Eure Diät für den Sommer läuft auf Hochtouren? Großartig dann kann es in 2016 tatsächlich mit dem Top-Body klappen, es sei denn Stagnation tritt ein und schon nach wenigen Wochen geht nichts mehr, weder vor- noch rückwärts. Im Rahmen einer jeden Reduktionsdiät kommt es zwangsläufig zu Adaptionen die je nach Defizit und geplantem Diätmodell unterschiedlich schnell bzw. stark auftreten. Sie betreffen einerseits die Thermogenese (Wärmeentstehung des Körpers), damit verbunden den Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) aber auch Veränderungen auf hormoneller Ebene insbesondere bei Hormonen die für die Steuerung von Hunger- und Sättigung verantwortlich sind, aber auch bei Sexualhormonen wie Testosteron, Stoffwechselhormonen wie Schilddrüsenhormon oder Cortisol. Der heutige Beitrag stellt die 3 wichtigsten Regeln vor, die jede Reduktionsdiät zum Erfolg machen werden!
1.Iss genügend Kalorien
Wer seine Diätplanung gestaltet muss sich zwangsläufig mit der Frage auseinandersetzen wie hoch er das Defizit wählt. Hier unterscheiden sich zwei Ansätze: Ein höheres Defizit und ein moderat bis niedrigeres Defizit. Die meisten Forschergruppen sprechen sich für die Wahl eines geringen bis moderaten Defizits aus. In einer Untersuchung erzielte die Gruppe mit geringem Defizit bessere Werte bei der Körperkomposition zu den jeweiligen Messungen. [1] Ebenfalls punktete die Diät mit geringem Defizit im Langzeitvergleich gegenüber einer Maßnahme mit hohem Defizit. [2]
Fazit
Wer schon von Beginn an zu schnell ans Ziel möchte riskiert damit schnelle Stagnation, resultierend aus einem Verlust an Muskelmasse. Wähle ein „vernünftiges“ Defizit im Rahmen von 10 bis 20% deines Ist-Bedarfs für den Anfang, generiere erste Fortschritte und legen mit dem Defizit nochmals nach, sobald sich dein Körper auf diesen Zustand eingestellt hat. Dauerhafter Erfolg lebt von Disziplin, Geduld sowie einer realistischen Zeitplanung und nicht von „möglichst schnell als Gewichtsziel“
2.Behalte Leptin im Hinterkopf
Leptin wird hauptsächlich von Fettzellen gebildet und zählt zu den appetithemmenden Substanzen. Es dient der Regulierung des Fettstoffwechsels und fungiert als stärkster Signalgeber zur Regulierung von Hunger und Sättigung indem es eigenständig Signale ans Gehirn sendet die den Versorgungsstatus wiedergeben. Leptin beeinflusst zudem eine Menge anderer Signalgeber des orexischen und anorexischen Systems. Zu wenig Leptin bedeutet zwangsläufig ein ausgeprägtes Verlangen nach Nahrung, darum ist es sinnvoll einerseits Punkt 1 zu befolgen (Leptin reguliert sich über die Kalorienaufnahme), andererseits lässt sich Leptin über eine angemessene Proteinaufnahme in Zaum halten. [5]
Fazit
Leptin fungiert als mächtiger Signalgeber und kann jedem Abnehmwilligen die Diät zur Hölle machen. Wer klug ist interagiert mit Leptin!
3.Setze auf Intervalltraining
HIIT Einheiten haben sich sowohl in der Theorie als auch in der Praxis bewährt. Wer seinen Erfolg maximieren möchte, integriert HIIT Einheiten fest in seinen Trainingsplan. Der Lohn ist eine Verbesserung der Stoffwechselrate und eine Absenkung des RQ (respiratorischer Quotient), was so viel bedeutet wie eine Neigung zur verstärkten Verstoffwechslung von Fett anstelle von Kohlenhydraten [4,5]. Weitere positive Effekte von HIIT sind eine Erhöhung des EPOC (Nachbrenneffekt) sowie ein kräftigender Einfluss auf das Herz–Kreislauf–System [6,7].
Fazit
Intervalltraining ist die Geheimwaffe einer jeden Reduktionsdiät! Es aktiviert den Stoffwechsel, insbesondere die Fettverbrennung und ist zudem zeitsparend. Voraussetzung für HIIT ist die volle Bereitschaft für eine kurze Zeit alles zu geben!
Quellen
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25908563
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19390525
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477984
[4] http://dc.etsu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1173&context=etd
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100214
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22201691
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