3 Programme für ultimative Kraft und Masse

Wer an Kraft und Masse interessiert ist – und das sind ja die meisten von uns – für die stehen heute ein paar tolle Programme zur Verfügung. Es ist fast schon unübersichtlich geworden und man findet an jeder Ecke unterschiedliche Ansätze zu unterschiedlichen Trainingsmethoden und alle davon behaupten das Beste zu sein. In diesem Artikel möchte ich gerne 3 Programme vorstellen, die mich persönlich aber auch schon dutzende meiner Kunden und Klienten zu neuen persönlichen Rekorden gebracht haben.

Starting Strength

Der Klassiker von Mark Ripptoe! Für Einsteiger und mäßig Fortgeschrittene oder alle Personen die noch nicht wirklich viel Erfahrung mit Langhanteltraining und im Speziellen den Grundübungen des Powerliftings haben. Trainiert wird bei diesem Programm an drei Tagen pro Woche, jeweils mit einem Ganzkörperplan. Es kommen hier zwei verschiedene Pläne zum Einsatz, die alterniert werden. Das bedeutet, in Woche 1 sieht das Training wie folgt aus: ABA. In Woche 2 entsprechend BAB. Der Grundlagenplan ist folgender: Tag A: 3x5 Kniebeugen 3x5 Bankdrücken 1x5 Kreuzheben Tag B: 3x5 Kniebeugen 3x5 Schulterdrücken 5x3 Power Cleans Ziel ist es, mit einem verhältnismäßig leichten Gewicht zu beginnen und sich von Einheit zu Einheit in kleinen Schritten von normalerweise 2,5kg zu steigern. So lange wie dies möglich ist. Das Gewicht bleibt immer über alle Sätze konstant. Es empfiehlt sich mit einem Gewicht von 75-80% des 5RM der einzelnen Übungen einzusteigen und dann so lange wie möglich zu steigern. Ist man an einem Punkt angelangt, an dem man sich nicht mehr steigern kann, beginnt man das Spiel nun entweder wieder von vorne und verwendet von nun an 80% des maximalen Gewichts bei dem man ein Plateau erreicht hat und steigert sich wieder langsam nach oben. Man macht sozusagen einen Schritt zurück, um zwei nach vorne zu gehen. Möchte man dies nicht tun, ist es nun an der Zeit, das Programm zu wechseln. Die nächste Stufe könnte Jim Wendlers 5/3/1-System sein.

5/3/1 by Jim Wendler

Bei diesem Konzept dreht sich alles um die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken. Bei Wendler wird alles in Zyklen aufgebaut. Jeder Trainingszyklus geht über einen Zeitraum von 3 Wochen, gefolgt von einer Deload Woche. Woche 1: 5x65%, 5x75%, 5+x85% Woche 2: 3x70%, 3x80%, 3+x90% Woche 3: 5x75%, 3x85%, 1+x95% Deload: 5x40%, 5x50%, 5x60% Als Berechnungsgrundlage für die Gewichte werden 90% des aktuellen 5RM gewählt. Von Zyklus zu Zyklus wird der Berechnungsgrundlage 2,5kg bei den Oberkörperübungen und 5kg bei Kniebeugen und Kreuzheben hinzugefügt und man beginnt von vorne. Der letzte Satz jeder Woche ist ein All-Out-Satz. Das bedeutet, man macht hier so viele Wiederholungen wie möglich mit dem entsprechenden Gewicht. Jede der Übungen wird einmal pro Woche trainiert. Für Bodybuilder empfiehlt es sich zudem, das Boring but Big Programm zu wählen. Das bedeutet, man macht nach den regulären Sätzen noch einmal 5x10 Wiederholungen mit dem Maximalgewicht des entsprechenden Trainingstages und nur einer kurzen Pause zwischen den Sätzen von 60 Sekunden. Hinzu kommt noch eine Gegenspieler Übung, ebenfalls 5x10. Hier ist man nun etwas freier bei der Auswahl der Übung. Tag 1: 5/3/1 Kniebeugen 5x10 Kniebeugen 5x10 Bauch Tag 2: 5/3/1 Bankdrücken 5x10 Bankdrücken 5x10 KH-Rudern Tag 3: 5/3/1 Kreuzheben 5x10 Kreuzheben 5x10 Bauch Tag 4: 5/3/1 Schulterdrücken 5x10 Schulterdrücken 5x10 Klimmzüge Problem beim Wendler-System ist ganz klar, dass man immer in allen Übungen mit der gleichen Intensität trainiert. Insbesondere dann, wenn die Gewichte nach einigen Zyklen richtig schwer werden, könnte dies zum limitierenden Faktor werden. Ist dies der Fall, wird es Zeit für die Cube-Methode.

Brandon Lilys Cube

Die Cube-Methode ist ein von Brandon Lily designtes Template, welches die Probleme des Wendler Programms aufzuheben versucht. Auch hier dreht sich immer alles um die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Nur mit dem Unterschied, dass man in jeder Woche jede Übung auf unterschiedliche Weise trainiert. Bei der Cube-Methode gibt es daher unterschiedliche Trainingstage: Die schweren Tage, die Explosiven Tage und die Wiederholungstage. Trainiert man beispielsweise in Woche 1 das Kniebeugen schwer, wird Bankdrücken explosiv und Kreuzheben auf Wiederholungen trainiert. Und so rotiert sich das System von Woche zu. Ein Zyklus dauert entsprechend drei Wochen, bevor man wieder zum Anfang kommt. In drei solchen drei Wochen Zyklen arbeitet man sich dann vom Gewicht nach oben: Woche 1 schwer: 5x2 @ 80% Woche 2 schwer: 3x2 @ 85% Woche 3 schwer: 1x90%, 1x92,5%, 1x95% Woche 1 Wdh:1x8 @ 70% Woche 2 Wdh: 1x8 @ 80% Woche 3 Wdh: 1x8 @ 90% Woche 1 explosiv: 10x2 @ 50% Woche 2 explosiv: 8x3 @ 60% Woche 3 explosiv: 6x2 @ 65% Hinzu kommen noch Assistance Übungen pro Trainingseinheit, die für alle die an Muskelaufbau interessiert sind, im Bodybuilding-Style mit höherem Volumen ausgeführt werden sollten. Die zehnte Woche ist für neue 1RM-Tests reserviert. Hier zeigt sich nun ob man Fortschritte gemacht hat und gleichzeitig ermittelt man das Gewicht zur Berechnungsgrundlage des Folgezyklus!