Das brachiale Trainingssystem: Sprenge deine Grenzen mit nur 5 Übungen!

Erfahrene Fitnessfreaks werden dir immer wieder den gleichen Tipp in Sachen Training geben: „Verkompliziere dein Training nicht und du wirst gute Erfolge erzielen!“ Wir möchten dir einen spartanischen Ansatz aufzeigen, welcher deine Fortschritte maximieren kann!

Typische Fehler die wohl jeder macht!

Vor allem zu Beginn der Trainingskarriere, aber auch später, kommt es immer wieder zu typischen Fehlern, welche bei der Trainingsplanung gemacht werden. Gerne werden Unmengen an Übungen in den Trainingsplan gepresst, um auch ja jede Muskelgruppe zu trainieren, dabei kann eine effektive Trainingseinheit auch sehr einfach gestaltet werden. Selbst Fitnessmodels und sehr erfahrene Trainierende, benutzen manchmal sehr komplexe Trainingssysteme, weil es für sie gut funktioniert. Natürlich sollte man an Systemen festhalten, welche funktionieren, allerdings gibt es ebenso auch Athleten, welche die gleichen Ergebnisse erzielen, wobei sie viel weniger Aufwand betreiben - evtl. generieren sie sogar bessere Ergebnisse, obwohl sie wesentlich weniger Komplexität betreiben. In der heutigen Zeit kommt es meist auch beim Training darauf an effektiv zu sein, denn nicht jeder hat jeden Tag Zeit, um lange Trainingseinheiten auszuführen, daher bietet sich ein solches Training ebenfalls an.

Die 5 Übungen

Übung 1: Kniebeugen Für deinen kompletten Unterkörper und die Stabilisatoren deines Körpers Übung 2: Klimmzüge Für deine Rückenmuskulatur sowie deinen Bizeps Übung 3: Flachbankdrücken Für deine Brustmuskulatur und den vorderen Deltamuskel sowie Trizeps Übung 4: Kreuzheben Für deine Beinmuskulatur, den unteren Rücken, Kräftigung der Griffkraft und für die Stabilisatoren Übung 5: Schulterdrücken Für deine komplette Schultermuskulatur Auf die einzelnen Übungen und dessen Ausführung werden wir an dieser Stelle nicht eingehen. Du kannst diese Fakten jedoch gerne in unserem Artikelarchiv nachlesen.

Wie setze ich die Übungen als System ein?

Grundsätzlich geht es bei dem Einsatz solcher Übungen, ohne den Einsatz von Isolationen darum, ein intensives Ganzkörpertraining zu absolvieren. Ein Athlet, der vorher noch nie solche schweren Übungen in einer Trainingseinheit kombiniert hat, der wird anfänglich evtl. Probleme bekommen, beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag durchzuführen - allerdings ist dies Gewöhnungssache. Wer ansonsten einen Split benutzt hat und nur 1-2 schwere Grundübungen pro Trainingstag eingeplant hat, der wird mit der Intensität etwas anders umgehen müssen, um solch eine Trainingseinheit zu überstehen. Trainingstage: Die Trainingstage sind flexibel einsetzbar, allerdings solltest du dir immer einen Tag Pause nach der Einheit gönnen, um die Einheiten wirklich effektiv ausführen zu können. Wir empfehlen dir, 3-4 Trainingstage in der Woche anzusetzen, was bei solch schweren Trainingseinheiten auch völlig ausreichend ist. Sätze, Wiederholungen und Pausen: Obwohl du nur 5 Übungen auszuführen hast, wirst du ein recht hohes Volumen im Training erhalten. Du führst pro Übung 1 - 2 Aufwärmsätze durch - darauf folgen die 4 Arbeitssätze. Du führst 3 schwere Arbeitssätze mit jeweils 6 Wiederholungen aus. Der vierte Satz ist ein Maximalsatz, wobei du so viele Wiederholungen einsetzt, dass du keine weitere ausführen kannst (Bis zum Versagen). Bist du im Durchschnitt bei deinem eingesetzten Trainingsgewicht bei 8 Wiederholungen, erhöhst du das Gewicht. Die Gewichtserhöhung sollte dabei genauso hoch sein, dass du in deinen 3 Arbeitssätzen mindestens 6 Wiederholungen ordentlich ausführen kannst. Die Pausen zwischen deinen Sätzen sollten nicht zu lange sein. Versuche nicht über 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen zu machen, besser du versuchst im 2 Minuten Sektor zu bleiben. Wie du siehst, ist der Aufbau der Einheiten recht einfach, doch ist ein solches System hoch effektiv. Wir können dir auch empfehlen, die Übungen immer einmal rotieren zu lassen. Solche Rotierprozesse können sich sehr unterschiedlich gestalten. Zum einen kannst du jede Trainingseinheit die Übungen rotieren, jedoch auch in einem anderen Rhythmus, wie beispielsweise wöchentlich. In diesem Zusammenhang solltest du selbst testen, wie du die besten Ergebnisse erzielst. Warum kann ein solches System funktionieren? Leider werden von vielen Athleten Isolationsübungen überbewertet. Wer wirklich Muskulatur aufbauen und seine Kraft steigern möchte, der wird durch ein solches System große und vor allem schnelle Fortschritte generieren können. Durch die Ausführung der Grundübungen, welche deinen kompletten Körper aktivieren und trainieren, wirst du keine Isolationsübungen benötigen, um bestimmte Muskelpartien extra zu trainieren. Viele Athleten testen über Jahre Unmengen an Trainingssystem und kommen meistens zu dem Schluss, dass die einfachen Systeme mit hohem Anteil an Grundübungen die besten für den Muskel- und Kraftaufbau sind. Sicherlich muss man ein solches System nicht das ganze Jahr über verwenden, jedoch ist auch dies definitiv möglich! Viel Erfolg! Autor: Melodie Parker