Hardgainer: 5 Trainings- & Ernährungsrichtlinen – Teil I

Schön – nachdem ich bereits im Montagsartikel „Der Hardgainer-Mythos“ geklärt habe, wo das Problem bei vielen selbst proklamierten „Hardgainern“ liegt, kann ich ebenso gut dazu übergehen ein paar sinnvolle Tipps in Sachen Training und Ernährung für all diejenigen zu liefern die – trotz Einhaltung alle nenneswerten Basics - immernoch Schwierigkeiten damit haben, signifikant an Magermasse aufzubauen.

Hardgainer – Es scheitert oft an der passenden Energiezufuhr

Bei den meisten ektomorph-veranlagten Athleten – seien wir da einmal ehrlich – scheitert der Zuwachs an Masse aufgrund einer unzureichenden Ernährung. Als Mitarbeiter einer Studiokette kommt man nicht umhin mit zahlreichen Mitgliedern über die trainingstypischen Themen, wie etwa Ernährung und Regeneration, zu fachsimpeln. Es stellt sich sehr oft heraus, dass „viel essen“ ein relativ subjektiver Begriff ist und nein, die Einschätzung von Freunden und Familie, welche einem quasi eidesstattlich bestätigen können, „dass man viel isst,“ ist da nur sehr wenig hilfreich. Wenn ihr wirklich sehen wollt, was „viel essen“ bedeutet, dann solltet ihr euch am besten einmal mit den Kanten des Gyms zu einem „All you can eat“ verabreden – dinner is served, my friends! Bodybuilding-gerecht essen, heisst: Wirklich viel essen und oftmals auch über den Hunger hinaus essen. Wenn sich euer Körperfettanteil ohnehin im einstelligen Bereich befindet und ihr der Meinung seid, dass ihr über einen schnellen Stoffwechsel verfügt, dann müsst ihr gerade in Sachen Ernährung bereit sein zu optimieren. Damit ihr eine kleine Orientierungshilfe zur Hand habt, liefere ich euch mit dem heutigen Artikel 5 wertvolle Tipps, welche nicht nur den Ernährungsbereich umfassen, sondern auch den einen oder anderen Abstecher ins Trainingsmillieu machen. Also, holt schonmal die XXL-Teller hervor und hängt euch das Lätzchen um den Hals – ich hoffe, ihr habt Hunger, meine ektomorphen Freunde!

Tipp #1: Energiekost statt Völlegefühl

Niedrig kalorische, hochvolumige Lebensmittel aka Gemüse in all seinen Variationen genießen nicht nur im (Kraft)sport einen besonderen Stellenwert, sondern gehören für eine Vielzahl von ernährungsbewußten Menschen zu einem gesunden Life-Style dazu. Das Problem des Hardgainers stellt neben dem klassischen Stoffwechsel auch ein recht beschränktes Hungergefühl dar (dies hat mit dem zirkulierenden Leptin zu tun – etwas, worauf ich hier bereits eingegangen bin). Deswegen haben schlank-veranlagte Athleten eine Absolution, die es ihnen erlaubt, einen Großteil des Grünzeugs zunächst einmal außen vor zu lassen. Wer den hohen Energiebedarf, der für den Aufbau von schierer Masse nötig ist, mit Haferflocken, massig Gemüse, Früchten und Eiklar zu decken versucht, der wird nicht nur den ganzen Tag mit einer vollen Plauze durch die Gegend rennen, sondern auch schnell des Essens überdrüssig werden. Dies heisst zwar nicht im Umkehrschluss, dass derartige Lebensmittelentscheidungen eine schlechte Wahl darstellen – sie stellen lediglich die zweite Frontlinie dar, sofern ihr im Übrigen genug Kalorien aufnehmen könnt. Daher: Achtet darauf energiereiche Kost zu futtern! Gerade in einem solchen Szenario muss man nicht immer zur Vollkornvariante, zum fettfreien Fleisch oder Magerquark greifen.

Tipp #2: Eine gute Mütze voll Schlaf

Ja ich weiß – ich predige beinahe in jedem meiner Artikel, dass ihr genügend pennen sollt und wisst ihr was? Wenn es um einen reibungslosen Stoffwechsel und ein starkes Immunsystem geht, dann stellt ausreichend Schlaf so etwas wie ein Allheilmittel dar – und es steigert eure regenerative Kraft, die euch beim Muskelaufbau behilflich ist und dafür Sorge trägt, dass ihr die entsprechenden Muskelgruppen zügig wieder belasten könnt. Schlaft daher mindestens 8 Stunden pro Tag. Solltet ihr nicht auf die gewünschte Anzahl von Schlummerstunden in der Nacht kommen, so bietet sich auch ein kleines Nickerchen am Nachmittag oder frühen Abend – etwa vor dem Workout – an. Was ihr vielleicht als Kleinkind gehasst habt, ist im n Alter wahrlich eine Wonne, glaubt mir.

Tipp #3: Flüssigkalorien sind eure Freunde

Machen wir uns nichts vor: Über ein saftiges Steak mit Bratkartoffeln und einem knackigen Salat geht nichts, doch manchmal hat man nicht die nötige Zeit, Muße oder den entsprechenden Raum, um eine Gourmet-Mahlzeit aufzutischen oder vielleicht fehlt es gar am nötigen Appetit. Egal was Phase ist, klar ist: flüssige Kalorien, etwa in Shakeform, sind nicht nur schnell zubereitet, sondern ebenso schnell hinuntergestürzt. Sie machen euch ebenfalls nicht bis zum bersten voll und ... stellen somit eine ideale und vielseitige Ergänzung des herkömmlichen Speiseplans dar. Wer schon auf Pre- und Post-Workout-Shakes zurückgreift, kann sich unter zur Hilfenahme eines Mixers und einiger nährstoffreicher Zutaten einen leckeren Shake zusammenmischen. Ideal geeignet sind hierfür diverse Nüsse und Nussbuttersorten, geschrotete Leinsamen, Kokosnussöl oder –milch, Haferflocken, gefrorene Früchte, Quark und Vollmilch. Nehmt noch etwas Proteinpulver für den Geschmack und ihr habt alles, was ihr für eine vollwertige Mahlzeit braucht.

Tipp #4: Isolationsübungen vermeiden

Viele Trainingsanfänger machen einen katastrophalen Fehler, wenn es um den Aufbau (und die Durchführung) eines Trainingsplans geht: sie absolvieren zu viele Isolationsübungen oder – noch schlimmer – sie absolvieren zu viele Isolationsübungen und beginnen ihr Workout auch noch damit. Dabei stellt dies eine der ersten Lektionen des Kraftsports und Bodybuildings dar, die ihr vermutlich (und hoffentlich) gelernt habt: 10 Sätze Bizeps-Curls werden euch in eurem Ziel auf die Schnelle größere Arme zu bekommen, nicht weiterbringen. Überhaupt solltet ihr damit anfangen euch ein dickeres Fell zuzulegen und eine gute Portion an Geduld an den Tag zu legen – dieses harte Geschäft wird nicht in Tagen und Wochen gezählt, sondern in Monaten und Jahren. Bevor ihr euch in Isolationsübungen verzettelt, solltet ihr auf die alt-bewährten Komplexübungen setzen. Freies Bankdrücken, statt Chest Press an der Maschine, Kniebeugen statt Leg Curl und Leg Extension, Schulterpresse mit Lang- oder Kurzhantel, statt Overhead Presses an der Maschine und vergesst das Kreuzheben nicht. Das typische Trainingsprogramm eines Hardgainers sollte nicht hoch im Volumen sein, sondern in erster Linie schwere Gewichte involvieren. Faustformel: Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleineren. Isolationsübungen, wenn überhaupt, ganzb am Ende.

Tipp #5: Smartes Cardio

Ich kenne einige gute Kollegen in meinem örtlichen Studio, die sich mehrmals die Woche durch ein einstündiges, schweres Workout quälen, nur um im Anschluss (oder sogar vor dem Training) auf einem der vielen Cardio-Geräte für etliche Stunden zu versacken (etwas übertrieben ausgedrückt) - und viele von ihnen haben sogar ein gültiges Argument; Stichwort Kondition und Training des Herz-Kreislauf-Systems. Der informierte Hardgainer sollte jedoch eines stets im Hinterkopf behalten:

• - zusätzliches Cardio verbrennt Kalorien, die wieder aufgenommen werden müssen
• - zusätzliches Cardio kann die Regeneration nebeativ einflussen
• - zusätzliches Cardio kann den Muskelaufbau negativ beeinflussen

Alle Punkte sind wichtig, aber inbesondere der letzte, nämlich Punkt 3, kann dazu führen, dass all eure Bemühungen im Nirvana verlaufen. Limitiert das Cardioprogramm daher rigoros auf nicht mehr als 20 Minuten pro Einheit; dosiert es sparsam; absolviert es an trainingsfreien Tagen und holt die verbrauchten Kalorien unbedingt wieder rein.

Ausblick

In diesem Artikel habe ich euch das erste aus 5 Sets an wertvollen Tipps geliefert, die für euch als Hardgainer von Interesse sein dürften. Da ihr ohnehin über einen hohen Energiebedarf verfügt, liegt die Betonung mehr im Ernährungsbereich, denn beim Training. Dennoch seid ihr deswegen nicht gefeit vor groben Schnitzern in Sachen Workout-Planung. Die Wahl falscher Übungen, eines zu hohen Volumens und zuviel Cardio können ebenso zu einer Limitation beim Muskelaufbau führen, wie ein zu wenig an Schlaf oder zu wenig Nahrungskalorien. Im morgigen Teil folgen noch ein paar weitere Tipps, also stay tuna.