Tiefe Kniebeugen mit Langhantel / Barbell Full Squat

Erklärung

Bei den tiefen Kniebeugen mit Langhantel nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel im Nackenbereich auf und stellt sich daraufhin mit dem Gewicht auf eine eben Fläche. Im Anschluss wird eine Kniebeuge durch ein Beugen der Hüft- und Kniegelenke ausgeführt, bis das Gesäß fast den Boden berührt, wonach sich der Sportler wieder durch eine Streckung der genannten Gelenke in die Ausgangsstellung begibt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der tiefen Kniebeugen mit Langhantel nimmt der Sportler zunächst einmal das Gewicht auf. Die Langhantel wird dabei in den Nacken gelegt, wobei die Stange nicht auf einen Nackenwirbel, sondern auf dem Kapuzenmuskel abgelegt wird. In diesem Zusammenhang ist es empfehlenswert, die Langhantel direkt aus einer Multipresse herauszuheben. Schließlich gestaltet sich die Aufnahme schwerer Gewichte vom Boden aus vor allem ohne Trainingspartner schwer und kann kaum rückengerecht erfolgen. Nun begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler in einem schulterbeiten Stand. Der Rücken ist dabei gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Arme werden wiederum zur Seite gestreckt und umfassen die Stange des Gewichts im Obergriff, so dass die Unterarme vertikal zum Boden verlaufen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler leitet die tiefe Kniebeuge mit Langhantel durch ein Beugen der Knie- und Hüftgelenke ein. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Bewegung durch das Gesäß angeführt wird und dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausschieben. Zudem atmet der Athlet während dieser Phase ein und achtet auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Das Ablassen des Körpers wird fortgesetzt, bis in den Kniegelenken ein spitzer Winkel vorliegt und das Gesäß den Boden fast berührt. In dieser Endstellung verharrt der Sportler dann für kurze Zeit, wonach sich wieder zusammen mit dem Gewicht nach oben gestemmt wird. Nun atmet der Sportler aus und streckt die Knie und Hüfte kontinuierlich. Das Aufrichten wird schließlich beendet, sobald die Kniegelenke fast vollkommen durchgestreckt sind und der Sportler sich in der Ausgangsstellung befindet. An dieser Stelle kann daraufhin direkt die nächste Wiederholung der tiefen Kniebeugen mit Langhantel eingeleitet werden oder aber der Sportler beendet die Übung und legt die Langhantel wieder in der Multipresse auf.

Beanspruchte Muskeln

Mit den tiefen Kniebeugen mit Langhantel lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben sind aber auch der Gesäßmuskel (Gluteus Maximus), der untere Rücken (Erector Spinae), die Waden (Soleus und Gastrocnemius) und die Schenkelbeuger (Biceps Femoris) maßgeblich an der Übungsdurchführung beteiligt.

Variationen

Die tiefe Kniebeuge mit Langhantel lässt sich in vielfacher Weise variieren. So ist es denkbar, die Übung auch ohne Gewicht, mit anderen Gewichten oder mit nur einem Bein auszuführen. Bei der tiefen Kniebeuge mit Langhantel selbst ist es wiederum möglich, den Abstand der Füße zu variieren. So erlaubt eine breite Fußstellung auch Sportlern mit einer eingeschränkten Hüftbeweglichkeit die korrekte Ausführung der Übung.

Häufige Fehler

Bei den Fehlerbildern sollten es Sportler zunächst einmal vermeiden, die Stange der Langhantel auf dem Nackenwirbel aufzulegen, da hierdurch die Bandscheiben und Wirbelkörper unnötig belastet werden. Des Weiteren dürfen die Knie während des Ablassen nicht nach vorn geschoben werden. Abschließend sollte der Sportler durch eine aktive Bauchspannung dafür sorgen, dass der Rücken stets gerade bleibt.