6 Übungen für eine starke Brustmuskulatur!

Du möchtest dein Brustwachstum verbessern und ein hohes Volumen im Brustmuskel aufweisen? Wir möchten dir die besten Übungen für dein Brustmuskeltraining vorstellen, um dich bei deinem Vorhaben zu unterstützen. Die meisten Athleten trainieren ihre Brust sehr ausgiebig, trotzdem ist der Brustmuskel häufig nicht so stark wie gewünscht. Besonders nach einem anfänglich guten Wachstum, kommt es beim Brustmuskel schnell zur Stagnation. Wir möchten dir helfen, die richtigen Übungen auszuwählen, um dauerhaft Fortschritte zu machen und dabei auch ein paar Tipps geben, auf was du achtgeben solltest.

Bankdrücken und Schrägbankdrücken

Der Klassiker unter den Brustmuskelübungen ist wohl das Bankdrücken. Das Bankdrücken ist für das Wachstum des Brustmuskels eine ausgezeichnete Übung. Natürlich ist diese Übung keine Isolationsübung, sondern trifft noch viele weiter Muskelgruppen, wie beispielsweise die Arm- und Schultermuskulatur, allerdings liegt der Fokus, wenn richtig ausgeführt, auf dem großen Brustmuskel. Das Schrägbankdrücken verhält sich in diesem Zusammenhang sehr ähnlich. Je höher die Bank gestellt wird, desto mehr verändert sich der Winkel der Krafteinwirkung auf die Brust, bis hin zum fast vollständigen Effekt auf die Schultermuskulatur. Der Fokus des Schrägbankdrückens liegt dabei auch auf dem großen Brustmuskel, wobei der obere Bereich dieses Muskels vermehrt angesprochen wird. Du solltest diese Übungen möglichst frei und mit Kurz- oder Langhanteln ausführen, um die Stützmuskulatur einzubeziehen. Besonders auf den Winkel der Arme, das langsame und saubere Ausführen der Übung und auch das nach hinten Drücken der Schulterblätter ist großer Wert zu legen, denn so wirst du deinen Brustmuskel auch richtig treffen können und die Belastung nicht auf andere Muskelgruppen abgeben.

Fliegende am Seilzug und Flys auf der Bank

Neben typischen Drückbewegungen, gibt es natürlich auch andere Bewegungsabläufe, welche man durchführen kann, um den großen Brustmuskel zu trainieren. Besonders effektiv sind dabei Flys mit Kurzhanteln oder auch Flys am Seilzug. Diese Übung spricht, je nach eingesetztem Winkel, den großen Brustmuskel in verschiedenen Bereichen an, wobei häufig einfach komplett der große Brustmuskel mittig getroffen wird. Wer diese Übung doch eher selten durchführt, der wird meist nach einem intensiven Training am Kabelzug, den Muskelkater am nächsten Tag stark wahrnehmen. Das liegt meist daran, dass das Stretching der Muskelfasern und auch der Bänder bei dieser Übung besonders ausgeprägt ist und der Bewegungsablauf eher ungewohnt erscheint, wenn man beispielsweise keine ähnlichen Übungen, wie „Butterfly“ usw. ausführt. Das Wachstum des Brustmuskels wird bei richtiger Ausführung stark angeregt. Achte besonders darauf, die Übung langsam auszuführen und den Brustmuskel auch zu spüren. Häufige Fehler sind vor allem das zu starke Drücken mit den Armen, besonders beim Seilzug.

Negatives Bankdrücken und Dips

Wer seiner unteren Brust den letzten Schliff geben möchte, der wird vor allem mit negativen Bankdrücken und Dips die besten Übungen finden. Dips sind bekanntlich auch für das Trizepstraining sehr gut geeignet, können dir jedoch auch dabei helfen, deine untere Brust zu stärken. Dabei ist die untere Brust nicht nur ein Muskel der nebenbei trainiert wird, sondern ist bei Dips ebenfalls eine Zielmuskulatur. Neben den Dips ist das negative Bankdrücken für die untere Brust ebenfalls sehr gut geeignet, sozusagen der Gegenspieler des Schrägbankdrücken. Auch hier solltest du auf grundsätzliche Regeln des Bankdrückens achten. Achte besonders, trotz der schrägen Position, auf genügend Halt bei der Übung und eine saubere Umsetzung, dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau!

Die richtige Intensität und Ausführungsgeschwindigkeit!

Diese 6 Übungen decken deinen kompletten großen Brustmuskel bei einem Training ab. Ob du diese wirklich an einem Trainingstag machen solltest, kommt je auf deinen Trainingssplit an, würden wir jedoch nicht unbedingt empfehlen. Grundsätzlich kannst du jedoch nie einen Bereich der Brust isoliert trainieren, sondern nur einen Fokus setzen. Deshalb solltest du auch immer daran denken, dass auch immer deine Genetik eine gewisse Rolle spielt. Einer der wichtigsten Gründe für ein effektives Brustmuskelwachstum ist die richtige Intensität und Geschwindigkeit bei der Ausführung. Versuche das Gewicht nicht unkontrolliert und so schnell wie möglich nach oben oder vorne zu befördern, sondern immer konzentriert und mit einem guten Brustmuskelgefühl. Wenn du dies berücksichtigst, wirst du auch deinen Brustmuskel am Ende des Trainings spüren. Gewicht spielt immer nur eine untergeordnete Rolle und ist das Mittel zum Zweck! Autor: Melodie Parker