Zu viel Cardiotraining eine Diätfalle?

Wer mich kennt weiß, dass ich ein Freund von Cardiotraining bin und seinen Einsatz sowohl im Aufbau als auch für die Reduzierung von Körperfett absolut befürworte. Die Vorteile liegen auf der Hand. Cardiotraining verbrennt Kalorien, aktiviert den Stoffwechsel und trainiert unser Herz-Kreislaufsystem. Besonders letzt genannter Punkt ist von entscheidender Bedeutung für jede Phase in der wir Sportler uns befinden, da es der Herz- und Lungenkreislauf sind, die für die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen einstehen und ganz besonders gefordert werden wenn wir uns körperlich betätigen. Ein schlecht trainiertes Herz-Kreislaufsystem wird so ganz schnell zur leistungslimitierenden Komponente. Der kluge Trainierende gebietet dem Einhalt, indem er fortwährend dafür sorgt, dass neben den Muskeln auch diese Einrichtung Trainingsreize erfährt und macht deshalb regelmäßig Cardio! Soviel dazu, dennoch geht das heutige Artikelthema in eine komplett andere Richtung, da es auch bei Cardiotraining wie bei allem anderen gute und schlechte Ausprägungen gibt. Es geht darum das richtige Maß zu finden und genau hierbei lässt sich immer wieder beobachten, dass viele sich buchstäblich verrennen!

Steady-State-Cardio als Stoffwechselfalle

„Je länger desto besser“ --- immerhin verbrennt jede zusätzliche Minute auf dem Laufband oder dem Crosstrainer zusätzliche Kalorien und fördert so den Fettabbau. Eine Rechnung die auf den ersten Blick plausibel klingen mag, in der Realität aber nicht aufgeht. Etliche Studien zeigen eindrucksvoll, dass chronisch ausgeführtes, exzessives Steady-State-Cardio in erster Linie dafür sorgt, dass die Produktion von aktivem Schilddrüsenhormon, dem sog. T3 aus den Fugen gerät, genauer gesagt sich reduziert. Unter Steady-State-Cardio sind Trainingseinheiten zu verstehen, bei denen submaximale Belastungen für eine bestimmte Zeit mit derselben Intensität abgerufen werden. Auf gut Deutsch handelt es sich dabei um Eure Cardioeinheit auf dem Laufband mit gemächlichem, gleich bleibendem Tempo bei der ihr nebenher die neueste Fitnesszeitschrift oder die aktuelle Brigitte lest J Neben einer negativen Energiebilanz sorgen zu häufige und zu lange Einheiten auf dem Cardiogerät also für etwas vor dem sich jede Athletin und auch jeder Athlet fürchtet, nämlich einem „Einschlafen des Stoffwechsels“. In diesem Zusammenhang taucht gerne auch der Begriff Low-T3-Syndrom auf, bei dem es sich um eine reversible Veränderung der Schilddrüsenaktivität handelt. Das Low-T3-Syndrom findet sich besonders häufig bei Reduktionsdiäten die zu stark im Defizit eingestellt werden. Lang andauernde Cardioeinheiten fördern diesen Zustand und so entsteht ein Teufelskreis der vor allem bei vielen Frauen letztlich in einem Desaster endet. Sie begeben sich für die Zielsetzung Körperfettreduzierung in eine hypokalorische Phase und unterstützen den Fettabbau durch Cardiotraining. Da beides zu aggressiv und exzessiv angegangen wird, bleiben Fortschritte schon nach kurzer Zeit aus was dazu führt, dass die Kalorien noch weiter reduziert werden und die Cardioeinheiten noch häufiger und noch länger stattfinden. Das traurige, leider nicht seltene Resultat dieses Teufelskreises sind eintretende gesundheitliche Probleme, Leistungsabfall auch im Job, soziale Probleme und natürlich auch ein Verlust an Muskelmasse. Fazit Die Kombination aus starker Kalorienreduzierung und zu häufigem, zu exzessivem Cardio endet nicht selten in einem metabolischen Desaster und einem Teufelskreis aus dem viele nicht ohne Hilfe wieder herausfinden

Warum ist T3 so wichtig?

T3 ist als wichtiger Stoffwechselmarker in unserem Körper dafür zuständig, die Effizienz unserer Zellen zu steuern. In diesem Zusammenhang fällt eigentlich so gut wie immer auch der Begriff Thermogenese. Man versteht darunter die Wärmeentstehung in unserem Körper über die es möglich ist, die Energieeffizienz zu beeinflussen. Aktives Schilddrüsenhormon beeinflusst hierzu sog. Entkopplerproteine und sorgt so dafür, dass entweder viel Energie verschwendet wird oder eben nicht. Trifft zu viel Steady-State-Cardio  auf zu wenige Kalorien geht nicht nur kaum Energie über diesen Mechanismus verloren, der Körper fängt parallel dazu an Körperfett zu halten und das nahezu unabhängig davon wie stark oder weniger stark wir uns körperlich betätigen. Klar wird dieser Zusammenhang aus Studien die eindeutig belegen, dass T3 auch fettregulierende Hormone und damit den Fettstoffwechsel signifikant beeinflusst. Ein zuviel an Schilddrüsenhormon aktiviert die Lipolyse, während ein zuwenig diese eher hemmt. Dies wiederum führt dazu, dass der Grundumsatz mehr und mehr aus Kohlenhydraten und weniger aus Fett bedient wird. Fehlen auch Kohlenhydrate ist einigen von Euch möglicherweise die sog. Gluconeogenese bekannt, ein sehr unökonomischer Stoffwechselweg, bei dem der Körper unter anderem aus Aminosäuren Glucose herstellt. Die hierfür benötigten Aminosäuren stammen auch aus der Muskulatur! Zu allem übel wird es unseren Muskeln auch noch erschwert, auf Fettsäuren als Energiequelle zurückzugreifen und der Spiegel des katabolen Hormons Cortisol steigt an. Fazit Das traurige Endergebnis von zuviel und falschem Cardiotraining ist eine Verlangsamung des Stoffwechsels, eine gehemmte Fettverbrennung und ein damit einhergehender Muskelverlust

Resümee

Die denkbar schlechteste Kombination die man sich nur vorstellen kann setzt sich zusammen aus hypokalorischer Ernährung und zu häufigem, zu langem Cardiotraining. Das metabolische und hormonelle Desaster ist unvorstellbar und wird sich auch bei einer Rückkehr auf eine bedarfsgerechte Ernährung nicht sofort wieder umkehren, darum geht mit Maß, Ziel und Verstand an die Planung Eurer Diät und auch des begleitenden Cardiotrainings!