Bizeps-Übungen: Die besten 3 Übungen für den Muskelaufbau!

Die meisten Fitnessfreaks trainieren ihren Bizeps gerne und viel, setzen dabei allerdings fast nur auf klassische Curls. Wir möchten dir ein paar Anreize geben, die dein Bizeps-Training auf ein neues Level manövrieren können. Es gibt unzählige Übungen die eigene Muskulatur zu trainieren. Wichtig ist es herauszufinden welche Übungen für DICH wirklich effizient sind. Es macht Sinn nicht alles selbst zu testen und demnach eine gewisse „Vorwahl“ zu treffen. Wir möchten dir diesen Service bieten und haben für dich die wissenschaftlich am höchsten angesehenen bzw. aus Erfahrung immer wieder als besonders effizient berichteten Übungen in diesem Artikel zusammengefasst!

1. Konzentrationscurls!

Konzentrationscurls sind wissenschaftlich betrachtet die wohl besten Übungen für den Bizeps. Keine andere Übung belastet die Muskelfasern so effizient und kann folglich einen solch starken Muskelreiz setzen, wie es Konzentrationscurls tun. Die Ausführung ist einfach zu verstehen. Du setzt dich auf deine Flachbank und spreizt deine Beine. In einer deiner Hände hältst du eine Kurzhantel im Untergriff. Der Arm mit dem Gewicht ist ausgestreckt zwischen deinen Beinen und wird mit dem Ellenbogen an der Innenseite deines Oberschenkels gestützt (dein Rücken bleibt gerade und dein Körper in Spannung). Während du ausatmest beugst du deinen Arm nach oben und machst folglich eine klassische Curlbewegung. Dabei achtest du ganz besonders auf die Geschwindigkeit. Die Übung sollte sehr langsam ausgeführt werden. Wichtig! - Der Ellenbogen liegt an deinem Oberschenkel an und nicht auf, ebenso wenig arbeitest du mit Schwung. Konzentrationscurls können ein wahrer Geheimtipp sein und werden in vielen Studios kaum ausgeführt, dabei zeigen Laboruntersuchungen erstaunliche Ergebnisse und Athleten mit viel Erfahrung setzen oft auf diese Übung. Wir können dir nur empfehlen die Übung selbst zu testen! Genauere Infos zu dieser Übung findest du in unserem Artikelarchiv.

2. Hammer-Curls!

Die klassischen Curls werden sehr gerne ausgeführt und natürlich sind diese auch sehr sinnvoll, allerdings können sie auf Dauer zu einer Stagnation des Muskelwachstums führen. Um dieses Problem zu verhindern, empfehlen wir dir Curlvariationen, die eine andere Handgelenkstellung nutzen. Ein gutes Beispiel und eine sehr effektive Übung dafür sind Hammer-Curls. Diese Curls werden in der Neutralstellung ausgeführt und belasten so den Bizeps besonders effizient - durch den Einsatz von höheren Gewichten. Beim Hammer-Curl können meist wesentlich höhere Gewicht als beim klassischen Curl eingesetzt werden, was daran liegt, dass der Bizeps nicht so isoliert trainiert wird. Der Unterarm kann einen gewissen Teil der Belastung abfangen und wird mittrainiert. Hammer-Curls trainieren den Bizeps sehr wirkungsvoll - können allerdings ebenso einen super Einfluss auf die Unterarme nehmen.

3. Scott-Curls!

Scott-Curls sind vielen Athleten ein Begriff. Diese Übung wurde von Larry Scott geprägt, der für seine 50er Oberarme bekannt war. Im Studio wird diese Übung dann an einer „Sitzeinrichtung“ ausgeführt, auf einem Scott- oder Peacher-Pad - auch Schrägbank genannt. Diese Einrichtung findest du normalerweise auch an Bizepsmaschinen, wo du allerdings nicht frei trainieren kannst. Das Gute ist die Variationsvielfalt und auch hier macht es Sinn immer wieder die Muskulatur auf eine andere Weise zu fördern und zu fordern. Ob mit der Kurzhantel, der SZ-Stange oder das Training direkt am Zugturm, Scott-Curls eignen sich hervorragend, um den Bizeps zu trainieren. Durch die sehr isolierte Übungsform werden die Muskelfasern extrem effizient belastet.

Fazit!

Versuche deinem Bizeps immer wieder etwas Neues zu bieten, um ihn zum Muskelwachstum zu reizen. Verlasse dich nur dann auf Altbewehrtes, wenn es sich bei dir auch wirklich „bewehrt“. Wir können dir empfehlen die oben angesprochenen Übungen zu testet!

Autor: Melodie Parker