Okay…easy going. Wer Krafttraining betreibt wird Muskeln aufbauen, richtig? Richtig. Zumindest bis zu einem bestimmten Punkt. Denn mit Sicherheit wird sich jeder fortgeschrittene Athlet noch an die Zeit erinnern, zu der man im Gym praktisch machen konnte was man wollte und trotzdem konnte man Fortschritte erzielen. Vollkommen egal welche Übungen, welche Wiederholungszahl, ob mit festem Plan oder ohne…man konnte praktisch permanent weitere Fortschritte verbuchen. Doch irgendwann kam - oder für Anfänger, kommt - die Zeit zu der man ein klein wenig strategischer vorgehen möchte und sich etwas stärker mit der Materie auseinandersetzen muss, um noch weiter Muskeln aufzubauen. Wollen wir also einmal einen Blick darauf werfen, was wirklich notwendig ist für Muskelwachstum.
Faktor 1: Muskelspannung
Muskelspannung oder mechanische Belastung. Beides meint das Gleiche. Wir müssen versuchen den Muskel in einen Spannungszustand zu versetzen, der ausreichend hoch ist, um Faktor 2 auszulösen, die Mikrotraumatisierung. Diese mechanische Belastung erreichen wir über Training mit Gewichten. Doch was anfänglich so einfach war, wird mit der Zeit schwieriger. Der Körper passt sich an diese Belastung an, in dem er stärker wird und die Muskulatur hypertrophieren lässt. Das bedeutet, es kommt zu einem Dickenwachstum der Muskeln. Der Muskelquerschnitt wird vergrößert. Die ursprüngliche mechanische Belastung oder die Spannungszustände die bisher zu einer Mikrotraumatisierung ausgereicht haben, sind plötzlich nicht mehr stark oder hoch genug, um weitere Anpassungsvorgänge auszulösen. Es ist also wichtig, dass wir die Belastung progressiv steigern. Beispielsweise über das Gewicht. Wir müssen also immer mehr Gewicht bewegen, um weitere Mikrotraumen auszulösen, die Spannungszustände müssen also zunehmen oder sich bei gleichem Gewicht verlängern oder über mehr Volumen aufaddieren. Unterm Strich bedeutet das, wer immer das macht was er bisher gemacht hat, wird auch immer so aussehen wie er bisher ausgesehen hat.
Faktor 2: Traumatisierung
Wie im letzten Abschnitt bereits angesprochen ist eine Mikrotraumatisierung von enormer Bedeutung. Mikrotraumatisierung bedeutet, dass man Proteinstrukturen der Muskeln zerstört. Im Anschluss daran, versucht der Körper diese Beschädigungen wieder zu reparieren und im Vergleich zum vorherigen Zustand noch etwas zu verstärken. Das resultiert in Muskelhypertrophie, also Muskelwachstum. Ein gutes Zeichen für eine Mikrotraumatisierung ist ein leichter Muskelkater oder ein leichtes Ziehen in der trainierten Muskulatur etwa 24 Stunden nach der Trainingseinheit. Wir reden hier aber nicht von der Art Muskelkater, bei der man sich kaum noch bewegen kann, keine einzige Treppe mehr hochlaufen kann oder bei dem es zu wahrlichen Schmerzen kommt! Das ist absolut zu viel des Guten! Umgekehrt bedeutet kein Muskelkater zu haben aber auch nicht zwangsläufig, dass es nicht zu einer Mikrotraumatisierung gekommen ist. Ein Training ohne Muskelkater bedeutet also nicht, dass das Training nicht produktiv war. Letztlich ist es wie bei allem im Leben, es ist der Mittelweg der am sinnvollsten und produktivsten ist.
Faktor 3: Metabolischer Stress
Der metabolische Stress ist ein weiterer Punkt, der das Muskelwachstum fördern kann. Dieser wird beispielsweise über die Anhäufung von Stoffwechselendprodukten ausgelöst, wie zum Beispiel Laktat oder diverse Hydrogengruppen. Auch derartige Reize scheinen das Muskelwachstum effektiv zu fördern. Während mechanische Belastung über schwere Trainingsgewichte gesteuert werden kann, kann der metabolische Stress über höhere Wiederholungszahlen, Blood Flow Restriction oder diverse Intensitätstechniken getriggert werden. Supersätze oder Reduktionssätze wären hier eine gute Möglichkeit oder alles, was den Muskel richtig ordentlich zum „brennen“ bringt. Dabei kommt es nicht darauf an, so viel Gewicht wie möglich für diese Sätze zu verwenden oder bis zum Muskelversagen zu gehen, sondern lediglich darum, einen Satz in dessen Dauer zu verlängern. Burning Sets eben. Und fügt man nun alle drei Faktoren zusammen und versucht alle in sein Training einzubinden, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass man auch weiterhin gute Fortschritte verbuchen kann.
Kommentare (0)