Wadenheben stehend / Standing Calf Raise

Erklärung

Beim Wadenheben stehend nimmt der Sportler einen aufrechten Stand ein. Anschließend werden die Fußgelenke gestreckt und der Sportler stellt sich auf die Fußballen, wonach sich wieder auf den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Wadenheben stehend nimmt der Sportler eine neutrale Stellung ein. In dieser steht der Sportler in einem hüftbreiten Stand, Knie und Hüfte sind gestreckt und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Hände werden wiederum locker seitlich in die Hüften gestemmt und der Blick ist nach vorn gerichtet. Nun kann das Wadenheben stehend begonnen werden, indem die Fußgelenke gestreckt werden. Dabei heben die Fersen vom Boden ab und das Gewicht des Sportlers lastet nur noch auf den Fußballen. Daraufhin lässt sich der Sportler wieder langsam nach unten ab und beendet das Ablassen kurz vor dem Moment, an welchem die Fersen wieder auf dem Boden aufliegen. An dieser Stelle kann direkt die nächste Fußstreckung eingeleitet werden oder aber der Sportler beendet die Übung und bringt die Fersen wieder zum Boden. Die Atmung muss dabei nicht zwangsweise auf die Bewegung abgestimmt werden, sondern kann gleichmäßig nach eigenem Ermessen gestaltet werden.

Beanspruchte Muskeln

Beim Wadenheben stehend handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher die Waden (Soleus und Gastrocnemius) gezielt trainiert werden können.

Variationen

Das Wadenheben stehend kann alternativ auch an einer Treppenstufe absolviert werden. Hierbei besteht der Vorteil, dass die Bewegungsamplitude erhöht wird und der Sportler die Ferse weiter ablassen kann, ohne dass der Boden berührt wird. In der Folge lässt sich der Trainingsreiz durch diese Variante erhöhen. Daneben ist es beim Wadenheben stehend auch möglich, allerlei Gewichte zur Erhöhung des Widerstands einzusetzen. Hierbei kann es sich beispielsweise um Kurzhanteln oder einen gefüllten Rucksack handeln.

Häufige Fehler

Beim Wadenheben stehend neigen einige Athleten dazu, während jeder Streckphase in ein leichtes Hohlkreuz zu geraten. Da diese Abweichung eine vermeidbare Belastung für die Lendenwirbelsäule darstellt, sollte der Athlet auf eine gerade Rückenhaltung durch ein bewusstes Anspannen des Bauchs achten. Des Weiteren sollte auch die Hüfte nicht nach vorn oder hinten pendeln, da ansonsten mit einer Reduktion des Trainingseffekts zu rechnen ist.