Es klingt beinahe zu schön um wahr zu sein. Körperfettreduktion ohne sich dabei durch schweißtreibende Trainingseinheiten hindurch plagen zu müssen und ebenso ohne Diät halten und verzichten zu müssen ist etwas, dass man eigentlich nur aus der Boulevard-Presse von schlecht gemachten Anzeigen kennt. Der heutige Artikel hält dennoch 5 auf wissenschaftlicher Basis begründete Tipps bereit, die erste Fortschritte in Sachen Körperfettreduktion auch ohne Sport und Diät ermöglichen oder die in Reduktionsphasen äußerst hilfreich sein können um schneller voran zu kommen und standhaft zu bleiben.
Tipp 1 - Achte auf deine Tellergröße
Wer hat sich schon einmal Gedanken um die Größe seines Tellers gemacht? Ich würde behaupten nur sehr wenige. Getreu der Redewendung „das Auge isst mit“ kann die Tellergröße rein optisch Eure Portion entweder größer oder kleiner erscheinen lassen. Kleinere Teller lassen die Portionen größer wirken. Auf größeren Tellern schauen die Portionsgrößen wesentlich kleiner und verloren aus. Studien zeigen dass unser Verstand trotz gleicher Portion mit unterschiedlichen Tellergrößen unterschiedliche Signale zur Sättigung an unser Sättigungszentrum sendet. Ein kleiner aber feiner Trick den man sich ab sofort spielend zunutzen machen kann. [1,2]
Fazit
Das Auge isst mit – Im Falle der Portion und im Falle eintretender Sättigung reicht es schon aus die richtige Tellergröße zu wählen um den Verstand damit auszutricksen
Tipp 2 - Ablenkung beim Essen
In der heutigen Zeit muss alles schnell gehen auch das essen aus diesem Grund ist es heutzutage beinahe schon „normal“ vor dem Computer, vor dem Fernseher oder mit dem Handy in der anderen Hand zu essen. Eine Übersichtsarbeit wies nun darauf hin, dass diejenigen, die sich während des Essens ablenken lassen dadurch in einer Mahlzeit bis zu 10% mehr Kalorien aufnehmen und auch im Laufe des Tages wesentlich mehr essen. [3]
Fazit
Nehmt euch Zeit für euer Essen wenn ihr vermeiden wollt unterbewusst mehr zu essen als gut für Euch ist
Tipp 3 - Protein
Heißhunger ist der Feind einer jeden Diät. Um ihn gar nicht entstehen zu lassen haben wir einen einfachen und effektiven Trick für Euch. Erhöht den Proteinanteil in eurer Ernährung! Protein weist unter allen Makronährstoffen den größten sättigenden Effekt auf und hilft Hunger und Appetit dadurch effektiv reduzieren. Hervorgerufen werden diese Eigenschaften durch die Wirkung auf die Hormone Ghrelin und GLP – 1. [6,7] In einer Untersuchung über 12 Wochen wurden mit einer Erhöhung des Proteingehalts von 15 auf 30% sogar 441 Kalorien täglich weniger gegessen und das ohne die Hungern. [8]
Fazit
Ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung schützt nicht nur die Muskulatur, er macht zudem satt und reduziert Heißhunger
Tipp 4 - Ballaststoffe
Zusätzlich zu einem hohen Proteinanteil empfiehlt es sich für schnelle und auch anhaltende Sättigung einen hohen Ballaststoffanteil in seine Ernährung einzubauen. Aus Untersuchungen schnitten Diäten mit einem hohen Ballaststoffanteil immer als diejenigen ab, die Heißhunger am besten im Griff hatten bzw. vermieden. Vor allem wasserlösliche Ballaststoffe führen zu Sättigung und vermitteln ein Völlegefühl. In Kontakt mit Wasser bilden sie eine Art Gel und verlangsamen die Absorption von Nährstoffen sowie die Magenentleerung. [9,10]
Fazit
Zu einer ausgewogenen und vor allem sättigenden Ernährung gehören genug Ballaststoffstoffe
Tipp 5 - Wasser
Dass wir alle genug trinken müssen um gesund zu sein und zu bleiben ist denke ich jedem von uns bewusst. Wusstet ihr aber auch, dass es signifikant Hunger und Sättigung beeinflusst, vor einer Mahlzeit einen halben Liter Wasser zu trinken? In Studien unterstützt diese Vorgehensweise nicht nur kurzfristige Sättigung sondern hilft über dies dabei weniger Kalorien aufzunehmen. Belegt ist ein um 44% stärkerer Gewichtsverlust mit dieser Vorgehensweise binnen 12 Wochen. [4] Wer bis dato noch auf Fruchtsäfte oder andere zuckerhaltige Getränke setzt, sollte diese durch Wasser austauschen und damit noch einen Schritt in Richtung erfolgreiche Gewichtsabnahme gehen. [5]
Fazit
Neben einer ausreichend Flüssigkeit für ein gesundes Dasein lassen sich Hunger und Sättigung auch durch gezielte Gaben bestens manipulieren.
Quellen
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858/
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
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