Welches Protein unterstützt Muskelaufbau am effektivsten?

Protein ist Protein – ich höre und lese diese Aussagen immer wieder und frage mich wer derartige Parolen ausgibt und vor allem warum. Sicher ist in der Supplement-Branche nicht alles Gold was glänzt, aber irgendeinen Sinn und Zweck muss es doch haben (abgesehen vom Umsatz), wenn Firmen mehrere Proteinvarianten auf den Markt bringen. Ich möchte ich Euch heute eine Studie vorstellen die etwas Licht ins  Dunkel bringen soll.

Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men

In dieser Studie aus dem Journal of applied Physiology (2009) untersuchten Forscher eine akute Reaktion  der Muskelproteinsynthese unterschiedlicher Proteinarten, einmal verabreicht in Ruhe und einmal nach einem Krafttraining. Zu diesem Zweck untersuchten Sie drei verschiedene Probandengruppen a sechs junger trainingserfahrener Männer (2-3 Tage regelmäßiges Krafttraining pro Woche) einmal in Ruhe und einmal im Rahmen eines standardisierten Beintrainings mit 10-12-RM. Die Probanden waren alle gleich alt und erhielten bis auf das jeweilige Versuchsprotein dieselbe Diät verabreicht. Als Testproteine wurden einmal 21,4g Molkenprotein Hydrolisat, 21,9 Casein oder 22,2g Sojaprotein (Isolat) verabreicht die allesamt geschmacklich gleich aufbearbeitet wurden um hier keinen Unterschied merklich zu machen. Als Marker für die Proteinsynthese wurde wie üblich das Aufkommen an Phenylalanin bestimmt und zwar 30, 60, 90, 120 und 180 Minuten nach Verabreichung des Proteins. Die Gesamtproteinaufnahme während des Tests betrug 1,2-1,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Jeder der Testdrinks enthielt 10g EAA (essentielle Aminosäuren) Im Ergebnis trat in allen drei Gruppen ein Anstieg essentieller Aminosäuren im Blut auf, der 30 Minuten nach der Einnahme besonders dominant bei Wheyhydrolisat zu verzeichnen war, gefolgt von Sojaprotein und letztlich auch von Casein. In ähnlichem Verhältnis konnte auch ein Anstieg der Leucinkonzentration gemessen werden, der in der Wheygruppe 73% höher als in der Sojagruppe und 200% höher als in der Caseingruppe verzeichnet wurde. Interessant war auch die beobachtete Veränderung des Aufkommens an Insulin in den drei Proteingruppen, welches zu Beginn des Versuchs auf einem gleichmäßigen Level verharrte. Während der stärkste Anstieg bei Wheyhydrolisat zu verzeichnen war, trug auch das Sojaprotein zu einer signifikanten Ausschüttung von Insulin bei der in der Caseingruppe aber ausblieb. Hinsichtlich der Proteinsyntheserate nach der Aufnahme traten im Vergleich zu Ruhebedingungen wesentlich höhere Werte in Verbindung mit Krafttraining auf. Zwischen den Gruppen  hatten Wheyhydrolisat und Soja in Ruhebedingungen im Vergleich zu Casein die Nase vorn, während die Unterschiede zwischen Whey- und Sojaprotein nicht mehr signifikant waren. In Verbindung mit Krafttraining verzeichnete die Wheyhydrolisatgruppe die höchsten Werte, gefolgt von Sojaprotein und letztlich Casein als Schlusslicht. Die Forschen führen die Unterschiede zum einen auf die unterschiedliche Resorptionsgeschwindigkeit und zum anderen trotz gleicher Menge an essentiellen Aminosäuren auf ein höheres Leucinaufkommen bei Wheyhydrolisat zurück.

Resümee

Welche Rückschlüsse können wir nun aus dieser Studie ziehen? Als Erstes wurde wieder einmal klar gezeigt, dass Krafttraining alleine als bester Signalgeber für eine vermehrte Muskelproteinsynthese fungiert. Wer hart und intensiv trainiert kann dann in Schritt zwei mit der Wahl des richtigen Proteins nach dem Training Fortschritte nochmals maximieren. Anders als inzwischen vielfach propagiert, spielt es durchaus eine Rolle für welchen Vertreter man sich entscheidet. Die Studie zeigt klar, dass „schnelle“ Proteine mit einem hohen Gehalt an Leucin besser wirken als „langsamere“ Proteine mit einem weniger hohen Leucingehalt. Die Studie macht somit Krafttraining und Wheyprotein zum perfekten Duo für Muskelaufbau. Nicht unberücksichtigt darf hier allerdings die Tatsache bleiben, dass der hohe Anteil insulinogener Aminosäuren auch das Insulinaufkommen signifikant beeinflusst, weshalb Wheyprotein nicht zu allen Tageszeitpunkten das Protein der Wahl darstellt, zumindest nicht für diejenigen die daran interessiert sind, parallel zum Muskelaufbau auch den Aufbau von Körperfett möglichst gering zu halten. Natürlich heißt mehr Muskelproteinsynthese nicht gleich mehr Hypertrophie aber die Wahrscheinlichkeit ist doch eine wesentlich höhere!