Werde in 5 Schritten zum Fitness Monster!

Ich gehe davon aus, dass du bereits ein Fitness Freak bist!? Natürlich! Sonst würdest du diesen Artikel kaum lesen und dich auch nicht auf dieser Website herumtreiben. Was macht einen Fitness Freak aus? Kurz und bündig zusammengefasst würde ich sagen, du möchtest einen muskulösen Körper mit einem geringen Körperfettanteil. Du möchtest im Sommer am Strand oder im Freibad „glänzen“ und trainierst dafür hart, achtest auf deine Ernährung und versuchst ein gesundes Leben zu führen. Richtig? Perfekt! Der erste Schritt zum Fitness Monster ist getan. Doch was unterscheidet den Fitness Freak von einem wahren Fitness Monster? Ich würde sagen, das Fitness Monster geht noch mal einen Schritt weiter. Die Zielsetzung des Fitness Freaks bleibt bestehen, wird jedoch um den Wunsch erweitert, eine top Leistungsfähigkeit in allen Bereichen der körperlichen Fitness aufweisen zu können. Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit…alles. Ein Fitness Monster ist ein Allround-Athlet! Doch wie gelangt man zu diesem Zustand?

Don’t guess, assess!

Das ist direkt der wichtigste Punkt, der in der Praxis von wahrscheinlich 90% aller Trainierenden vernachlässigt wird. „Don’t guess, assess!“ bedeutet nichts anderes als „Nicht raten, testen“. Und das bezieht sich auf die Leistungsfähigkeit und die Fortschrittskontrolle. Denn nur wer weiß, an welchem Punkt man wirklich steht, also wie der IST-Zustand konkret aussieht, kann ein für sich entsprechendes Trainingsprogramm mit allen Facetten der Fitness erstellen. Und nur wer regelmäßige Re-Tests einlegt kann auch wirklich beurteilen, ob das Trainingsprogramm Wirkung zeigt oder nicht und ob man auf dem richtigen Weg ist oder nicht. Tests aus allen Bereichen der Fitness sind also unverzichtbar und sollten regelmäßig durchgeführt werden!

Krafttraining – aber bitte funktionell!

Krafttraining ist natürlich ein unverzichtbarer Teil eines jeden gut geplanten Trainingsplans für Fitness Monster – und auch jede andere Person dieser Welt. Denn Krafttraining stellt die absolute Basis dar. Wer jedoch ein Fitness Monster werden möchte, sollte auf Funktionalität achten. Funktionelle Bewegungen haben aber nichts mit einbeinigen Kniebeugen auf Bosu-Bällen und einer Kettlebell im gestreckten Arm über dem Kopf zu tun. Derartige Übungen sind wohl eher Artistik. Denn funktionell bedeutet in meinen Augen Bewegungen, die wir im Alltag wiederfinden. Und dazu gehören die klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und ggf. noch Bankdrücken und Klimmzüge. Das sind also die Übungen für Fitness Monster. Maschinen, nein Danke! Oder zumindest höchstens für Anfänger. Wer rein bodybuildingorientierte Ziele hart, kann und soll natürlich auch weiterhin Fitnessgeräte nutzen. Hier ist schließlich auch die Zielsetzung eine andere! Ergänzt werden dürfen diese Grundübungen nun noch durch Übungen aus dem olympischen Gewichtheben. Reißen, Umsetzen und Stoßen. Extrem anspruchsvoll, jedoch auch extrem nützlich. Keine Kraftübungen vereinen Kraft, Schnelligkeit, Explosivität, Stabilität und Koordination so gut wie diese Übungen. Ein Fitness Monster sollte sich definitiv mit diesen Übungen beschäftigen. Doch Achtung! Keine Alleingänge! Lasst euch die Technik von erfahrenen Trainern beibringen!

Energy System Training

Wer ein Allround-Athlet werden möchte, muss auch seine unterschiedlichen Energie Systeme trainieren. Dazu gehören das anaerob-alaktazide System, bei dem die Intensität extrem hoch, die Belastungsdauer jedoch in einem Bereich von 10-12 Sekunden liegen sollte. Beispiele wären kurze Sprints oder Sprünge oder auch Krafttraining in einem Wiederholungsbereich von 1-5 Wiederholungen. Als nächstes kommt das anaerob-laktazide System, bei dem es darum geht, hochintensive Belastungen möglichst lange aufrecht zu erhalten. Schon einmal einen 400m-Sprint absolviert? Wenn ja, dann dürfte bekannt sein, wie die Beine nach etwa 20-40 Sekunden anfangen zu brennen, man aber gerade einmal zwischen 200-300m zurückgelegt hat und es nun darum geht, gegen die Ermüdung anzukämpfen bzw. gegen die hohen Laktatwerte anzukämpfen! Dieses System lässt sich am besten durch hochintensive Belastungen über einen kontinuierlichen Zeitraum von 1-2 Minuten trainieren. Das aerobe System hingegen ist durch eine niedrigere Intensität und einer längeren Dauer gekennzeichnet. Das normale steady-state cardio beispielsweise. Auch hier sollte ein Fitnessmonster punkten können!

Mobilität

Nur wer gut beweglich ist und keine Bewegungseinschränkungen aufzuweisen hat, hat auch das Zeug zum Fitness Monster. Hier gehören Dinge herein wie statisches und dynamisches Dehnen aber auch die Arbeit mit Foam Roller und Co. Sozusagen Muskel- und Gelenkpflege. Ganz wichtige Punkte, die täglich absolviert werden sollten.

Lifestyle

Und nun sind natürlich auch noch die Lifestyle Faktoren zu beachten. Ernährung, ausreichend Regeneration und Schlaf, eine gute und bedarfsgerechte Ernährung und eine grundsätzlich gesunde Lebenseinstellung. Nun, wie sieht es aus? Hast du das Zeug zu einem Fitness Monster?