Tabata – Nur 4 Minuten die alles verändern

Die Zeiten unzähliger, langweiliger Stunden auf dem Cross-Trainer oder dem Laufband sind vorbei. In einer Welt die immer kurzlebiger zu sein scheint und in der Zeit das kostbarste Gut darstellt, ist es einfach nicht mehr zeitgemäß zwei oder drei Stunden täglich im Fitness-Club zu verbringen. Auf der Suche nach den kürzesten und effektivsten Trainingsmethoden die unsere Szene zu bieten hat stößt man zwangsläufig auf Tabata. Was es damit auf sich hat, werde ich Euch heute vorstellen.

Tabata – 4 Minuten für den Sieg

Tabata-Training ist nach seinem Erfinder, dem japanischen Forscher Izumi Tabata vom nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio benannt. Hinter dem Begriff verbirgt sich ein nur 4-minütiges Training unter Extrembedingungen welches in Studien bereits mit  hervorragenden Ergebnissen überzeugen konnte. Das typische Tabatatraining setzt sich aus insgesamt 8 Intervallen zusammen, die aus jeweils einer 20-sekündigen Phase unter Vollauslastung gefolgt von 10 Sekunden  Pause/Ruhe bestehen. Der typische Ablauf ist damit Folgender:

1. 20 Sekunden Maximalbelastung
2. 10 Sekunden Pause
3. 1 und 2 werden insgesamt noch weitere 7 Male wiederholt

Nach 240 Sekunden ist das Training beendet! Warm-Up oder Cool-Down können gemacht werden, sind aber nicht explizit vorgesehen. Insbesondere bei komplexen Übungen oder bei der Verwendung von Gewichten bietet sich jedoch an, eine kurze Aufwärmrunde einzulegen. Für die exakte Gestaltung des Trainings sollten die einzelnen Intervalle mit einer Stoppuhr oder der Stoppuhr-Funktion des Smart-Phones getrackt werden. Fazit Tabata-Training ist tatsächlich nach 4 Minuten beendet! Innerhalb dieser Zeit darf aber kein Auge trocken bleiben

Was kann ich von Tabata erwarten?

Schon mehrfach haben Studien gezeigt, dass sich hochintensives Training sehr gut zur Verbesserung der Körperzusammensetzung aber auch kardiovaskulärer Parameter eignet. Explizit zu Tabatatraining existiert eine Studie des Begründers die 6 Wochen lang einmal ein moderates Ausdauertraining mit 70% VO2max über 60 Minuten und Tabata mit hochintensiven Intervallen (170% VO2max) über 4 Minuten miteinander verglich. Im Ergebnis verbesserte sich mit Tabata sowohl die anaerobe als auch die aerobe Kapazität deutlich signifikanter als beim moderaten Training. Auch der EPOC (Nachbrenneffekt) war anders als beim moderaten Training deutlich erkennbar und führte zu einer Erhöhung des Grundumsatzes über die folgenden Stunden nach dem Training. Wichtig ist hier nochmals auf die Maximierung der Intensität bei Tabata hinzuweisen. Wer in den 20 Sekunden noch Zeit hat um tief zu atmen oder zu denken macht etwas falsch. 170% VOmax entspricht einem Training mit 100% der maximalen Herzfrequenz die möglichst schnell erreicht werden soll. Genau aus diesem Grund eignen sich auch nicht grundsätzlich alle Übungen für echtes Tabata. Fazit Mit Tatbata ist es möglich, die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern sowie den Grundumsatz dank Nachbrenneffekt zu erhöhen, was sich positiv auf die Fettverbrennung niederschlägt.

Die 3 besten Übungen für dein Tabata-Workout

Sprints Wie wir gesehen haben, muss es extrem intensiv hergehen. Ihr müsst dazu bereit sein, Kraftleistungen von 0 auf 100 zu aktivieren und das ganze acht Mal hintereinander. Keine Übung eignet sich hierfür besser als der Sprint. Er hochintensiv, kann überall ausgeführt werden und es bedarf keinerlei Zubehör. Burpees Eine Übung die ebenso simpel wie effektiv ist. Sie besteht aus zwei Elementen, nämlich einem Liegestütz, gefolgt von einem Strecksprung. Was jetzt vielleicht nicht besonders anstrengend klingen mag, entfaltet seine volle Boshaftigkeit ab dem dritten oder vierten Intervall. Burpees rauben den Atmen und belasten sowohl den Unter- als auch den Oberkörper, was einen kleinen Vorteil im Vergleich zum Spring darstellt Thruster Die dritte Tabata-geeignete Übung ist der Thruster. Dieses Mal eine Übung, die nicht nur mit dem eigenen Körpergewicht sondern mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt wird. In der Ausgangsstellung hält man aufrecht stehend zwei Hanteln auf Kopfhöhe vor dem Körper und geht damit anschließend in eine vollständige Hocke von der aus man im Anschluss in eine Streckung des Unter- und Oberkörpers wechselt. In der Endposition befinden sich in stehender Haltung die Hanteln an ausgestreckten Armen über dem Kopf bevor es danach wieder in die Ausgangsposition zurückgeht. Fazit 3 Übungen die an Effizienz kaum zu übertreffen sind. Wenn es für Euch organisatorisch lösbar ist, könnt ihr natürlich auch mehrere Übungen in einem Workout kombinieren

Resümee

Nur wer bereit ist an seine Grenze zu gehen wird mit Tabata erfolgreich sein. Für alle Hartgesottenen unter Euch stellt es jedoch eine hervorragende, zeitsparende Methode dar, die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Fettverbrennung zu maximieren.