Die verschiedenen Arten der Periodisierung

Zu Beginn unserer Trainingskarriere war die Lage noch einfach. Eigentlich musste man nichts tun, außer sich ins Gym zu bewegen und dort zu trainieren. Wie man trainierte, was man trainierte und wie intensiv, war fast egal. Denn zu Beginn des Trainings, wuchs man nahezu von allem. Doch mit der Zeit wurden die Fortschritte langsamer und je länger man nun schon am Eisen ist, desto ausgeklügelter müssen die Strategien sein, um neue Muskelmasse aufzubauen. Es reicht nicht mehr, einfach nur ins Studio zu gehen und ein wenig Eisen zu bewegen. Plötzlich muss man sich über Dinge wie Periodisierung Gedanken machen.

Die lineare Periodisierung

Die lineare Periodisierung ist die einfachste Art der Periodisierung und vor allem für Anfänger zu empfehlen. Ein typisches Beispiel für eine lineare Periodisierung ist das Starting Strength Programm von Mark Ripptoe. Hier wird einfach von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Trainingsgewicht erhöht. Die Trainingsintensität wird also linear gesteigert. Häufig sieht man die lineare Periodisierung auch in Block-Training-Varianten. So wird beispielsweise in einem Block von 8-12 Wochen gezielt die Kraftausdauer trainiert, in einem weiteren Block wird verstärkt im Bereich des klassischen Hypertrophietrainings trainiert und in einem finalen Block arbeitet man gezielt an seiner Maximalkraft. Innerhalb dieser Blöcke wird im gewählten Zielbereich progressiv gesteigert und trainiert.

Die nicht-lineare Periodisierung

Bei der nicht-linearen Periodisierung sieht die Trainingsaufteilung ein wenig anders aus. Doch hier müssen wir innerhalb des Bereichs der nicht-linearen Periodisierung noch einmal weiter unterteilen. So kann man seine Periodisierung auf kleine Blöcke herunterbrechen, mit der Zeitdauer von etwa einer Woche. So kann in Woche 1 beispielsweise im Bereich der Kraftausdauer trainiert werden, in Woche 2 im klassischen Hypertrophiebereich, in Woche 3 wird die Maximalkraft trainiert und in Woche 4 beginnt das Spiel mit leicht erhöhten Gewichten von vorne. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die einzelnen Trainingsbereiche innerhalb einer Woche zu trainieren. Bei einem Ganzkörpertraining könnte beispielsweise montags der Kraftausdauertrag sein, mittwochs der Hypertrophietag und am Freitag wird die Maximalkraft trainiert. Oder aber man wechselt komplett durch. Also zum Beispiel wird am Montag der Oberkörper im Hypertrophiebereich trainiert und am Donnerstag im Bereich der Maximalkraft und am Dienstag der Unterkörper im Bereich der Maximalkraft und am Freitag auf Hypertrophie. Bei einer täglich variierenden nicht-linearen Periodisierung könnten beispielsweise auch unterschiedliche Übungen für eine Muskelgruppe im Laufe der Woche in unterschiedlichen Bereichen trainiert werden, welche dann in der Folgewoche rotiert werden. Wie beispielsweise so: Montag: Bankdrücken Hypertrophie Mittwoch: Schrägbankdrücken Kraftausdauer Freitag: Dips Maximalkraft In der folgenden Wochen bleiben die Übungen gleich, nun werden aber beispielsweise das Bankdrücken im Bereich der Maximalkraft, das Schrägbankdrücken im Hypertrophiebereich und die Dips im Kraftausdauerbereich trainiert. Ein vollständiger Zyklus dauert dann entsprechend drei Wochen an.

Fazit:

Es gibt viele unterschiedliche Möglichkeiten der Periodisierung. Die Praxis zeigt jedoch, dass die nicht-lineare Periodisierung für fortgeschrittene Sportler meist die produktivere ist - was auch wissenschaftlich untermauert werden kann.

Literatur:

RHEA, MATTHEW R.; BALL, STEPHEN D.; PHILLIPS, WAYNE T.; BURKETT, LEE N. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength & Conditioning Research: May 2002