Wie wichtig ist Protein-Timing?

In der Welt der Sportlernahrung dreht sich alles um Makronährstoffe und ganz besonders um Protein. Neben Wasser ist Protein ein wichtiger Bestandteil kontraktiler Einheiten in unseren Muskeln. Muskelaufbau hat immer etwas mit der sog. Proteinsynthese zu tun, also einer vermehrten Einlagerung stickstoffhaltiger Substanzen (Aminosäuren und Peptide) im Muskel. Eine positive Bilanz zwischen Proteinabbau und Proteinaufbau (auch genannt Protein-Turnover) ist das Ziel eines jeden Krafttrainings und eigentlich des gesamten Fitness- und Bodybuilding-Lifestyles. Grund genug, um sich besonders bei der Versorgung und der Einnahme von Protein keine Fehler zu erlauben. Ein immer wieder aktuelles und heiß diskutiertes Thema in diesem Zusammenhang ist das Protein-Timing, also die Frage nach dem WANN in Verbindung mit der Aufnahme von Protein und hier wiederum ganz besonders nach bzw. zum Training. Eine Meta-Analyse mit dem Titel „The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis“ befasste sich genau mit diesem Thema. Einige markante Ergebnisse daraus möchte ich Euch heute vorstellen.

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy

Wie für eine Meta-Analyse üblich, werden die Ergebnisse mehrere Studien zusammengefasst um daraus dann eine einheitliche Bewertung der Zielfragestellung ableiten zu können. Insgesamt nahmen an den Studien zum Thema Kraftleistung 478 Probanden aus 20 Studien Teil, an Studien zum Thema Hypertrophie 525 Probanden aus 23 Studien. Aus den Studien lässt sich eine schwache aber nicht signifikante Effektstärke in Bezug auf die Einnahme von Protein explizit vor- und nach dem Training und eine stattfindende Hypertrophie ableiten. Effektstärken zur gezielten Proteinaufnahme ums Workout ergaben in Hinblick auf Verbesserungen der Kraftleistung ähnliche Werte im nicht signifikanten Bereich. Im Klartext widerlegt das Ergebnis der Meta-Analyse die Wichtigkeit der Einnahme von Protein vor- und/oder nach dem Training. Damit es auch etwas Positives zu berichten gibt, konnte eindeutig die Wichtigkeit einer ausreichenden Proteinaufnahme belegt werden! Mit Proteinmengen im Bereich knapp unter 2g pro Kilogramm Körpergewicht ergaben sich deutlich bessere Ergebnisse in Sachen Hypertrophie und Kraftleistungen als diese mit der RDA-Empfehlung von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht erreicht werden konnten. Der Haken der Meta-Analyse ist die Tatsache, dass einerseits die Einnahmezeitpunkte der Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten stark variierten und andererseits hauptsächlich untrainierte Probanden involviert waren. Diese beiden Punkte sind wichtig für die endgültige Bewertung des Ergebnisses als trainingserfahrener Athlet. Auch Langzeitmodelle zu den Effekten wurden hier nicht erhoben. Fazit In Sachen Notwendigkeit bei der Aufnahme von Protein steht an allererster Stelle eine ausreichende Menge! Die Auswirkungen des Protein-Timings sind zumindest bei trainingsunerfahrenen Personen weit weniger relevant als vielfach vermutet

Was bedeutete das nun für die Praxis?

Für die Praxis heißt es also: Seht zu das ihr auf Eure tägliche Proteinmenge kommt. Das DAS ist entscheidend und hat zumindest für die Neulinge unter Euch eine wesentlich höhere Bedeutung als der Zeitpunkt der Einnahme. Für Fortgeschrittene haben wir auch heute keine eindeutigen Ergebnisse erhalten. WAS aber aus der Meta-Analyse im Umkehrschluss hervorging ist interessant und kann durchaus als Vorgabe angesehen werden. Pre- und Postworkout Protein zu verzehren zeigte zwar nur eine marginale Effektstärke ABER was Sie nicht zeigte waren Nachteile und DAS ist der entscheidende Punkt bei der Sache! Wir müssen auf unsere Proteinmenge kommen und haben zumindest keine Nachteilte davon zu erwaten, dies Pre- und Postworkout zu tun, also tun wir es doch!

Resümee

In der Theorie zeigen sich keine eindeutig belegten Vorteile durch ein gezieltes Protein-Timing zum Workout. Für die Praxis ergeben sich dadurch aber in keinem Fall Nachteile, weshalb man sicher gut damit fährt weiterhin Pre- und Postworkout einen Teil seiner notwendigen Proteinmenge aufzunehmen. Künftig ist es kein Weltuntergang wenn dies einmal nicht klappt, das ist aber auch schon alles.