Tanja Rink Trainingsplan & Ernährungsplan

Name: Tanja Katharina Rink Jahrgang: 1989 Wohnsitz: Freising

Wer bist Du und was machst Du?

Hallo, ich bin Tanja, 23 Jahre alt, Bikini Fitness Athletin seit diesem Herbst und studiere Fitnessökonomie an der DHfGP in München.

Wie und wann hast Du mit Fitness angefangen?

Nach dem Abi 2008 war ich durch den Umzug nach Freising erst einmal gezwungen, das Schwimmen an den Nagel zu hängen. Dem folgte dann nach wochenendlichen Heimreisen auch Volleyball letztes Frühjahr. Dazu gebracht hat mich eigentlich mein Exfreund, mit dem ich nach Freising kam Anfangs stand da nur der Spaß am Erlernen sämtlicher Freihantelübungen und das Experimentieren mit Wiederholungszahlen und Gewichten. Irgendwann begann es dann immer wichtiger zu werden, was unter anderem auch an der zeitlichen Flexibilität lag, die damit einher ging!

Was treibt dich dabei an, was motiviert Dich?

Eigentlich ist es, dass man sich schlicht jeden Tag wieder motivieren muss. Es gibt Phasen, da läuft alles super und man will eigentlich gar nicht mehr aus dem Studio. Und es gibt (Gott sei Dank sind es nur kurze) Phasen,da muss man eben auch mal ran und es trotz schlechter Laune schaffen, das Beste rauszuholen! Danach ist man dann stolz, es hinbekommen zu haben! Zu sehen, wie man sich verändert.. Über diesen und jenen Zeitraum. Das motiviert!

Wie sieht deine typische Trainingswoche aus?

Mo: Brust Di: Beine Mi: Schulter Do: Off Fr: Rücken Sa: Beine So: Arme Dabei alternieren drei Programme, sprich 1. Woche Brust 1, 2. Woche Brust FST7, 3. Woche Brust 2 – dann wieder von vorne!

Auszug aus dem Programm:

Brust1:

Bankdrücken 4Sätze 10-8-6-4 Schrägbank-KH-Drücken 4 Sätze 12-10-8-10 Schrägbank-Fliegende 4 Sätze à 12 Dips 4 Sätze à 10

Beine:

Beinbeuger sitzend im Supersatz mit Beinbeuger stehend 5 Sätze 20-15-12-10-20 45° Presse 5 Sätze 50-40-30-20-10 Rumanian Deadlift mit KH 4Sätze à 20 Single-Leg-Squat im Supersatz mit Beinstrecker 5 Sätze à 15

Schulter :

45° Seitheben auf Schrägbank 4 Sätze 12-10-8-10 Arnold-Press 4 Sätze 12-10-8-10 Shrugs 4 Sätze 20-20-15-15 KH-Fronthebem 4 Sätze 12-10-10-12 KH-Seitheben stehend 4 Sätze 12-10-8-10

Was ist deiner Meinung nach die beste Trainingsmethode um abzunehmen?

Als erstes ist zu sagen: Abnehmen korreliert einfach zwischen Ernährung und Sport zu denken, man powert sich total aus, mampft dann aber das doppelte an Verbrauchtem wieder rein, führt natürlich nicht zum Gewichtsverlust! Dann ist es immer noch wichtig, moderat abzunehmen, heißt: Fett verlieren, Muskeln behalten! Fazit: Gesunde, aber eiweißreiche Kost- und abwechslungsreiches Ausdauertraining ( Lange Einheit, wechselnd mit verschiedenen Belastungsintensitäten High Intense), dann ist man auf dem richtigen Weg.

Wie sieht deine Ernährung aus ?

Ich denke, hier ist vor allem die Vorbereitung interessant, wobei ich mich auf die Mahlzeiten beschränken möchte.

Frühstück:

40g Reisflocken, 40g Whey

Zw.-Mahlzeit:

30g Shake, 1 Stück Obst

Mittag:

40g Reis, 200 g Geflügel, 250g Gemüse/Salat

2.Zw.-Mahlzeit:

250g Magerquark, 1 Stück Obst

Abend:

400g Gemüse, 200 g Geflügel/Fisch

Wie sieht deine Aufbauphase aus ?

Dazu kann ich erst nach der Herbstphase etwas sagen! Ich bin ja nicht vollkommen unvorbereitet zu meinem Trainer Bernhard Schuber, sondern hatte schon trainiert. Wir hatten also für die Herbstsaison ab Juni v.a. die Ernährung umzustellen. Wenn spätestens im Dezember die Saison vorbei ist, möchte ich mir zumindest nicht durch übermäßige Fressattacken, die Form komplett vermasseln. Nachdem mir aber bereits nach meinem ersten Wettkampf bei der Bayerischen alles so viel Spaß bereitet hat und die Resonanz wirklich super war, kann ich jetzt schon sagen, dass ich 2013 auf jeden Fall weiter machen möchte!

Wie sieht deine Diät aus ?

Sie weicht nicht wirklich viel von der Vorbereitung ab. Reis geht an Gramm auf 30 runter und die Whey-Shakes werden mehr und mehr durch tierisches Eiweiß, wie Eiklar, ersetzt.

Welche Cardio Methode bevorzugst du ,wie oft und wann führst du es aus ?

Angesetzt sind 5x die Woche 30 Minuten. Allerdings, setz ich die Dauer ein wenig nach oben und variiere selbst zwischen Intervall und Geradlinigen Programmen, sowie Gerätschaften. Zeitlich lege ich es entweder direkt nach der Krafteinheit, oder abends. Im Moment habe ich das Frühtraining, noch vor dem Frühstück für mich entdeckt. Dann ist die Ausdauereinheit erledigt und ich kann mich auf die Krafteinheit am Nachmittag freuen!

Was für eine Rolle Spielt Fitness in deinem Leben?

Unumstritten: Eine sehr Große! Man muss die klassische Aussage treffen: Freund, Freundschaften, Familie und zwei Jobs unter einen Hut zu bringen, ist nicht einfach! Aber erstaunlicherweise zumeist machbar! Mein Vorteil ist, dass alles meistens auf großes Verständnis trifft und ich wirklich richtig gut unterstützt werde! Da fällt es- wenn die erste Priorität zur Wettkampfzeit der Sport wird um einiges leichter, wenn die Wichtigsten hinter einem stehen!!!

Hast Du weitere sportliche Interessen?

Jede Menge, ich möchte auch noch so vieles ausprobieren. Aber im Moment bin ich eben zeitlich so eingeschränkt, dass für regelmäßige andere sportliche Richtungen nicht viel bleibt. Ich nehme mir permanent vor, zumindest die Cardioeinheiten auch wieder nach draußen zu verlegen und mehr Skaten zu gehen. Ehrlich gesgat, klappt das im Moment nur bedingt.. :/

Welche Ziele hast du dir noch für die Zukunft gesetzt?

Im Moment bin ich stolz, den Entschluss gefasst zu haben, mein ehemaliges Hobby zum Beruf zu machen. Und v.a. die Möglichkeit zu haben, dies zu tun. Das heißt: Ich möchte in drei Jahren das Studium exzellent abgeschlossen haben, mit einigem Zusatzwissen aus dem eigenen Erfahrungsschatz. Kurzfristig gesehen: Am 17.11. ist die Bayerische in Erlangen. Dort möchte ich mich unbedingt für die Deutsche Meisterschaft qualifizieren. Alles andere: step by step!

Drei wertvolle Tipps von dir für die Leser?

Wann immer du heute aufstehst und dir denken kannst: Mit was ich GESTERN begonnen habe, und für was ich HEUTE immer noch kämpfe, daran wachse ich MORGEN und jeden weiteren Tag.. Dann hast du’s geschafft!

Dein Motto?

Mein Freund und einige Andere würden sagen, „No Pain, No Gain!“.. Stimmt auch, aber für mich passt da schon eher, Was mich gestern noch nicht umgebracht hat, macht mich heute nur besser!