In unserem Körper verrichten täglich unzählige Hormone und Neurotransmitter Ihre Arbeit. Das Aufkommen dieser Steuerungselemente ist stark beeinflusst von unserem Biorhythmus, der sog. zirkadianen Rhythmik. Ausgehend vom Stand der Sonne, vom Wechsel zwischen Tag und Nacht schütten wir zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich hohe Mengen an beispielsweise Cortisol und Wachstumshormon aus. Gerade diese beiden Vertreter stehen eigentlich in einer wenn man so möchte „Konkurrenzbeziehung“ zueinander dies aber im nur indirekt, da beide eigentlich zu unterschiedlichen Tageszeiten Ihre hauptsächliche Arbeit verrichten.
Eine interessante Studie befasste sich mit den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingszeitpunkte auf Leistungsmarker sowie das Aufkommen an eben diesen beiden Hormonen und lässt damit Rückschlüsse auf die Ernährungs- und Trainingsplanung zu.
“Cortisol and growth hormone responses to exercise at different times of day”
Unter diesem Titel untersuchten Kanaley et al die Auswirkungen eines Trainings auf die Wachstumshormon und Cortisolausschüttung in Abhängigkeit von der zirkadianen Rhythmik (des Biorhythmus) an 10 normalen trainierenden Männern im Alter von durchschnittlich 24 Jahren und einem „sportlichen“ Körperfettgehalt von durchschnittlich 13,2% im Rahmen eines Laufbandtrainings einmal morgens um 07.00 Uhr, abends 19.00 Uhr oder um Mitternacht. Blutproben wurden vor und bis zu 5 Stunden nach dem Workout abgenommen. Zur Kontrolle fanden zudem Hormonbestimmungen auch an trainingsfreien Tagen statt.
Die Ergebnisse
Im Ergebnis kam es zu keinem signifikanten Unterschied beim Aufkommen an Blutlaktat und dem Sauerstoffverbrauch in Abhängigkeit vom Trainingszeitpunkt.
Von den Trainingseinheiten ging eine signifikante Erhöhung des Wachstumshormonaufkommens aus, die sich im Rahmen der zirkadianen Rhythmik unter den einzelnen Gruppen nicht signifikant unterschied. Auf den trainingsbedingten Anstieg des GH-Aufkommens folgte in der 07.00 Uhr und 19.00 Uhr Gruppe eine kurze Phase der Syntheseunterdrückung für 55-90 Minuten die beim Training um 24.00 Uhr nicht zu verzeichnen war.
Die ausbleibende Syntheseunterdrückung nach dem Training um 24.00 Uhr ist nachvollziehbar, da genau um diese Zeit die zirkadiane Rhythmik auch ohne Training das Aufkommen an Wachstumshormon auf Tageshöchstwerte regelt,. HIER verrichtet es seine eigentliche Tagesaufgabe!
In Sachen Cortisol kam es in allen 3 Gruppen nach dem Training zu ähnlichen lange andauernden Erhöhungen des Cortisolaufkommens über etwa 150-155 Minuten. Der höchste Anstieg während des Trainings war im Vergleich zur trainingsfreien Kontrollgruppe beim Training um 24.00 Uhr zu verzeichnen, zeigte sich weniger lange aber auch im Vergleich zum Training um 07.00 Uhr und um 19.00 Uhr. Um 07.00 Uhr stieg der Cortisolspiegel trainingsbedingt im Vergleich zum Workout um 19.00 Uhr höher an. Interessant ist zudem, dass es nur nach dem mitternächtlichen Training um 24.00 Uhr zu einer kurzzeitigen (55 Minuten) Unterdrückung der Cortisolsynthese kam. PEAK-Konzentrationen bei Cortisol waren unabhängig von Training immer morgens um 07.00 Uhr zu beobachten.
Auch diese Zusammenhänge sind in Verbindung mit der Tageskurve bei Cortisol nachvollziehbar. Das niedrigste Aufkommen wurde beim Training um 19.00 Uhr gemessen, dann wenn der Tagesrhythmus bedingte Cortisolspiegel am niedrigsten ist. Maximalwerte wurden parallel zur Tages-Cortisol-Kurve morgens verzeichnet
Resümee
Die wichtigste Aussage dieser Studie ist die, dass wir mit Training einen Stimulus auf unseren Körper abgeben, der niedriger ist als die Beeinflussung durch die zirkadiane Rhythmik. Besonders am Beispiel der Unterdrückung von Cortisol und Wachstumshormon aber auch am Höchststand des Cortisolaufkommens ist dies eindeutig anzulesen. Gute Ernährungs- und Trainingskonzepte sollten darum immer auch die zirkadiane Rhythmik mit in deren Überlegungen und Vorgaben einbeziehen!
Quelle
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11397904
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