Es gibt Übungen, die eine Vielzahl an Muskelgruppen trainieren und diese stärker werden lassen. Wenn du deinen gesamten Körper stärken möchtest und Muskulatur aufbauen willst, dann sollte dieser Plan sehr interessant für dich sein. Auf Dauer wirst du allerdings für spezifische Muskelentwicklung Isolationsübungen etc. ergänzen müssen, daher empfehlen wir dir diesen Plan 1-2 Wochen durchzuführen und dann wieder in deinen Ausgangsplan zu wechseln. Dieser Vorgang lässt sich alla 3 – 4 Monate sehr wirkungsvoll wiederholen.
Warum ist weniger manchmal mehr?!
Grundlegend werden in vielen Studios viel zu häufig Isolationsübungen ausgeführt. Dabei geht es nicht um die Isolationsübungen an sich, sondern viel mehr um den Aufwand der betrieben wird, um kleine Muskelgruppen zu trainieren, die allerdings angesamt nur wenig Muskelwachstum anregen. Der zeitliche Aufwand ist sehr hoch, jedoch die Ergebnisse oft nicht optimal. Aus diesem Grund kann es sinnvoll sein, seinen Trainingsplan recht schlank zu halten und über einen Zeitraum stark zu reduzieren. Ein Trainingsplan mit nur sehr wenigen Übungen kann den Aufwand verringern, doch kann er auch viel Muskelmasse trainieren und zum Wachstum anregen? Ja, denn gewisse Grundübungen mobilisieren sehr viele Muskelgruppen unseres Körpers und können somit eine Trainingseinheit sehr effizient machen. Wenige Übungen bedeutet nicht gleich wenig Leistung oder eine kleinere Reizsetzung – im Gegenteil. Die richtige Auswahl der Übungen kann bei einem geringeren Übungsvolumen trotzdem zu einer viel höheren Gesamtbelastung führen.
Der 4-Übungen-Trainingsplan!
Mit den folgenden 4 Übungen kannst du deinen gesamten Körper trainieren und effizient deine Leistung steigern sowie Muskulatur aufbauen:
1. Kreuzheben
2. Kniebeugen
3. Bankdrücken
4. Überkopfdrücken
Diese 4 Übungen reichen vollkommen aus, um deinen gesamten Körper zu trainieren. Auch Bizeps, Waden und andere kleine Muskelbereiche sind durch eine ordentliche Ausführung dieses Plans abgedeckt. Ergänzend kann es Sinn machen Klimmzüge in deinen Plan zu integreren. Wer diese 4 oder 5 Übungen (mit Klimmzügen) ca. 4 Mal die Woche als Trainingseinheit umsetzt, eine ordentliche Ausführung beachtet und ausreichend Regeneration liefert, der wird sehr gute Ergebnisse erhalten. Wichtig ist es ebenso, die Rangordnung der Übungen von Training zu Training zu wechseln. Du solltest am zweiten Trainingstag nicht mit der selben Übung beginnen, wie am ersten Tag usw.. Ebenso sollte der Plan nicht nur auf Kraftentwicklung setzen. Aus diesem Grund solltest du rund 8 Wiederholungen sowie mindestens 3 Sätze pro Übung ausführen - passe dieses Volumen deinem Ziel an! Versuche möglichst zwischen den Sätzen mindestens eine Pause von 1 ½ Minuten einzuhalten, um dein Nervensystem zu regenerieren, sowie mit voller Kraft und Energie arbeiten zu können. Bevor du diesen Plan wirklich effizient ausführen kannst, solltest du dir sicher sein, dass du die Ausführung der Übungen beherrscht und sei mit dem Gewicht nicht zu zimperlich!
Vernachlässige deine Ernährung nicht!
Bei einem solchen Plan solltest du unbedingt darauf achten, deine Ernährung nicht zu vernachlässigen. Auch wenn das Trainingsvolumen nicht hoch erscheint, können die Auswirkung auf das Nervensystem und die Muskulatur alles andere als Gering sein. Wenn du keine sportive Ernährung einsetzt und deinen Nährstoffbedarf nicht berücksichtigst, kann es schnell zu regeneratorischen Problemen kommen! Unterstütze dein Training durch eine gute und gesunde Ernährung!
Fazit!
Der aufgezeigte Trainingsplan wirkt sehr einfach und irgendwie zu simpel – doch ist er es keinesfalls. Wer 4 Mal die Woche diesen Plan ausführt und die Übungen immer gut anpasst und tauscht, der wird gute Ergebnisse erhalten können. Wir empfehlen dir diesen Plan einmal in 3 – 4 Monaten für ca. 2 Wochen einzusetzen, um deinem Körper wieder einen neuen Reiz zu geben.
Autor: Melodie Parker
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