3 Tipps für mehr Intensität und Muskelwachstum

Für gewöhnlich entscheiden unsere Muskeln darüber wann ein Satz zu Ende ist. Erschöpfte motorische Einheiten (der Verbund aus Nervenzelle und Muskelfaser), erschöpfte Energiereserven (ATP, Creatinphosphat, Glucose) oder Laktatakkumulation (die vermehrte Ansammlung von Milchsäure im Muskel) führen im Verlauf eines Satzes zu Leistungsminderung und letztlich zum Leistungsabbruch. Für fortgeschrittene Trainierende gibt es trotz dieser Gegebenheiten einige Tricks, Sätze dennoch weiter auszudehnen und damit die Intensität der Workouts ins schier Unermessliche zu steigern. Wir zeigen Euch was ihr tun könnt um das Optimum aus Euren Workouts heraus zu holen und wie ihr dabei nicht einmal die Übungen wechseln oder den Satz unterbrechen müsst.

Kürzeren Hebel ansetzen

Bei manchen Übungen kann man aus einem Satz nochmals einige weitere Wiederholungen herauskitzeln indem man den Hebel der Bewegung verkürzt. Ein kürzerer Hebel bedeutet effektiv eine geringere zu bewegende Gewichtsbelastung und kommt damit einem vermeintlichen Wechsel des Trainingsgewichts (Reduktion) gleich obwohl diese faktisch eigentlich gar nicht stattgefunden hat. Eine hervorragende Übung bei der sich dies praktizieren lässt sind Fliegende für die Brust. Während man die ersten Übungen sauber und mit fast gestrecktem Ellenbogen durchführt wird der Winkel mit Erreichen des Muskelversagens in dieser Position spitz und ermöglicht so noch einige weitere Wiederholungen. Den Hebel bei bestimmten Übungen zu verkürzen kommt einer Reduktion des Trainingsgewichts gleich ohne eine Reduzierung faktisch vorzunehmen und ermöglicht damit mehr Intensität auch ohne Trainingspartner oder Übungswechsel

Eine andere Griffhaltung oder Fußposition ansetzen

Ein Wechsel der Griffhaltung oder der Fußposition kann im Rahmen eines Trainings dafür sorgen, dass einige zusätzliche Wiederholungen auch nach Erreichen des Versagenspunktes möglich sind. Von einem engen auf einen weiten Griff beim Langhantel- oder SZ-Bizeps-Curl zu wechseln verlagert das Gewicht etwas anders, da die Ellenbogen sich in einer stärkeren Position befinden. So können einige Wiederholungen gewonnen werden obwohl eigentlich schon Schluss war. Wer bei der Kniebeuge von einem relativ engen Stand in einen weiteren Stand wechselt verändert damit auch das Spektrum von in die Bewegung involvierten Muskeln was auch hier den eigentlichen Satz vermag noch auszudehnen. Eine Variation dieser Methode wäre ein Wechsel des Winkels einer Übung, hierfür ist aber in den meisten Fällen eine tatsächliche Unterbrechung des Satzes notwendig wie beispielsweise beim Wechsel von Schrägbankdrücken auf Flachbankdrücken oder von schräg liegenden Bizeps-Curls auf gerade-sitzende Bizeps-Curls. Wer mit seiner bevorzugten Griffvariante oder Fußposition nicht mehr weiter kommt kann versuchen diese im Rahmen des Satzes leicht zu verändern

Absichtlich Abfälschen

Was eigentlich als No-Go verschrien ist kann (absichtlich und sinnvoll angewandt) in der Tat die Intensität eines Satzes auf den Höhepunkt bringen. Ab dem Punkt an dem eine weitere komplette und sauber ausgeführte Wiederholung nicht mehr möglich ist, kommt absichtlich etwas Schwung ins Spiel und ermöglicht damit den Abschluss der eigentlich letzten Wiederholung und sogar noch 1-2 weiterer Wiederholungen über den Punkt des Versagens hinaus. Wer gezielt abfälscht tut seiner Trainingstechnik damit nichts ab schafft es aber, die Intensität des Workouts durch ein Ausdehnen von Trainingssätzen nicht zu steigern

Resümee

Man muss nicht einmal das Gewicht ablegen, oder die Übung unterbrechen um einen eigentlich schon abgeschlossenen Satz nochmals in die Länge zu ziehen und damit die Trainingsintensität zu erhöhen