So bekommst du einen definierten Waschbrettbauch

Nachdem der wohl kälteste aufgezeichnete Winter so langsam vorüber geht, ist der Frühling schneller vorbei als man denkt. Kaum lässt du die Jacke zu Hause, kannst du auch deinen Pulli ausziehen, denn der Sommer ist schon da. Viele möchten im Sommer ein definiertes und starkes Sixpack haben, doch oft wird das Ziel nicht erreicht. Wir zeigen dir, auf welche Faktoren du achten musst, damit ein definierter Waschbrettbauch nicht nur ein Wunsch von dir bleibt.

Einer der wohl größten Mythen im Trainingsbereich

Wer kennt das nicht, man schaltet nichts ahnend durchs Nachtprogramm und was sieht man im deutschen Fernsehen? Natürlich Werbeprogramme mit Bauchtrainern und Trainingssystemen jeglicher Art. Ob manuelle Situphelfer, Übungsvideos oder Gürtel mit Elektroden zur Stimulierung deiner Muskeln – es gibt unzählige Angebote in diesem Bereich und alle versprechen in wenigen Wochen und durch wenig investierte Zeit utopische Erfolge. Auch sollte man laut Werbe- und Marketingaussagen eigentlich nur seine Bauchmuskeln trainieren, um einen starken und ausgeprägten Sixpack zu erhalten! Das diese Aussage nicht richtig sein kann, verlangt nach keiner genaueren Erklärung und zeigt die Verkaufswut der Firmen, welche wie so oft ohne jeglichen Hintergrund Versprechungen machen.

Wie sieht die Realität aus?

Du kannst durch 5 Minuten Bauchmuskeltraining am Tag sicherlich etwas Muskeln in diesem Bereich aufbauen, doch wenn du nicht gerade einen sehr guten Stoffwechsel hast, wirst du nicht sehr viel davon sehen. Einen viel größeren Anteil an dem definierten Aussehen des Bauchbereichs hat deine Ernährung. Eine gut definierte Optik entsteht nur, wenn das Fettgewebe über dem Muskel so gering wie möglich ist. Dies wirst du jedoch nicht alleine mit Training schaffen, eher das Gegenteil ist der Fall. Wenn du einen hohen KFA (Körperfettanteil) besitzt, wirst du durch die Ausprägung deiner Bauchmuskulatur dicker wirken und evtl. denken, dass du einen Fehler machst. Auch kannst das Fett am Bauch nicht direkt angreifen und verbrennen, wie ebenfalls oft durch Übungen versprochen wird. In diesem Fall kommt es auf deine Genetik an, sie bestimmt welche Fettreserven zuerst und welche zuletzt verwertet werden. Wenn dein Bauchfett als letzte Fettreserve genutzt wird, hast du es somit schwerer am Bauch Fett zu verlieren, als wenn dein Körper Hüftfett als letzte Energiereserve einspart - die Verbrennung des Körperfetts ist somit individuell. Wenn du deinen KFA senkst, wirst du auch am Bauch immer definierter werden, bei manchen geht dieser Prozess schneller, bei anderen langsamer, je nach Körpertyp und Verarbeitung.

Unsere 12 Tipps für einen definierten Waschbrettbauch

1. Trainiere in Intervallen, denn durch diese trainierst du deinen Fettstoffwechsel  - somit kann die allgemeine Fettverbrennung bei verschiedenen Belastungen verbessert ablaufen. 2. Trainiere deine Ausdauer, denn durch aerobes Training (unter der Einwirkung von viel Sauerstoff) kann die Fettverbrennung besonders gut stattfinden. Wir empfehlen mindestens 2 Mal die Woche eine Ausdauereinheit zwischen 20 und 60 Minuten. Wenn du dich während der Einheit noch etwas unterhalten kannst, bewegst du dich in einem guten Pulsbereich und somit auch in einem guten Verbrennungsbereich. 3. Nimm weniger Kalorien auf, wie du verbrennst – somit verlierst du an Gewicht. 4. Nimm genügend Eiweiß zu dir! Wir empfehlen  ca. 2g pro kg Körpergewicht, um deine Muskulatur zu stärken, zu schützen und somit mehr Möglichkeiten zur Fettverbrennung zu haben. 5. Iss allgemein gesund und abwechslungsreich, um einer Unterversorgung von Nährstoffen aus dem Weg zu gehen. 6. Iss viele gesunde Fettsäuren! Du solltest vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren konsumieren, damit deine Hormonproduktion und Fettverarbeitung gut arbeiten kann und dein Herz- Kreislaufsystem gesund bleibt. 7. Du möchtest Fett reduzieren, deshalb führe keine extrem kohlenhydratreduzierten Diäten durch, denn ohne eine Grundversorgung an Kohlenhydraten ist die Fettoxidation eingeschränkt. Denke an den Spruch: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate!“ Denn ohne Kohlenhydrate kann auch kein Acetyl-CoA hergestellt werden, was für den Abbau von Fettsäuren essentiell ist, deshalb solltest du nie ganz auf Kohlenhydrate verzichten. 8. Versorge dich immer gut mit Wasser und Mineralstoffen, damit du leistungsfähig bleibst und es zu keinen Funktionsstörungen durch Mineralstoffmangel kommt. 9. Trainiere deinen Bauch mit unterschiedlichen Übungen ca. 3 Mal die Woche, damit die Muskulatur gestärkt wird und du nach der Fettreduktion auch gute Ergebnisse erhältst. Wir empfehlen dir intensive Crunches, seitliche Crunches, Beinheben, Hüftheben (hängend), Oberkörper drehen uvm. Achte wie bei allen Muskelgruppen auf Steigerungen bei den Widerholungszahlen oder nimm Gewichte zur Hilfe. 10. Führe Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern, Kniebeugen, Bankdrücken u.a. aus, um deinen kompletten Körper zu stärken und die Hormonproduktion, sowie die Fettoxidation in deinem Körper anzuregen. 11. Schlafe ausreichend und intensiv, um leistungsfähig zu sein und deinen Hormonhaushalt zu optimieren, so regst du deinen Stoffwechsel  ebenfalls an und bist am Tag wesentlich aktiver und fitter. 12. Sei ausgeglichen und stressresistent, denn durch zu viel Stress und psychischen Problemen leidet auch deine Form und Leistungsfähigkeit. Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung und dem Erreichen deiner Ziele!