oder ggf. noch eine kleine Menge leichtverdauliche Kohlenhydrate zu konsumieren, um den Blutzuckerspiegel über das Auffüllen der Leberglykogenspeicher zu stabilisieren. Eine Banane wäre hierfür ein gutes Beispiel.

Das Aufwärmen ganz besonders ernst nehmen

Ein Warm-Up ist bei morgendlichen Einheiten wichtiger denn je. Denn jetzt geht es darum, den Kreislauf erstmal in Schwung zu bringen und die Körperkerntemperatur anzupassen und anzuheben. Eine Kombination aus 5-10 Minuten Walking auf dem Laufband mit moderater Steigung und einem anschließenden Mobilitätstraining mit gymnastischen Übungen und dem Einsatz eines Foam Rollers sind hierfür ideal. Auch einige Sätze zum speziellen Warm-Up mit leichtem bis moderatem Gewicht machen in dieser Hinsicht Sinn. In jedem Fall aber sollte man vermeiden, sofort mit schwersten Gewichten in das Training einzusteigen.

Fazit

Training am frühen Morgen ist nicht ideal. Wenn es allerdings nicht anders geht, muss man einfach dafür Sorge tragen, dass man sich die richtigen Voraussetzungen ganz einfach schafft und sich entsprechend auf eine solche Situation vorbereitet. Dann steht eine früh morgendliche Trainingseinheit auch in keiner Konkurrenz zu optimalen Fortschritten.