Erklärung
Beim Schulterdrücken mit Langhantel sitzend setzt sich der Sportler auf eine Hantelbank mit Rückenlehne. Anschließend wird die Langhantel vor dem Kopf nach oben gestemmt, um dann wieder auf Höhe des Kinns abgelassen zu werden.
Richtige Ausführung
Zunächst einmal stellt der Sportler die Hantelbank auf, so dass sich eine Lehne ergibt, welche in einem Winkel von etwa 80° bis 90° aufgestellt ist. Anschließend wird die Langhantel vor der Hantelbank platziert und der Athlet setzt sich auf die Hantelbank. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass der Sportler mit der Lendenwirbelsäule vollständig bis an die Lehne heranrückt. Zudem sollten die Beine etwa in schulterbreite und angewinkelt vor der Hantelbank abgestellt werden. In der Folge kann die Langhantel aufgenommen und in die Ausgangsstellung gebracht werden. Hier wird die Langhantel vor dem Kopf auf Höhe des Kinns geführt. Die Stange wird dabei im Ristgriff und etwas über schulterbreite gehalten. Die Unterarme verlaufen zudem vertikal zum Boden und die Ellbogen zeigen neben dem Körper nach unten. Des Weiteren ist der Blick des Sportlers nach vorne gerichtet und der Bauch leicht angespannt. Nun kann mit dem Schulterdrücken mit Langhanteln sitzend begonnen werden, indem die Langhantel nach oben gedrückt wird. Dabei werden die Ellbogengelenke langsam gestreckt und der Sportler atmet begleitend aus. Zudem verbleibt der Rücken möglichst gerade und es wird eine hohe Körperspannung gewahrt. Die Druckphase wird beendet, sobald die Ellbogen fast vollkommen durchgestreckt und die Schultern nach oben geschoben sind und die Langhantel sich über dem Kopf befindet. Nachdem diese Endstellung kurz gehalten wurde, kann die Langhantel wieder abgelassen werden. Der Sportler atmet nun aus und führt das Gewicht wieder nach unten, bis sich die Stange auf Kinnhöhe vor dem Kopf befindet. In der Folge kann das Gewicht rückengerecht abgelegt und die Übung beendet oder aber zu einer weiteren Wiederholung beim Schulterdrücken mit Langhantel sitzend angesetzt werden.
Beanspruchte Muskeln
Das Schulterdrücken mit Langhantel sitzend trainiert vor allem die Schultern des Sportlers. Daneben ist aber auch mit Trainingseffekten im Trizeps zu rechnen.
Variationen
Eine Hauptvariation des Schulterdrückens mit der Langhantel sitzend besteht in der Ausgangsstellung des Sportlers. So kann dieser das Gewicht zu Beginn der Übung auch in den Nacken legen, wobei hierfür eine ausgeprägte Schulterbeweglichkeit als Voraussetzung zu werten ist. Zudem ist es natürlich denkbar, die Übung auch im Stehen oder mit anderen Gewichten auszuführen. Letztlich empfiehlt es sich für fortgeschrittene Athleten, das Schulterdrücken mit der Langhantel sitzend an einer Anlage auszuführen, dank welcher die Langhantel bereits aus erhöhter Lage aufgenommen werden kann. So muss die Langhantel nicht selbst in die Ausgangsstellung gebracht, sondern nur noch von ihrer Halterung entfernt werden, wonach mit dem Schulterdrücken mit der Langhantel sitzend begonnen werden kann.
Häufige Fehler
Zu den häufigsten Fehlern beim Schulterdrücken mit Langhantel sitzend gehört einerseits eine falsche Sitzhaltung des Athleten, welche durch die Wahl zu hoher Gewichte begünstigt wird. In diesem Fall kommt es zu einer ausgeprägten Hohlkreuzbildung und die Lendenwirbelsäule entfernt sich zunehmend von der Rückenlehne. Eine solche Abweichung gilt es zum Schutz der Gesundheit der Wirbelsäule zu vermeiden. Zudem neigen einige Sportler dazu, diese Übung zu hektisch und unkontrolliert auszuführen. Stattdessen sollte das Schulterdrücken mit der Langhantel sitzend stets kontrolliert und langsam ausgeführt werden, um den Trainingseffekt zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
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