Halte dein Training am Leben!

Ein dauerhaft zu starres Trainingsprogramm, ohne jegliche Veränderung sollte doch Kontinuität aufzeigen und somit dein Training positiv beeinflussen oder etwa nicht?

Wann Training zu starr wird!

Es spricht nicht viel gegen ein kontinuierliches Training, bei welchem du den Aufbau nicht großartig veränderst, solange die Erfolge stimmen. Du solltest allerdings nicht den Punkt verpassen, an dem dein Training beginnt uneffektiv zu werden. Häufig wird sich in einem Trainingsplan festgefahren, sodass das Training einfach über längere Zeitpunkte nicht mehr effektiv für dein Ziel sein wird. Um diesem Punkt vorzubeugen, solltest du dein Training flexibel halten und immer mal wieder die Übungen wechseln bzw. andere Varianten von Übungen verwenden, um deine Muskulatur unterschiedlich anzusprechen.

Mit Flexibilität tust du dir selbst einen Gefallen!

Ein flexibler Trainingsplan, welcher alle 2-3 Wochen Übungen ersetzt, hat nicht nur Vorteile bei der Effektivität für deine Leistung, sondern kann ebenso dein Training für dich attraktiver werden lassen. Es macht einfach immer mal wieder Spaß, eine andere Übung auszuführen und zu schauen, wie deine Kraftwerte bei diesen ausfallen. Die Abwechslung kann auch einen neuen Reiz setzen und so dein Muskelwachstum definitiv verbessern. Es gibt ebenfalls noch einen großen Vorteil. Auch wenn du nach deinem Plan evtl. gerade keinen Austausch vorsiehst, kannst du jedoch bei einem völlig überfüllten Fitnessstudio die Übung im Notfall nutzen, denn es soll ja leider auch mal vorkommen, dass schon 5 Sportler auf ein gewisses Gerät, ein Rack oder wie auch immer warten.

Was kannst du tun, um dein Training lebendig zu halten?

Wie setze ich jetzt ein flexibles Training ein, ohne eine gewisse Kontinuität meines Planes nicht zu verlieren? Wichtig ist es, dass du nicht jede Woche die Übungen komplett wechselst, dies kann bei verschiedenen Systemen zwar recht gut funktionieren, birgt jedoch auch seine Risiken für die Effektivität. Daher bietet es sich an, die Übungen alle 2 – 3 Wochen auszutauschen. Beispiel: Woche 1 und 2 Kontinuierliche Übung: Aufrechtes Rudern Woche 3 Austauschübung: Sitzendes Rudern Wer beispielsweise ein hohes Volumen für eine Muskelpartie verwendet, kann auch statt auszutauschen immer einmal die Reihenfolge der Übungen ändern, um ebenfalls dem Muskel nicht immer den gleichen Ablauf anzubieten. Eine solche Abwechslung der Übungen bietet sich auch wöchentlich an. Wichtig ist es, selbst zu testen, wie sich eine Abwechslung der Übungen einzelner Muskelgruppen auf deine Leistung auswirkt. Du solltest  bei einem Test mindestens 2 Monate einrechnen, um wirklich beurteilen zu können, ob du eine positive Reaktion erhältst oder nicht.

Fehler die du unbedingt vermeiden solltest!

Natürlich gibt es bei solchen Wechseln und Einsetzen von flexiblen Übungen auch einige Dinge zu beachten. Denn einfach irgendwelche Übungen auszutauschen und zu hoffen, dass ein guter Effekt entsteht, solltest du unbedingt vermeiden. Du solltest nur Übungen austauschen, welche Varianten deiner „Grundübung“ des Planes darstellen, so wie im Beispiel dargestellt. Natürlich können auch komplette Übungen ausgetauscht werden, allerdings sollten diese dann ebenfalls längere Zeit als „Grundübung“ ausgeführt werden. Es macht keinen Sinn die Übung komplett alle 2 - 3 Wochen zu tauschen, denn in den meisten Fällen ist dies für den Muskelaufbau und die Verbesserung deiner Leistung vermehrt kontraproduktiv. Bei den Vorstellungen von Übungen in unserem Archiv wirst du ebenfalls immer Varianten der Übungen finden, diese kannst du beispielsweise als flexible Übungen zum Austausch einsetzen. Ansonsten solltest du darauf achten, dass die Übungen die gleiche Muskelgruppe trainieren, dabei sind leichte Abweichungen der Kontraktion der Muskelgruppen nicht schlimm. Beispielsweise „Grundübung“ Bankdrücken und „Austauchübung“ Schrägbankdrücken. In diesem Fall kann der Einsatz der Übung den Vorteil haben, dass der Fokus alle 2 - 3 Wochen auf den oberen Bereich der Brust gelegt wird, trotzdem wird auch hier der gesamte große Brustmuskel kontrahiert. So kann man zum Beispiel an seinem Austauschtag nicht nur die Übung für einen anderen Reiz nutzen, sondern evtl. auch den Fokus auf eine bestimmte Region der Muskelgruppen setzen.

Fazit

Eine gewisse Flexibilität beim Training bringt einige Vorteile mit sich. Wir können dir nur empfehlen, dein Training so zu gestalten, dass du die bestmöglichen Ergebnisse erzielst. Wer bei seinem Training schnell stagniert oder auch präventiv dagegen vorgehen möchte, der kann sich mit einem Austausch von Übungen nicht nur aushelfen, sondern so evtl. auch seine Erfolge noch verbessern. Autor: Melodie Parker