Vorgebeugtes seitliches Rudern im Stand mit Kurzhanteln / Bent Over Two-Dumbbell Row

Erklärung

Beim vorgebeugten seitlichen Rudern im Stand mit Kurzhanteln nimmt der Sportler zwei Kurzhanteln im Seitgriff auf, lehnt sich bei geradem Rücken im hüftbreiten Stand nach vorn und hält die Kurzhanteln auf Höhe der Knie. Anschließend werden die Kurzhanteln nach oben bis auf Höhe des Bauches gezogen, wonach die Gewichte wieder abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Bei der Übung Vorgebeugtes seitliches Rudern im Stand mit Kurzhanteln nimmt der Sportler zunächst einmal die zwei Kurzhanteln rückengerecht im Seitgriff auf. Daraufhin begibt er sich mit diesen in die Ausgangsstellung. In dieser befinden sich die Füße in einem hüftbreiten Abstand und die Knie sind leicht gebeugt. Die Unterschenkel befinden sich dabei in einer vertikalen Lage, wohingegen die Oberschenkel und das Gesäß leicht nach hinten zeigen. Die Hüfte ist wiederum relativ stark gebeugt, so dass der Oberkörper des Sportlers in einem Winkel von etwa 45° nach vorn gelehnt ist. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf ist leicht in den Nacken genommen, wobei der Sportler gerade nach vorne blickt. Die Hände umfassen die Kurzhanteln zudem im Seitgriff und halten diese auf Höhe der Knie. Hierzu sind die Oberarme fast durchgestreckt und die Ellbogen zeigen nach hinten, ohne dass die Schultern nach vorne schieben. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem vorgebeugten seitlichen Rudern im Stand mit den Kurzhanteln beginnen. Hierzu werden die Kurzhanteln in Richtung Bauch gezogen und der Sportler atmet begleitend aus. Dabei bleibt der gesamte Körper in der Ausgangslage und lediglich die Arme bewegen sich, wobei die Oberarme entlang des Körpers nach oben wandern und die Ellbogen letztlich quer nach oben hinter den Sportler zeigen. Am Ende der Zugphase sollten sich die Oberarme in einer waagrechten Lage befinden und in den Ellbogen ein Winkel von etwas über 90° vorherrschen, so dass die Hände die Hanteln auf Höhe der Hüfte umfassen. Des Weiteren setzt der Sportler auch noch seine Schulterblätter gegen Ende der Zugphase aktiv ein, indem diese nach hinten gezogen und zusammengeführt werden. Nachdem diese Stellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, kann das Gewicht wieder abgelassen und eingeatmet werden. Nun werden die Arme wieder zunehmend gestreckt und die Kurzhanteln kontrolliert nach unten geführt. Die Schulterblätter befinden sich daraufhin wieder in ihrer neutralen Lage und sowohl Ober- als auch Unterarme befinden sich in vertikaler Ausrichtung zum Boden. Das Ablassen wird schließlich gestoppt, sobald die Arme fast vollständig durchgestreckt sind und die Kurzhanteln sich erneut auf Höhe der Knie befinden. Nun können die Gewichte wahlweise rückengerecht abgelegt werden oder aber der Sportler setzt zur nächsten Wiederholung an.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem vorgebeugten seitlichen Rudern im Stand mit Kurzhanteln lässt sich vor allem der mittlere Rücken (Rhomboideus) trainieren. Daneben werden bei dieser Übung jedoch auch der Bizeps, der breite Rückenmuskel (Latissimus) und die Schultern (Deltoideus) beansprucht.

Variationen

Bei der Übung Vorgebeugtes seitliches Rudern im Stand mit Kurzhanteln kann alternativ auch ein anderer Griff angewandt werden. So sind hier neben dem Seitgriff sowohl der Unter- als auch Obergriff denkbar, weshalb es dem Sportler offen steht, die Griffart nach den persönlichen Präferenzen selbst zu bestimmen. Des Weiteren kann das vorgebeugte Rudern im Stand auch noch mit Langhanteln und SZ-Hanteln durchgeführt werden.

Häufige Fehler

Letztlich ist es beim vorgebeugten seitlichen Rudern im Stand mit Kurzhanteln noch wichtig, Fehler in der Übungsausführung zu vermeiden, da diese ernsthafte Konsequenzen für die Gesundheit haben können. In diesem Zusammenhang sind vor allem ein Hohlkreuz oder ein Rundrücken kritisch zu sehen, da diese zu Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule führen können. Darüber hinaus darf niemals die Spannung von den Armen und Schultern genommen werden, da sonst das gesamte Gewichte auf den Ellbogen- und Schultergelenken lastet. Letztlich vergessen es manche Sportler noch, die Schulterblätter am Ende der Zugphase einzusetzen, so dass der Rücken nur bedingt trainiert wird. Stattdessen sollten die Schulterblätter bei jeder Wiederholung konzentriert und maximal zusammengeführt werden.