Jeder weiß, dass Variation wichtig ist, um neues Muskelwachstum zu generieren. Wenn wir immer nur die gleichen Übungen auf die gleiche Art ausführen und dann erwarten, dass wir neue Muskeln aufbauen, haben wir etwas grundlegend missverstanden. Wir brauchen neue Reize! Wir wissen aber auch, dass es oftmals schwierig ist, sich von seinem alten Trainingsplan zu verabschieden. Vielleicht einfach weil man auf einige Übungen nicht verzichten möchte. Möglicherweise einfach, weil man sie gerne ausführt und sie Spaß machen. Und das häufig obwohl man schon eine Zeit lang keine Fortschritte mehr machen konnte. Wir haben hier einige Lösungen für sich, wie du auf nichts verzichten musst, deinen alten Plan beibehalten kannst und deine Übungen weiterhin im Plan halten kannst. Simple Veränderungen, maximale Ergebnisse!
Tipp 1: Verändere den Griff
Das gilt nun natürlich in erster Linie für Oberkörperübungen. Anstatt Klimmzüge breit und mit Obergriff zu machen, kann man sie mit engem Untergriff ausführen. Die Griffbreite beim Bankdrücken kann verändert werden und das Gleiche gilt für Schulterdrücken mit der Langhantel. Das klingt nach einer kleinen unbedeutenden Veränderung. In Wahrheit kann aber genau das der Schlüssel für komplett neue Fortschritte sein. Es werden unterschiedliche Fasern der Muskulatur plötzlich ganz neu belastet. Und es werden andere Fasern belastet. Das kann dazu führen, dass man in der eigentlichen Zielübung später wieder stärker wird und neue Fortschritte provozieren kann.
Tipp 2: Spiele mit den Winkeln
Das ist letztlich dasselbe wie auch schon bei den Griffvarianten angesprochen. Man kann den Winkel bei vielen Übungen verändern. Von der Flachbank über die Negativbank zur Schrägbank. Oder auch von der Pendlay Row zu einer aufrechteren Haltung beim Langhantelrudern. Selbst beim Latzug kann man entscheiden, wie weit man seinen Oberkörper nach hinten lehnt, um so einen neuen Winkel zu erreichen und weitere neue Muskelfasern zu trainieren. Hier sollte man definitiv tätig werden. Vor allem dann, wenn eine vollständige Ausprägung der Muskulatur im Vordergrund steht. Also mehr die Bodybuildingziele als die Kraftentwicklung im Vordergrund stehen.
Tipp 3: Der Wiederholungsbereich
Heute steht meist das schwere Gewicht im Vordergrund. Und es ist auch tatsächlich so, dass die Stärksten Sportler meist auch die muskulösesten Sportler sind. Zumindest, wenn man die Elite spezifischer Sportarten herausnimmt. Allerdings sollte man sich nicht zu sehr auf den Kraftpart fokussieren. Besser wäre es, in multiplen Wiederholungsbereichen stark zu werden. Sowohl im Max-Kraftbereich, als auch im Bereich der Kraftausdauer und in gewählten Bereichen dazwischen. Man sollte die Wiederholungsbereiche für eine optimale Muskelentwicklung also regelmäßig wechseln. Hier stehen uns unterschiedliche Möglichkeiten zur Verfügung. Entweder in Form einer linearen Blockperiodisierung oder als unlineare Blockperiodisierung, bis hin zur täglichen Variation in Form einer Daily Undulating Periodization. Wichtig ist nur, dass man als FitnessFreak das volle Spektrum abdeckt.
Tipp 4: Die Kadenz
Die Kadenz ist wohl am häufigsten vernachlässigt. Doch gerade hier lässt sich noch so Einiges an Potential ausschöpfen. Insbesondere in der Betonung der negativen exzentrischen Phase. Diese sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden mit einer Dauer von 3-5 Sekunden, teilweise sogar noch länger. Die exzentrische Phase ist maßgeblich für Kraft- und Muskelaufbau zuständig, die konzentrische positive Phase hingegen vor allem, um Gewicht zu beschleunigen. Wer also die exzentrische Phase betont, kann seine Fortschritte direkt noch einmal auf ein vollkommen neues Level anheben.
Fazit:
Diese 4 Tipps können dir definitiv helfen, eine neue Ebene des Muskelaufbaus zu erreichen. Achte darauf, dass du alle Varianten und Möglichkeiten ausschöpfst. Nach und nach. Suche dir eine der Techniken aus, behalte sie so lange bei, bis sie nicht mehr funktioniert und gehe dann zur nächsten über. So kannst du deinen Fortschritt ewig aufrechterhalten.
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