Du willst Muskeln aufbauen? Das dachten wir uns schon. Denn wer möchte das nicht? Das ist schließlich einer der Grundgedanken eines FitnessFreaks. Viel Muskeln, wenig Körperfett. Leider verschenken noch immer sehr viele Sportler viel Potential im Gym, weil sie nicht das Optimum aus ihrem Training herausholen. Obwohl das gar nicht so schwer ist. Wer richtig große Muskeln aufbauen möchte und das wirklich Beste aus jedem einzelnen Satz herausholen möchte, der sollte nur ein paar Dinge beachten. Wir haben dir zusammengeschrieben, um welche Dinge es hier in erster Linie konkret geht.
Punkt 1: Progressive Überlastung
Es ist vollkommen egal welcher Trainingsphilosophie du folgst. HIT, Volumen, HST, DoggCrapp und wie sie auch alle heißen mögen. Wichtig ist einzig und alleine, dass du dich progressiv steigern kannst. Denn jedes Trainingsprinzip funktioniert, wenn man stärker wird bzw. den Körper immer neuen Reizen aussetzt. Das kann entweder in Form von mehr Trainingsgewicht sein oder in Form von einer höheren Frequenz oder eben durch das Hinzufügen von mehr Volumen. Alles möglich, solange man sich und sein Training einfach nur zu steigern vermag. Progression ist und bleibt nun einmal alles! Man muss lediglich lernen, sie richtig anzuwenden. Denn zu Beginn der Trainingskarriere hilft es noch, sich vorzunehmen, in jeder Trainingseinheit eine Wiederholung mehr zu machen oder etwas mehr Gewicht zu bewegen. Je weiter man jedoch fortgeschritten ist, desto schwieriger wird das Ganze. Dann darf man sich auch in Sachen Progression nicht mehr auf einzelne Trainingstage beziehen, sondern muss Trainingszyklen beachten, wie beispielsweise eine Trainingswoche oder einen kompletten Trainingsblock. Die Periodisierung spielt dann eine zunehmende Rolle.
Punkt 2: Die Bewegungsausführung
Es ist egal ob man mit Maschinen oder Freihanteln trainiert. Passt die Bewegungsausführung nicht richtig, dann können nicht die optimalen Trainingsergebnisse erwartet werden. Doch das ist genau das, wonach wir eigentlich streben sollten. „Wirft“ und „schleudert“ man die Gewichte nur so um sich herum, dann ist es nicht unbedingt verwunderlich, dass nicht alles so läuft wie man sich das alles vielleicht erhofft hatte. Bei Freihanteltraining ist das dann zudem noch eine sehr gefährliche Sache. Wer hingegen wirklich alles aus seinem Satz herausholen möchte, der sollte mit einer kontrollierten exzentrischen Bewegung arbeiten und einer explosiven konzentrischen Bewegung, ohne Schwung. Denn die exzentrische Phase ist maßgeblich an der Mikrotraumatisierung der Muskulatur beteiligt, welche wiederum wichtig ist für den Muskelaufbau. Die konzentrische Phase sollte explosiv gestaltet werden, da dadurch mehr Kraft aufgebracht werden kann. Denn Kraft ist ein Produkt aus Masse und Beschleunigung. Langsame konzentrische Wiederholungen machen demnach keinen Sinn. Für keinen gesunden Sportler dieser Welt, der nach einer besseren Leistung strebt.
Punkt 3: Ausreichend Pause
Vor allem wenn man schwer trainiert, also mit einer hohen Intensität, ist eine ausreichend lange Pausenzeit von großer Bedeutung. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten sich im Bereich von mindestens 3 Minuten, bei sehr schweren Sätzen sogar im Bereich von 5 Minuten bewegen. Nur so kann man sicherstellen, dass man ausreichend gut erholt in den nächsten Satz gehen kann. Und das ist äußerst wichtig, wenn man nach Kraftzuwächsen strebt. Das wiederum sollte das Ziel sein, denn mehr bewegtes Gewicht bedeutet eine höhere mechanische Belastung über die Zeit. Damit kommt es zu einer progressiven Überlastung, wie in Punkt 1 besprochen - womit sich der Kreis entsprechend wieder schließt!
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