Trainingsanfänger: 3 wertvolle Ernährungstipps für erfolgreichen Muskelaufbau

Bekanntlich fängt jeder einmal klein an, oder? Natürlich! Und was hätte ich nicht dafür gegeben, wenn mir jemand zu Beginn meiner eigenen Trainingskarriere die richtigen (und wertvollen) Tipps gegeben hätte, auf die man sich als Laie am stärksten konzentrieren sollte, um auf schnellem Wege Erfolge bei der körperlichen Veränderung zu feiern. Okay – schnell ist immer relativ und gerade wenn es um Muskelaufbau geht, kommt ihr um drei Dinge nicht herum:

1. Geduld
2. Geduld
3. Noch ein wenig mehr Geduld

Diesen Aspekt kann man eigentlich nicht genug betonen, denn in der realen Welt gibt es eine gehörige Diskrepanz zwischen dem, was auf naturalem Wege in einem bestimmten Zeithorizont möglich ist und dem, was einem die Medien – darunter auch einschlägige Fitnessmagazine, Webseiten aber auch Filme – gerne suggerieren. Am Ende werden diejenigen belohnt, die sich als zäh und ausdauernd erweisen, denn ein Großteil der Trainingsanfänger, die sich auf die persönliche „Transformationsreise“ schafft es nicht einmal über das erste (kontinuierliche) Trainingsjahr hinaus. (Dieses Phänomen sieht man alle Jahre wieder im Januar, wenn die Gyms und Eisenbuden zum Bersten gefüllt sind; wer 2-3 Monate abwartet, sieht am Ende die alten bekannten Gesichter, wobei sich vielleicht 2-3 Neuzugänge hinzugesellen).

Es irrt der Mensch solang er strebt!

Sofern ihr ein wenig schon auf unserer Seite herumsurft, werdet ihr bereits sehr viele wertvolle Hinweise gesammelt und euren Horizont erweitert haben. Es ist ein sehr gutes Zeichen, dass ihr euch die Zeit nehmt um euch in das Thema einzulesen, denn wie ich bereits in einem vergangen Artikel gesagt habe, können wir nur so gut und effektiv an uns arbeiten, wie wir auch Wissen besitzen.

• - Wenn dir nie jemand sagt, dass effektiver Muskelaufbau in einem Wiederholungsrahmen von zirka (!) 6-12 Wiederholungen stattfindet, verschwendest du vielleicht sehr viel Zeit mit Übungen bei +20 Wiederholungen, ohne das sich viel tut.
• - Wenn dir niemand sagt, dass Fette notwendig sind, damit dein Stoffwechsel reibungslos funktioniert und dein Körper wichtige Hormone – darunter das heiß begehrte Testosteron – synthetisieren kann, dann glaubst du am Ende noch die Lügen und Mythen bezüglich „des bösen Fettes.“
• - Schlussendlich, wenn dir niemand sagt dass ein Zuviel an stumpfen Cardiotraining letztlich deine Muskelzuwächse limitieren und sabotieren wird, wirst du dich wundern, warum es trotz des „hohen Sportpensums“ nicht zu den gewünschten Ergebnissen kommt.

Wissen ist immer Mangelware und du kannst nur so perfekt und optimal trainieren, wie dein Horizont geht. Und genau deswegen werde ich dir heute dabei behilflich sein, deinen Horizont noch ein kleines Stück weiter zu vergrößern – nämlich mit diesen 3 wertvollen Ernährungstipps für erfolgreichen Muskelaufbau.

Tipp #1: Das anabole Umfeld wahren

Geht es dir auch so? Gut ist nicht länger gut genug? Falls ja, dann gehörst du zu jenen Menschen, die nicht nur perfektionistisch veranlagt sind, sondern die auch eine ganze Menge an Potenzial (gerade als Anfänger) verschenken. Ich treffe sehr viele Einsteiger, die am liebsten muskulös und definiert sein wollen. Daran ist nichts Schlimmes per se, nur dass diese Leute sich nicht bewusst sind, dass beides auf einmal nicht besonders gut funktionieren wird. Wenn wir Muskeln aufbauen wollen, dann benötigen wir etwas, dass sich anaboles Umfeld nennt. Simpel ausgedrückt bedeutet dies, dass dem Körper all die Ressourcen zur Verfügung stehen, damit er optimal wachsen und sich regenerieren kann. So wie ein junges Pflänzchen ausreichend viel Wasser, einen guten Nährboden und eine gewisse Menge an Sonneneinstrahlung benötigt, um groß und stark zu werden, so braucht der Körper eines Athleten, dessen Ziel Muskelaufbau ist, genug Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Jaja, ich weiß: Kohlenhydrate sind nicht essenziell und der menschliche Körper kommt wunderbar ohne sie aus. Tut er auch – jedenfalls bis zu einer gewissen Grenze. Was viele vergessen ist die Tatsache, das Kohlenhydrate drogenähnliche Effekte entfalten, die sehr wohl in Richtung Steroide geht. Nüchtern betrachtet sind Kohlenhydrate die Steroide des naturalen Athleten, denn ihr könnt euren Hintern darauf verwetten, dass nichts so anabol ist, wie die richtige Menge an Insulin, die – kombiniert mit dem entsprechenden Wachstumsreiz und der Bausubstanz Protein – zu einem verstärkten Aufbau von Körperprotein führt. DAS ist das anabole Umfeld von dem ich rede und da könnt ihr noch so viele Proteine und Fette konsumieren – wenn ihr die Kohlenhydrate sukzessive aus dem Speiseplan streicht, dann wird euer Körper nicht optimal aufbauen. Und damit das passiert braucht es was? Richtig: Ein Kalorienplus. Sofern du also nicht bereits jahrelang am Eisen bist oder deinen Körper ausgesprochen gut kennst, solltest du nicht versuchen deinen Körper zu „rekompositionieren,“ sondern dein Ziel klar abstecken und dir klar machen was du willst: Entweder Aufbau ODER Definition – aber nicht beides. (jedenfalls nicht im großen Rahmen)

Tipp #2: Eine höhere Mahlzeitenfrequenz

Diesem Punkt habe ich sogar schon einmal einen ganzen Artikel gewidmet, nämlich „Muskelaufbau & Mahlzeitenfrequenz: Sind viele Mahlzeiten unbedingt nötig?“ Die Quintessenz ist folgende: Lange Zeit galt (und gilt noch immer) die Empfehlung, dass man viele kleine Snacks (und Mahlzeiten) konsumieren sollte, um nicht zu verfetten und „das metabolische Feuer“ am Laufen zu halten. Die Realität sieht aber so aus, dass der Stoffwechsel auch wunderbar mit wenigen Großen Mahlzeiten wie ein Rennpferd laufen kann – vorausgesetzt ist, dass ihr absolut gesehen auf eure Nährwerte am Ende des Tages kommt. Von einem solchen Standpunkt aus, ist es absolut egal ob ihr jede Stunde eine Mini-Mahlzeit esst oder euch alles auf einmal in einer Riesenmahlzeit reinzieht. Erlaubt ist das, was für dich am besten funktioniert und womit du am besten klar kommst – von DIESEM Standpunkt aus. Warum kann eine höhere Mahlzeitenfrequenz, gerade wenn es um das Thema „Muskelaufbau“ geht, sinnvoll(er) sein? Ganz einfach: Es gibt da etwas, dass nennt sich Proteinsynthese. Hierbei handelt es sich salopp formuliert um einen Prozess, bei dem Körperprotein (z.B. Muskeln) aufgebaut wird. Wenn du eine einzige Mahlzeit am Tag isst, dann wird die Proteinsynthese auch nur einmal stimuliert. Wenn du nun mehrere Mahlzeiten konsumierst und diese auch entsprechend Abstand voneinander haben, dann kannst du die Proteinsynthese öfters am Tag „aktivieren“ – und das kann sich Netto sehr wohl in einem Mehraufbau niederschlage. Ein Bodybuilder, der +6 Mahlzeiten am Tag isst, wird wohlmöglich seine Proteinsynthese weitaus häufiger stimulieren als jemand, der sich an ein Intermittent Fasting Protokoll hält und nur eine Mahlzeit am Tag zu sich nimmt. Für eine Diät kann das IF eine mächtige Waffe sein und auch der Aufbau KANN mit IF funktionieren. Die Frage die man sich aber unweigerlich stellt, ist: Ist es auch die optimales Methode?

Tipp #3: Post-Workout Mahlzeit = Pflichtmahlzeit

Du kannst von mir aus jede beliebige Mahlzeit ausfallen lassen, wenn du irgendwo Kalorien einsparen willst, aber wenn es um die Post-Workout-Mahlzeit geht, dann lautet die Devise: Rein damit! Muskelaufbau und Bodybuilding ist ein wahres Minenfeld. Jeder hat seine eigene Theorie und Systeme gibt es wie Sand am Meer. Logisch, dass es auch viele Widersprüche gibt. Ein Experte vertritt vielleicht eine Ansicht, die ein anderer Fachmann nicht teilt. Ein Dritte sieht die Sache vielleicht noch einmal ganz anders. Das liegt aber daran, dass „viele Wege nach Rom führen“ und die meisten Systeme (ob Ernährung oder Training) in ihren Basiselementen übereinstimmen. Und wenn es einen Punkt gibt, wo nahezu alle Theorien und Systeme d’accord sind, dann ist es folgendes: Nach dem Training ist der Körper wie ein Schwamm und lechzt nach Nährstoffen. Dies ist gleichzeitig der magische Moment, wo du technisch gesehen nicht fett werden kannst – egal was du isst. Deine Glykogenspeicher sind angekratzt, dein Körper läuft auf Hochtouren. Das erste, wonach ihm der Sinn steht, ist die Regeneration von beschädigtem Gewebe und die Resynthese verbrauchter Vorräte. All die Nährstoffe, die in dem Zeitfenster unmittelbar nach dem Workout zugeführt werden (und damit meine ich alles im Rahmen von T0 bis zu 3-4 Stunden Post-Workout) wird dafür verwendet, um den Status Quo wieder herzustellen und, sofern genug Material vorhanden ist, den Aufbau von neuem Gewebe voranzutreiben, damit der Körper für die Zukunft noch besser gewappnet ist. Nun habe ich auch einige Zeit in einem kommerziellen Studio gearbeitet und sehr oft habe ich zu hören bekommen, dass der Trainierende nach dem Workout auf keinen Fall noch essen will, denn schließlich will man sich die Kalorien, die man durch den Sport verbraucht hat, nicht wieder anfressen. BULLSHIT. Du wirst nicht fett, weil du dir nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten genehmigst, die deinem Körper bei der Regeneration hilft, sondern weil du im gesamten Tagesverlauf schlechte Entscheidungen bei der Mahlzeitenplanung triffst - vor allem, weil du zu lasch trainierst und dein Kalorienplus zu üppig ausfällt. Wenn du wertvolle „Gains“ verschenken willst, dann mach bitte so weiter. Lass die wichtigste Mahlzeit des Tages aus (und genau DAS ist sie! Frühstück ist nur dann die wichtigste Mahlzeit des Tages, wenn du morgens auf nüchternen Magen trainieren warst!) Aber jetzt mal Butter bei die Fische: Ob Aufbau oder Diät - nach dem Training solltest du essen. Es muss jetzt keine 2000-kcal-Mahlzeit sein, aber du solltest dem Körper dennoch die Nährstoffe geben, die er benötigt, um sich für die nächste Trainingseinheit vorzubereiten und sich in dem Maße zu verändern, wie du es beabsichtigst. Dies ist ein Punkt, der mir sehr am Herzen liegt und den du auf jeden Fall im Hinterkopf behalten solltest. (Im Zweifelsfall schau dir die Leute genauer an, die klipp und klar sagen, dass sie nach dem Training nichts mehr essen).

Abschließende Worte

Derer Tipps gibt es viele und bei allen hätte ich mir gewünscht, dass mich jemand früher darauf aufmerksam macht – aber nicht einfach nur in den Raum geworfen, sondern auch mit einer stichhaltigen Begründung. Diese drei wertvollen Tipps - das anabole Umfeld, die höhere Mahlzeitenfrequenz und die Wichtigkeit der PWO-Mahlzeit – solltest du heut unbedingt mitnehmen und verinnerlichen, da es sich hierbei um wichtige Bausteine für den langfristigen Erfolg handelt. Und diese Methoden sind seit vielen Jahren und Jahrzehnten praktisch erprobt – spare deine Energie und versuche nicht das Rat unbedingt neu zu erfinden, wenn dich diese Wege bereits einen Schritt näher zu deinem Ziel bringen.