Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend – Dumbbell Shoulder Press Sitting

Erklärung

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend wird auf einer aufgestellten Hantelbank ausgeführt. Der Sportler führt die Kurzhanteln dabei sitzend seitlich nach oben über den Kopf und lässt sie anschließend wieder auf Höhe des Kopfes ab.

Richtige Ausführung

Vor mit dem Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend begonnen werden kann, wird zunächst einmal eine Hantelbank aufgestellt. Die Rückenlehne sollte sich dabei nahezu senkrecht zum Boden befinden, auf keinen Fall jedoch eine Schräglage zur Innenseite hin aufweisen. Daraufhin legt der Sportler die Kurzhanteln neben die Hantelbank und setzt sich auf die Hantelbank. Dabei wird bis zur Rückenlehne gerutscht und die Beine etwa auf Schulterbreite angewinkelt auf dem Boden vor der Hantelbank abgestellt. Nun können die Hanteln aufgenommen und in die Ausgangslage gebracht werden. Hierzu werden die Kurzhanteln seitlich nach oben gestemmt, bis sich diese auf Höhe des Kopfes befinden. Die Gewichte werden dabei im Ristgriff gehalten, die Ellbogen zeigen nach außen und befinden sich auf Höhe der Schultern. Daneben ist noch darauf zu achten, dass der Bauch leicht angespannt wird. Nun kann das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend begonnen werden. Die Kurzhanteln werden dabei nach oben geführt, wobei sich die Ellbogengelenke langsam strecken und stets auf der Breitenebene des Körpers befinden. Diese Druckphase wird erst beendet, sobald die Arme fast durchgestreckt sind und die Gewichte sich beinahe berühren. Unterstützt wird diese Druckphase durch ein kontrolliertes Ausatmen des Sportlers. Diese Endstellung wird dann kurz gehalten, wonach die Gewichte unter begleitendem Einatmen langsam wieder abgelassen werden. Daneben bewegen sich die Arme weiterhin ausschließlich auf der Breitenebene des Sportlers. Die Ellbogen beugen sich nun wieder zunehmend, bis sie schließlich nach außen zeigen und die Endstellung erreicht ist. Der Sportler kann das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend nun beenden, indem die Kurzhanteln vor den Körper genommen werden oder aber zu einer weiteren Wiederholung ansetzen, indem schlicht wieder eine Druckphase unter einem langsamen Ausatmen eingeleitet wird.

Beanspruchte Muskeln

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend beansprucht primär die Schultern (Deltoideus). Daneben kann durch diese Übung aber auch der Trizeps trainiert werden.

Variationen

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend kennt zwei Variationen. Zum einen kann die Schräge der Lehne der Hantelbank verändert werden. Wie bereits erwähnt, sollte diese niemals in Richtung der Sitzfläche des Sportlers geneigt sein. Es ist allerdings möglich, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend nicht mit einer auf 90° oder 80°, sondern auch mit einer auf beispielsweise 70° oder 60° eingestellten Hantelbank ausgeführt wird. In diesem Zusammenhang ist aber darauf zu achten, dass sich mit einem sinkenden Winkel auch zunehmend der Trainingseffekt in Richtung Brustmuskulatur (Pectoralis Major) verschiebt und die Schultern (Deltoideus) stetig verringerte Trainingsreize erfahren. Zudem kann das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend auch in der durch Arnold Schwarzenegger bekannt gewordenen Variation durchgeführt werden. Hierzu werden die Kurzhanteln in der Ausgangslage im Kammgriff gehalten und erst während der Druckphase langsam eingedreht, so dass der Ristgriff erst in der Endstellung erreicht wird. In diesem Fall ändert sich jedoch die Ausgangsstellung des Sportlers. So befinden sich die Ellbogen anfangs dann nicht neben dem Körper, sondern schulterbreit vor dem Bauch, wobei die Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten werden.

Häufige Fehler

Zu den häufigsten Fehlern beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend gehört einerseits eine falsche Sitzhaltung des Sportlers. So neigen vor allem Einsteiger dazu, die Lendenwirbelsäule von der Hantelbank zu entfernen. Sobald sich dann im persönlichen Maximalkraftbereich bewegt wird, kommt es zu einer Hohlkreuzbildung mit entsprechendem Gefahrenpotential für den passiven Bewegungsapparat im Bereich der Wirbelsäule. Zudem sollte bei Maximalbelastungen ein Trainingspartner hinzugezogen werden, welcher das Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend von hinten mit einer leichten Armführung unterstützt. Ansonsten steigt das Verletzungspotential für die Schulter, sollten die Kurzhanteln unkontrolliert nach hinten abgelassen werden.