Trizepsdrücken Langhantel auf Schrägbank / Incline Barbell Triceps Extension

Erklärung

Bei der Übung Trizepsdrücken Langhantel auf Schrägbank legt sich der Sportler zusammen mit einer Langhantel auf eine Schrägbank und hält das Gewicht bei fast durchgestreckten Armen über den Schultern. Anschließend wird die Langhantel nach unten hinter den Kopf des Sportlers abgelassen, wonach das Gewicht wieder nach oben gestemmt wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung bestückt der Sportler die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht und stellt die Schrägbank auf einen Winkel von 45° bis 70° ein. Daraufhin setzt sich der Sportler auf die Schrägbank und nimmt die Ausgangsstellung ein. In dieser sitzt der Sportler auf der Hantelbank und die Beine werden über Schulterbreite auf dem Boden abgestellt. Des Weiteren liegt der gesamte Rücken auf der Schrägbank auf, was es wiederum notwendig macht, dass der Sportler mit dem Gesäß bis ganz an die Rückenlehne rutscht. Der Kopf befindet sich wiederum in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist quer nach oben gerichtet. Darüber hinaus wird die Langhantel oberhalb des Körpers im schulterbreiten Obergriff gehalten, wobei die Arme fast komplett durchgestreckt sind und sich in einer vertikalen Lage befinden. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Trizepsdrücken Langhantel auf Schrägbank beginnen, indem das Gewicht hinter den Kopf geführt wird. Dies erreicht der Sportler durch ein Beugen der Arme, wobei die Oberarme während der gesamten Übungsdurchführung in der beschriebenen Ausgangslage verbleiben. Während dieser Phase atmet der Sportler ein und das Gewicht wandert nach hinten und unten, bis sich in den Ellbogen ein Winkel von rund 45° ergibt. Zudem befinden sich die Unterarme nun in einer waagrechten Lage. Diese Endstellung kann dann für einen kurzen Moment gehalten werden, wonach die eigentliche Druckphase des Trizepsdrückens mit der Langhantel auf der Schrägbank beginnt. Bei dieser wird das Gewicht wieder nach vorne und oben geführt, wobei der Sportler nun ausatmet. Die Arme strecken sich dabei zunehmend und der Athlet achtet auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Eine Wiederholung des Trizepsdrückens mit der Langhantel auf der Schrägbank ist dann schließlich bewältigt, sobald sich die Langhantel wieder oberhalb der Brust bei fast durchgestreckten und vertikal ausgerichteten Armen befindet. Nun kann der Sportler direkt die nächste Wiederholung einleiten oder aber die Übung beenden, indem die Langhantel abgelassen und sich zusammen mit dieser aufgerichtet wird.

Beanspruchte Muskeln

Beim Trizepsdrücken mit der Langhantel auf der Schrägbank handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den Trizeps in intensiver und effektiver Weise trainiert.

Variationen

Die Übung Trizepsdrücken Langhantel auf Schrägbank kann nur bedingt variiert werden. So ist es lediglich denkbar, die Übung statt mit einer Langhantel mit einer SZ-Hantel oder mit einer Kurzhantel auszuführen. Im Falle von letzterem wird die Kurzhantel dann hochkant genommen und beide Hände umgreifen diese am Ende.

Häufige Fehler

Bei der Übung Trizepsdrücken Langhantel auf Schrägbank fällt es vielen Sportlern zum einen schwer, die Oberarme während der Übungsausführung dauerhaft in der vertikalen Lage zu fixieren. Hier kann die Kontrolle durch einen Partner helfen um zu überprüfen, ob die beschriebene Stellung tatsächlich gewahrt wird. Ansonsten ist mit einem deutlichen Rückgang in der Übungseffektivität zu rechnen. Daneben darf das Gewicht hinter dem Kopf auch nicht zu weit abgelassen werden, da es ansonsten zu Schäden im Bereich der Schultergelenke kommen kann.