Bauchmuskeltraining ist für eine starke und wirklich kräftige Bauchmuskulatur sehr wichtig. Vor allem die schräge Bauchmuskulatur wird gerne nicht trainiert und bekommt dementsprechend zu wenig Aufmerksamkeit. Wir möchten dir die Übung Wood Chops am Kabelzug vorstellen, welche genau auf das Training der schrägen Bauchmuskeln fokussiert ist.
Diese Übung ist für deine schräge (seitliche) Bauchmuskulatur sehr effektiv und kann dir bei der Stärkung deiner Körpermitte, aber auch bei der Ästhetik deines Auftretens, behilflich sein. Der Name der Übung leitete sich von der Ausführung der Übung ab, welche an den Ablauf der Bewegung bei einem Holzfäller erinnert. Für die Übung benötigst du einen Zugturm mit Kabelzug und einen Einhandgriff. Der Kabelzug sollte möglichst verstellbar sein.
Zielmuskulatur
Der Trainingseffekt und die Kontraktion der Übung, sind definitiv auf die schräge Bauchmuskulatur ausgelegt. Dabei wirken die gerade Bauchmuskulatur sowie der pyramidenförmige Muskel als unterstützende Muskulatur. Bedenke immer, dass die Bauchmuskulatur eine Muskeldecke darstellt und einzelne Bereich nie komplett isoliert trainiert werden können.
Ausführung
1. Befestige am Karabinerhaken des Seils von einem Zugturm einen Einhandgriff. Stelle den Kabelzug so ein, dass er sich etwa auf Hüfthöhe befindet. Jetzt umfasst du den Griff und stellst dich etwa schulterbreit hin. Du stehst mit deiner Seite zum Zugturm, schaust also 90° von diesem weg. Deine Arme zeigen zu Begin der Übung beide in Richtung des Zugturms. Die Übung beginnt, indem dein Körper sich schon in einer eingedrehten Position befindet. Dein Körper ist komplett angespannt und dein Kopf zeigt geradeaus.
2. Du beginnst mit der Übung, indem du eine Drehung deines Oberkörpers vornimmst. Der eingedrehte Körper wird ca. 180° vom Zugtum weggedreht, der Unterkörper behält seine Stellung bei. Deine Arme wandern von der einen Seite des Zugturms auf deine andere. Deine Arme sollten möglichst gerade bleiben, jedoch nicht durchgestreckt sein. Der Bewegungsablauf sollte sehr langsam durchgeführt werden. Auf der anderen Seite angekommen, ist diese Phase der Übung beendet.
3. Es beginnt die Rückwärtsbewegung der Übung, in welcher du das Gewicht nicht einfach versuchst ein Widerstand sein zu lassen, sondern durch die Spannung auf den Körper wirklich deine Schräge Bauchmuskulatur auch in dieser Phase ansprichst, um den vollen Umfang der Übung auszunutzen. An der Ausgangsposition angekommen, kannst du die nächste Wiederholung beginnen.
Varianten
Die Übung ist nicht nur durch unterschiedliche Höhen des Kabelzugs und der Armstellung veränderbar und spricht so immer wieder neue Teile der Bauchmuskulatur besonders stark an, sondern ist ebenso mit Kurzhanteln durchführbar.
Typische Fehler
Bei dieser Übung können viele Fehler gemacht werden. Wichtig sind die richtige Stellung und die Spannung des Körpers, um auch wirklich deine Bauchmuskulatur anzusprechen. Häufig wird bei dieser Übung auch der Unterkörper mitbewegt, was natürlich den Effekt der Kontraktion stark abschwächen kann. Sehr gerne wird Schwung geholt und dabei jedoch die Kraft aus dem Rücken, der Schulter oder den Armen generiert wird. Dabei ist dies nicht ganz ungefährlich, denn durch eine falsche Zugbewegung mit hohem Gewicht, von der Seite des Körpers, kann es schnell zu Zerrungen und auch Gelenksschäden kommen - dies solltest du unbedingt versuchen zu vermeiden. Auch das dauerhafte Mitdrehen den Knies kann zu Verletzungen führen. Du solltest versuchen, wirklich nur den Oberkörper kontrolliert zu drehen.
Schlussfolgerung
"Wood Chops" ist eine ausgezeichnete Übung für die schräge Bauchmuskulatur. Wer schon einmal diese Übung durchgeführt hat, der wird sie schätzen und nicht mehr missen wollen. Vor allem zu Beginn des Einsatzes der Übung wirst du einen starken Muskelkater in den schrägen Bauchmuskeln haben, denn oft werden diese Muskelgruppen beim Training nicht so stark belastet. Wir können dir die Ausführung dieser Übung wirklich nur empfehlen.
Autor: Melodie Parker
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