Das Übertraining und wie du dagegen vorgehen kannst!

Übertraining ist für viele Sportler ein großes Problem. Wer sich zu Beginn nicht ausreichend mit dem Thema Regeneration auseinandersetzt, wird früher oder später Probleme mit Übertraining bekommen. Wir möchten dir Tipps an die Hand geben, um aus dem Übertraining zu kommen.

Übertraining - was ist das nochmal?

Beim Übertraining reicht dem Körper die eingesetzte Regenerationszeit nicht aus. Die Trainingseinheit ist zu belastend für den Körper und die entsprechende Regenerationszeit zu kurz, weshalb es zu Stagnation, bis hin zu negativen Auswirkungen auf Leistung, Muskelmasse und auch die Gesundheit kommen kann. Typisches Zeichen können starke Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, dauerhaftes Schwächegefühl usw. sein. Natürlich gibt es noch viele individuelle Hinweise auf ein Übertraining. Ebenfalls kann eine länger anhaltende falsche Ernährung, neben dem Training, das Übertraining begünstigen. Meist wird das Übertraining erst dann zum Problem oder tritt in Erscheinung wenn es schon bereits zu spät ist. Zu diesem Zeitpunkt hat man häufig auch schon versucht sein Trainingssystem umzustellen und nach anderen Faktoren gesucht und diese verändert, was jedoch nicht wirklich geholfen hat. Die Kombination von zu wenig Regeneration und einer schlechtes Ernährung beschleunigt ein Übertraining und die daraus resultierenden Probleme nochmals. Andersherum kann sich ein Übertraining auch über einen längeren Zeitraum einschleichen.

Was sollte ich tun wenn ich denke, dass ich im Übertraining bin?

Der erste Schritt ist eine Selbstdiagnose. Handelt es sich um häufige Müdigkeit und Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, solltest du deine Ernährung checken und wenn nötig bei einem Arzt deine Blutwerte untersuchen lassen. Durch das Ausschließen einer Infektion im Organismus und guten Blutwerten sowie das Ausschließen eines Mineralstoff- oder Vitaminmangels, wirst du mit deiner Vermutung richtig liegen. Da es zu diesem Zeitpunkt auch nicht an deiner Ernährung liegen wird, kann es sehr gut an deinem Pensum oder der Intensität deines Trainings liegen und deiner festgelegten Regenerationszeit. Bist du dir allgemein unsicher, kann eine Woche Trainingspause etwas Aufschluss darüber geben, ob es wirklich am Training liegt. Nach dieser Woche solltest du dein Training mit weniger Volumen beginnen, bedeutet deinen Trainingsplan möglichst so gestalten, dass die trainingsfreie Stundenzahl zwischen den Trainingseinheiten größer wird. Ein Split oder das Aufteilen der Muskelgruppen in verschiedene Trainingseinheiten, um nicht die gleichen Muskelgruppen zu trainieren, wird dir hier nicht weiterhelfen, denn es geht nicht darum, dass der Muskelaufbau nicht weiter verläuft. Es geht vielmehr darum, dass dein Nervensystem und dein Immunsystem die dauerhafte und intensive Belastung nicht schnell genug regenerieren kann und dein Körper nach einer Zeit einfach Probleme damit bekommt, Abwehrfunktionen, Muskelregeneration und viele weitere Abläufe in der von dir vorgeschriebenen Zeit zu bewältigen. Jetzt solltest du deinem Körper mehr Zeit für die Regeneration geben und auf deine Ernährung achten, besonders deine Mikronährstoffzufuhr sollte möglichst optimal sein. Bessert sich dein Zustand nicht, dann kannst du den trainingsfreien Zeitraum noch weiter ausdehnen. Es gibt Athleten, welche zwei bis drei Tage Regenerationszeit nach einem langen und intensiven Training benötigen und diese Athleten machen trotzdem hervorragende Fortschritte! Jeder Körper tickt anders und dies solltest du immer im Hinterkopf haben. Sollte nach langen Pausen immer noch nichts zu machen sein, kannst du es mit einer längeren Pause.

Checkliste gegen das Übertraining!

Nach jedem Punkt solltest du checken, ob sich dein Zustand verbessert hat, sollte er dies nicht tun, springst du einen Punkt weiter und schließt somit Problemfaktoren aus. 1. Ernährung checken und optimieren 2. 1 Woche Pause machen, im Extremfall auch von einem Arzt checken lassen 3. Trainingsvolumen reduzieren und/oder trainingsfreie Zeit erhöhen – je nach Ermessen 4. evtl. nochmals 1 - 2 Wochen Trainingspause und langsam wieder beginnen 5. spätestens jetzt von einem Arzt auf Infektionen, Blutwerte (auch Mangelzustände an Mikronährstoffen testen lassen) Achte auf deinen Körper und insbesondere deine Regenerationszeit und dass möglichst von Beginn an, dann wirst du das Übertraining vermeiden und dauerhaft leistungsfähig sein! Autor: Melodie Parker