Seitdrücken mit Kugelhantel stehend / Bent Press

Erklärung

Beim Seitdrücken mit Kugelhantel stehend nimmt der Sportler einen schulterbreiten Stand ein und stemmt eine Kugelhantel bei gebeugtem Arm neben dem Kopf. Anschließend neigt der Sportler den Oberkörper stark auf die Gegenseite, während die Kugelhantel nach oben gestemmt wird, wonach der Sportler den Oberkörper wieder aufrichtet und das Gewicht anschließend ablässt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Seitdrücken mit Kugelhantel stehend nimmt der Sportler eine Kugelhandel auf und begibt sich in die Ausgangsstellung. In dieser nimmt der Athlet einen schulterbreiten Stand ein, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen und die Knie minimal gebeugt sind. Der Rücken ist wiederum gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Der nicht belastete Arm hängt wiederum entspannt neben dem Körper nach unten. Der andere Arm umfasst die Kugelhantel dagegen im Seitgriff und hält diese neben dem Kopf, wobei der Arm stark gebeugt ist und der Ellbogen auf Höhe der Brust nach vorne zeigt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Seitdrücken mit Kugelhantel stehend beginnen, indem der Oberkörper zur Gegenseite des Gewichts geneigt wird. Dabei bleibt die Beinstellung erhalten und der Sportler atmet ein. Diese Neigung wird solange fortgesetzt, bis der Sportler seinen persönlichen Bewegungsradius nahezu ausgeschöpft hat oder bis der Oberkörper sich seitlich parallel zum Boden befindet. Während dieser Neigung ist es zudem wichtig, dass der belastete Arm nach oben geführt wird, so dass die Kugelhantel in vertikaler Ausrichtung des Arms nach oben gestemmt wird. In der Endstellung wird dann für einen kurzen Moment verharrt, wonach der Sportler den Oberkörper wieder aufrichtet und begleitend ausatmet. Sobald der Oberkörper dann wieder gerade aufgerichtet ist, wird auch das Gewicht nach unten und neben den Kopf geführt. Eine Wiederholung des Seitdrückens mit Kugelhantel stehend gilt schließlich als beendet, sobald sich der Athlet wieder in der Ausgangsstellung befindet. Nun kann direkt die nächste Wiederholung eingeleitet werden oder aber der Sportler wechselt die Seite und setzt die Übung mit dem Gegenarm fort.

Beanspruchte Muskeln

Mit der Übung Seitdrücken mit Kugelhantel stehend lassen sich die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus/Externus Abdominis) intensiv und effektiv trainieren. Daneben werden aber auch das Gesäß (Gluteus Maximus), die vorderen Oberschenkel (Quadriceps Femoris), der untere Rücken (Erector Spinae), die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps innerviert.

Variationen

Das Seitdrücken mit Kugelhantel stehend lässt sich alternativ auch mit einer Kurzhantel ausführen. Diese wird dann ebenso im Obergriff umfasst und der Sportler absolviert die Übung in beschriebener Weise.

Häufige Fehler

Beim Seitdrücken mit Kugelhantel stehend fällt es vielen Sportlern zum einen schwer, den belasteten Arm sauber in einer vertikalen Ausrichtung nach oben zu führen. So wird dieser beim Neigen des Oberkörpers dann nach vorne oder hinten geführt, was wiederum mit einer Reduktion der Übungseffektivität einhergeht und die Schultergelenke unnötig belastet. Zudem darf während der Seitneigung auch kein Rundrücken gebildet werden, was wiederum eine vermeidbare Belastung für die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule darstellt.