Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel

Erklärung

Beim Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel hängt sich der Sportler in eine freie Situp-Stange ein und nimmt eine Kurzhantel vor der Brust auf. Daraufhin werden seitliche Rumpfbeugen ausgeführt, indem eine Schulter bei geradem Oberkörper seitlich nach oben geführt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel hängt sich der Sportler zunächst einmal mit den Beinen im Gerät ein. Die Beine sollten nun stark gebeugt und fest fixiert sein, wohingegen der restliche Körper angespannt und gerade nach unten hängt. Daraufhin nimmt der Athlet eine Kurzhantel vor der Brust auf, welche ihm durch einen Trainingspartner gegeben wird. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann die Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel beginnen. Hierzu bleiben die Beine bis zur Hüfte fest fixiert. Stattdessen beugt sich der Sportler seitlich im Rumpfbereich, wobei das Gefühl bestehen sollte, dass der Schultergürtel gekippt wird. Währenddessen wird zudem ausgeatmet. Diese Beugung wird dann solange fortgesetzt, bis die eigene Taillenbeweglichkeit weitestgehend ausgereizt ist. Nachdem der Sportler dann für einen kurzen Moment in dieser Endstellung verharrt hat, wird der Oberkörper wieder nach unten abgelassen. Dabei achtet der Athlet weiterhin auf ein kontrolliertes Ausführen der Bewegung und atmet gleichmäßig ein. Sobald der Oberkörper dann wieder eine neutrale Stellung erreicht hat, gilt eine Wiederholung der Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel als beendet. Nun kann der Sportler die Übung entweder beenden, die Kurzhantel ablegen beziehungsweise abgeben, sich mit dem Oberkörper aufrollen und sich aushängen oder direkt die nächste Wiederholung der Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel ausführen.

Beanspruchte Muskeln

Beim Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel werden die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus internus/externus Abdominis) intensiv und isoliert trainiert.

Variationen

Die Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel können alternativ auch ohne Kurzhantel ausgeführt werden, um den Widerstand zu reduzieren.

Häufige Fehler

Beim Überkopf Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel neigen viele Sportler dazu, gleichzeitig auch einen halben Situp auszuführen. Von dieser Abfälschung sollte aus Gründen der Übungseffektivität abgesehen werden. Zudem darf es zwischen den Wiederholungen zu keiner Hohlkreuzbildung kommen, da ansonsten Schäden im Bereich der Lendenwirbelsäule die Folge sein können.