Wie wichtig ist die Proteinaufnahme nach dem Training?

Die Diskussion um das Nutrition-Timing ist seit jeher voll im Gange. Es gibt Verfechter des, nennen wir ihm mal „Laisse Faire“-Ansatzes bei dem Nutrition-Timing keine Rolle spielt und dann eben die Verfechter regelmäßiger Mahlzeiten zu bestimmten Uhrzeiten mit bestimmten zeitlichen Abständen. Natürlich spielt Nutrition-Timing auch eine Rolle in meinem Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition). Ich verfolge hier einen Mittelweg, indem ich bestimmte Mahlzeiten wie beispielsweise Frühstück fest vorgebe die sonstige Gestaltung jedoch der jeweiligen Person überlasse da meiner Meinung nach einfach nicht jeder alle 2-3 Stunden essen kann und das in den meisten Fällen auch nicht notwendig ist. In Zusammenhang mit Nutrition-Timing ist besonders interessant inwieweit man von einer Einnahme von Protein unmittelbar vor und/oder nach dem Training profitieren kann. Ich möchte mich heute einmal mit genau diesem Thema befassen.

Meta-Analyse zeigt keine eindeutigen Vorteile

Unter dem Titel „The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta analysis” untersuchten Schoenfeld et al insgesamt 20 Studien die sich mit vermeintlichen Vorteilen befassen, die aus einer Proteinsupplementierung vor oder direkt im Anschluss an Widerstandstraining resultieren. Es wurde dabei unterschieden zwischen Vorteilen in Sachen Kraftentwicklung (Strenght) und Dickenwachstum der Muskulatur (Hypertrophie). Für Studienziel 1 wurden 478 Patienten insgesamt 41 Gruppen untersucht. Für das Studienziel betrug die gesamte Probandenzahl 525 Personen. Sieht man sich die zusammenfassenden Schaubilder und Ergebnisse an zeigt sich kein eindeutiger signifikanter Vorteil der mit einer gezielten Aufnahme von Protein vor und/oder nach dem Training verbunden war. Die Forscher sahen in diesem Zusammenhang die gesamte über den Tag verteilte Proteinmenge als wesentlich ausschlaggebender als die gezielte Aufnahme zum Workout. Der erste Anschein ist trügerisch Sieht man sich die verwendeten Studien etwas genauer an, stößt man auf eine interessante Sache. Von den insgesamt 20 Studien wurden 17 an untrainierten Probanden durchgeführt die also erstmalig Krafttraining betrieben haben. Nur 3 dieser Studien wurden mit Trainings erfahrenen Probanden durchgeführt. Während bei unerfahrenen Probanden Unterschiede in Sachen  Kraftentwicklung zwischen Proteingruppen und Kontrollgruppen weitestgehend ausblieben, konnte bei 2 der 3 Studien mit erfahrenen Athleten ein signifikanter Vorteil in der Proteingruppe festgestellt werden. Wie ist das erklärbar? Was die Forscher in Zusammenhang mit unerfahrenen Athleten anscheinend nicht berücksichtigt haben ist die Tatsache, dass sich erste Verbesserungen in Verbindung mit Krafttraining vor allem in Sachen Kraftentwicklung auf eine verbesserte intermuskuläre und intramuskuläre Koordination und Adaptionen des Stoffwechsels zurückführen lassen. Geist und Muskel lernen in den ersten Monaten besser zu interagieren und kommunizieren, so können positive Entwicklungen generiert werden die bei erfahrenen Athleten nicht mehr eintreten werden egal ob mit oder ohne eine gezielte Aufnahme von Protein. Auch was Hypertrophieeffekte angelangt geht man davon aus, dass die größten Fortschritte unabhängig vom Timing der Nährstoffe im ersten Trainingsjahr eintreten. Mit den Trainingsjahren wird es zunehmend schwerer Hypertrophie weiter anzuregen. Als Anfänger profitiert man auch hier von erstmaligen Adaptionen des Muskelstoffwechsels die beim Fortgeschrittenen wegfallen. In Falle der erfahrenen Athleten profitierten hingegen in 2 der 3 kontrollierten Studien von einer gezielten Workout-Supplementierung mit Protein.

Resümee

Was beim ersten kurzen Blick auf die Meta-Analyse wie ein vernichtendes Urteil aussieht, entpuppt sich bei genauerem hinsehen meiner Meinung nach als eine nicht praxisnahe Datenerhebung. Für die Praxis kann man festhalten, dass es sicher das wichtigste Kriterium in Sachen Proteinaufnahme ist, sich AUSREICHEND zu versorgen. Was die Meta-Analyse und im Übrigen auch unzählige weitere Arbeiten zeigen ist, dass zumindest trainingserfahrene Personen durchaus von einer gezielten Workout-Nutrition mit Protein profitieren können. Auch für ältere Menschen wurde in Zusammenhang mit der gezielten Aufnahme von Protein POST-Workout bessere Erhaltungswerte der Gesamtmuskulatur festgestellt. Was Anfänger angeht, profitieren Sie anfänglich von einer Reihe einmaliger Adaptionen so dass praxis-relevantere Studien nötig wären, um einen Zusammenhang hier nochmals genau unter die Lupe zu nehmen. Erfahrungswerte zeigen mir, dass auch Sie von einer gezielten Workout-Nutrition profitieren können. Quellen Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans . B. Esmarck, J. L. Andersen *, S. Olsen, E. A. Richter †, M. Mizuno ‡ and M. Kjær Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis - Deanna K. Levenhagen , Jennifer D. Gresham , Michael G. Carlson , David J. Maron , Myfanwy J. Borel , Paul J. Flakoll - American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 June 2001 Vol. 280 no. E982-E993 The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - Brad Jon Schoenfeld1*, Alan Albert Aragon2 and James W Krieger3 Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. –School of Family, Consumer, and Nutrition Sciences, Northern Illinois University, DeKalb, IL, USA. jmlukaszuk@niu.edu.