Wenn man zu einem Kerl der Fitness- und Bodybuildingszene aufblicken kann dann auf Mr. Arnold Schwarzenegger. Als kleiner Österreicher angefangen die Hanteln zu schwingen und sich nach Größerem zu sehen, hat er es geschafft sich (mit Hilfe von Joe Weider) in den USA nicht nur als Bodybuilder sondern auch als einer der erfolgreichsten Schauspieler und nicht zu vergessen als 38. Gouverneur von Kalifornien zu etablieren. Klar die Form von damals hat er nicht mehr, aber auch heute ist der 1947 geborene Steiermarkler noch ganz eng mit der Bodybuilding-Szene verbunden. Arnold ist ein bekannter Verfechter des Volumentrainings und verbrachte aus diesem Grund Unmengen an Stunden im Fitness-Club um seinen Körper mit 1,88m auf 106 harte Kilogramm mit einem Brustumfang von 145cm bei einem Taillenumfang von gerade mal 86cm, 56-er Armen und 72-er Oberschenkeln hoch zu trainieren. Neben seiner Linie war Arnold auch bekannt für ein paar Schultern die wie Kanonenkugeln an ihm hingen. Der heutige Artikel stellt das Training vor, mit dem er hierfür hauptsächlich gearbeitet hat.
Hohes Trainingsgewicht
Für Arnold war ein ungeschriebenes Gesetz seine Schultern mit hohen Gewichten und darum eher weniger Wiederholungen zu trainieren. „Für Muskelpakete musst du schwer trainieren“ so die Parole, aus diesem Grund geht kein Satz über eine Wiederholungszahl von maximal 12 hinaus.
GO HEAVY – Beim Schultertraining ist hohes Trainingsgewicht angesagt!
Volumentraining
Wie bereits kurz angemerkt, standen Trainingseinheiten bei Arnold unter dem Zeichen des klassischen Volumentrainings, einige sehen in ihm sogar den Begründer einer sehr hohen Anzahl an Trainingssätzen pro Muskelgruppe und Workout. Einen relativ kleinen Muskel wie die Schulter mit insgesamt 17 Sätzen zu bombardieren erscheint auf den ersten Blick sicher sehr viel, ich bin mir aber sicher das:
- es sich dabei noch um eine für Arnold niedrige Satzzahl handelt
- es in diesem Workout sicher nicht beim Training der Schulter alleine geblieben ist
STAY STRONG – Trainingseinheiten dauerten bei Arnold sehr lange
Intensitätstechnik
Supersätze wie hier im Wechsel zwischen Seitheben für die seitlichen Deltas und vorgebeugtem Seitheben für die hinteren Deltas angewandt, verfolgen zum einen den Ansatz des Antagonistsentrainings, sind hier aber hauptsächlich dazu da, die Intensität in die Höhe zu schrauben und dem Training so nochmals einen zusätzlichen Wachstums-Kick zu verschaffen. Neben Supersätzen arbeitete Arnold getreu den Weider-Trainingsprinzipien natürlich auch mit anderen Intensitätstechniken wie Negativsätzen, Gigantensätzen oder Reduktionssätzen.
BURNOUT – Muskelversagen ist nicht genug
Arnold Press
Eine Übung die nach Arnold Schwarzenegger selbst benannt ist, mitunter weil er Sie wenn man so möchte „erfunden“ hat, ihr aber auch eine ganz besondere Bedeutung in seinem Training beigemessen hat, nennt sich Arnold Press.
Bei der Arnold Press setzt man sich auf eine Trainingsbank mit aufrechter Rückenlehne, im Gepäck zwei richtig gewählte Kurzhanteln die ausgehend von den Oberschenkeln mit etwas Nachdruck nach oben in die Ausgangssituation gebracht werden. Sie befinden sich auf Kopfhöhe vor dem Gesicht, die Handinnenflächen zeigen zum Körper. Jetzt werden die Hanteln nach oben über den Kopf geführt bis die Ellenbogen fast vollständig gestreckt sind. In der Endposition zeigen die Handinnenflächen nach außen. Ausgehend von dieser Endposition geht dann wieder zurück auf Anfang und eine neue Wiederholung beginnt. Was entsteht ist eine dynamische Übung mit extrem großem Bewegungsumfang.
Die ARNOLD PRESS ist das Kernstück von Arnis Schulterworkout
Das Workout
| Arnolds Workout |
| Schultern |
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Schulterdrücken frei oder Multipresse | 4 | 5-6 |
| Arnold Press | 4 | 10,8,6,6 |
| Aufrechtes Rudern | 3 | 8-10 |
| Seitheben im Supersatz mit | 3 | 10-12 |
| Vorgebeugtes Seithben | 3 | 10-12 |
Resümee
Macht es den Großen unseres Sports nach und lasst Eure Schultern wachsen!
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