Cortisol ist ein kataboles Hormon. Und wer Muskeln aufbauen möchte, der will natürlich keine Katabolie sondern ein anaboles Umfeld. Nur so kann man wachsen. Akute Cortisolerhöhungen wie etwa durch Training sind kein Problem. Können sogar vorteilhaft sein. Allerdings ist ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel definitiv ein Problem. Denn dann wird es mit dem maximalen Muskelaufbau schwierig, für die Gesundheit ist eine solche Situation ebenfalls nicht optimal und dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel führen entsprechend zu einem erhöhten Risiko Körperfett aufzubauen. Für FitnessFreaks muss sich also zwangsläufig die Frage stellen, wie man eine solche Situation in den Griff bekommen kann?
Möglichkeit 1: Gute Schlafhygiene
Ausreichend Schlaf ist extrem wichtig. Allerdings nur dann, wenn er auch qualitativ hochwertig ist. Einfach nur 10 Stunden pro Nacht ins Bett zu liegen, nur um alle 60 Minuten wieder aufzuwachen und am nächsten Tag förmlich gerädert zu sein, das hat mit einer Senkung des Cortisolspiegels recht wenig zu tun. Es ist demnach wichtig, eine gute Schlafhygiene aufzubauen, um gut und ausreichend schlafen zu können. Ein gutes Umfeld schaffen und mit „leerem“ Kopf ins Bett. Dann reicht sogar weniger Schlaf.
Möglichkeit 2: Stress reduzieren
Hiermit ist in erster Linie Alltagsstress gemeint. Man sollte versuchen, nicht den ganzen Tag hetzen zu müssen, sondern Dinge auch relaxed angehen zu können. Es ist letztlich ähnlich wie mit dem Training. Akute Stresssituationen sind weniger ein Problem, als permanent auf Hochtouren zu laufen, ohne dabei abschalten zu können. Wenn das der Fall ist, sollte man über geeignete stressreduzierende Maßnahmen nachdenken, wie etwa autogenes Training oder Meditation.
Möglichkeit 3: Nicht permanent auf Diät sein
Ist man ständig in einem ordentlichen Kaloriendefizit, wird es mit der Reduktion der Stresshormonkonzentration nicht klappen. Man sollte demnach nicht einer dieser Dauerdiäter sein, die permanent am Abnehmen sind und ihr Ziel doch nicht zuverlässig erreichen. Das ist sozusagen das Worst Case Scenario. Bring dich in einem vordefinierten Zeitraum ohne die Anwendung von Extremdiäten in Form. Gönne deinem System dann aber auch wieder eine Pause. In Form einer längeren Diätpause oder Stabilisierungsphase auf kalorischem Halteniveau.
Möglichkeit 4: Konzentriere dich auf das Wesentliche
Das gilt insbesondere fürs Training. Mach keinen unnötigen Schnick Schnack, sondern konzentriere dich auf die wichtigen Dinge. Kurz und intensiv. Zu häufiges und zu voluminöses oder intensives Training – oder womöglich noch beides zusammen – ist Gift für deinen Stresslevel. Dieser wird unweigerlich in unsägliche Höhen schießen. Du wirst dich dann nicht mehr richtig erholen können und dein Cortisolwert steigt an, während dein Testosteronwert in den Keller marschieren wird. Die schlechteste aller Kombinationen.
Möglichkeit 5: Vermeide überzogenes Cardio
Dieser Tipp gilt in erster Linie bei einer Kombination mit einem entsprechend hohen Kaloriendefizit. Denn ein Defizit plus viel Cardio ist meist auch der Grund, warum man nicht weiter abnehmen kann während der Diät. Man wird zu einer wahrlichen Wasserspeichermaschine und maskiert damit den eigentlichen Diätfortschritt. Also lieber ordentlich Diäten mit maßvollem Cardio, anstatt den Holzhammer auszupacken.
Fazit
Manchmal sollte man es im Leben einfach relaxed angehen und nicht versuchen alles auf einmal in mörderischem Tempo zu erreichen. Hin und wieder mal einen Gang zurückschalten macht durchaus Sinn, wenn man qualitativ hochwertig aufbauen möchte!
Kommentare (0)