Seilzug mit gestreckten Armen / Rope Straight Arm Pulldown

Erklärung

Beim Seilzug mit gestreckten Armen stellt sich der Sportler in einem leichten Ausfallschritt vor einen hohen Kabelzug mit Seilaufsatz und nimmt das Seil im Seitgriff auf. Anschließend wird dieses bei fast durchgestreckten Armen auf Höhe der Schultern gehalten und nach unten auf Hüfthöhe geführt, wonach das Gewicht wieder nach oben abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Seilzugs mit gestreckten Armen stellt der Sportler das Gewicht ein und nimmt den hohen Seilzug im Seitgriff auf. Im Anschluss daran begibt er sich in die Startposition. In dieser ist der Rücken gerade, der Bauch angespannt und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick gerade nach vorne gerichtet ist. Des Weiteren beträgt der Abstand zum Gerät etwa einen Meter und der Sportler nimmt einen leichten Ausfallschritt ein, wobei das Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt ist. Der Oberkörper sollte sich nun vertikal zum Boden befinden, wohingegen die Beine aufgrund des leichten Ausfallschritts leicht schräg im Raum verlaufen. In diesem Zusammenhang ist es je nach gewähltem Gewicht aber auch möglich, die Hüfte leicht zu beugen, wodurch sich der Oberkörper des Sportlers leicht nach vorne lehnt. Die Arme sind wieder bei fast durchgestreckten Ellbogen nach vorne auf Höhe der Schultern gestreckt und umfassen den bereits etwas heruntergezogenen Seilzug im Seitgriff. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen und die Hände befinden sich noch knapp über den Ellbogen, da die Arme wie beschrieben leicht angewinkelt sind. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann mit der ersten Wiederholung begonnen werden. Hierzu zieht der Sportler den Seilzug vor dem Körper nach unten und atmet begleitend aus. Dabei ist es wichtig, dass der ursprüngliche Ellbogenwinkel beibehalten wird und die Ellbogen stets nach außen zeigen. Darüber hinaus bewegt sich die Schulter nach unten, bis sich diese ebenso wie der Oberarm neben dem Körper befindet. Während der Zugphase spannt der Sportler den Latissimus zudem aktiv an und sorgt dafür, dass dieser das Gewicht bewegt. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich das Gewicht auf Höhe der Hüfte befindet und die Oberarme in etwa vertikal zum Boden verlaufen. Diese Stellung wird daraufhin für einen kurzen Moment gehalten, wonach das Gewicht wieder nach oben abgelassen werden kann. Während dieser zweiten Belastungsphase wird das Gewicht weiterhin aktiv geführt, die Rückenspannung und der Ellbogenwinkel bleiben erhalten und der Sportler atmet begleitend ein. Eine Wiederholung wurde schließlich erfolgreich beendet, sobald sich die Arme wieder auf Höhe der Schultern befinden und die Ausgangsstellung erreicht wurde. Nun kann der Sportler die Körperhaltung auflösen und den Kabelzug zurückführen, um die Übung zu beenden oder den Seilzug mit gestreckten Armen in Form einer weiteren Wiederholung fortsetzen.

Beanspruchte Muskeln

Beim Seilzug mit gestreckten Armen handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den breiten Rückenmuskel (Latissimus) in intensiver Weise trainiert.

Variationen

Des Weiteren ist es beim Seilzug mit gestreckten Armen auch möglich, den Seilaufsatz am Kabelzug durch eine Stange zu ersetzen. In diesem Fall wird das Gerät dann im Obergriff aufgenommen und die Übung identisch durchgeführt. An dieser Stelle ist es aber wichtig zu wissen, dass sich der gesetzte Trainingsreiz dann auch auf andere Muskeln verschiebt und der breite Rückenmuskel nicht mehr so effektiv isoliert innerviert werden kann.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern, welche beim Seilzug mit gestreckten Armen begangen werden, gehört zum einen das Beugen der Hüfte während der Zugphase, so dass das Gewicht mit Schwung bewältigt wird. Hierdurch wird die Übungseffizienz erheblich gesenkt, weshalb der Sportler auf eine stabile Körperhaltung achten sollte. Darüber hinaus haben einige Athleten noch Probleme mit der Fixierung der Arme, so dass sich der Ellbogenwinkel im Laufe der Übung verändert. Hierbei handelt es sich ebenso um ein Fehlerbild mit Auswirkungen auf den Trainingseffekt, weshalb die Arme bewusst angespannt werden sollten.