Unterarmstütz / Plank

Erklärung

Bei der Übung Unterarmstütz legt sich der Sportler mit dem Bauch auf den Boden. Anschließend stützt sich der Sportler bei gestrecktem Körper lediglich auf die Fußballen und auf die Unterarme, bis der Unterarmstütz beendet und sich abgelegt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Unterarmstütz legt sich der Sportler auf eine ebene und möglichst weiche Fläche. Anschließend nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein. In dieser stützt sich der Sportler lediglich mit den Fußballen und den Unterarmen auf dem Boden ab. Die Beine sind dabei gestreckt und die Füße gebeugt. Des Weiteren achtet der Sportler auf einen geraden Rücken und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach unten auf den Boden gerichtet ist. Die Oberarme verlaufen dagegen vertikal zum Boden und die Ellbogen sind in einem rechten Winkel gebeugt, so dass die kompletten Unterarme auf dem Boden aufliegen. Die Hände werden wiederum zu einer Faust geballt und ruhen Schulterbreit vor dem Körper. In dieser Haltung verharrt der Sportler dann über die gesamte Übungszeit. Zudem ist es wichtig, eine aktive Bauchspannung aufzubauen und die Atmung kontinuierlich und kontrolliert fortzusetzen. Sobald die Übung Unterarmstütz schließlich beendet werden soll, legt sich der Sportler einfach auf den Boden ab.

Beanspruchte Muskeln

Beim Unterarmstütz handelt es sich um eine Isolationsübung, bei welcher der Sportler den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Unterarmstütz festhalten, dass die Übung auch erschwert werden kann. Hierzu kann der Sportler wahlweise einen Arm oder ein Bein anheben und dieses in Verlängerung zum Körper strecken. Daneben ist es sogar möglich, sowohl einen Arm als auch ein Bein zu strecken, wobei es sich dann um zwei Extremitäten der Gegenseite handelt. Ein solches Vorgehen ist auch im Wechsel möglich, so dass aus dem sonst statischen Unterarmstütz eine dynamische Übung wird.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis begehen einige Sportler den Fehler, dass es im Übungsverlauf zu einer Hohlkreuzbildung kommt. Eine solche Fehlstellung geht mit einer hohen Belastung der Lendenwirbelsäule einher, weshalb dieser durch eine bewusste Bauchspannung vorgebeugt werden sollte. Des Weiteren vergessen einige Athleten die gleichmäßige Atmung und müssen die Übung deshalb früher abbrechen. Folglich sollte der Sportler die Atmung bewusst ausführen.