Schneller Muskelaufbau - Wie oft sollte man trainieren ?

Wenn es um das Thema Hypertrophietraining geht, hat jeder Trainer, jedes Studio und jedes Konzept seine eigene Theorie bezüglich des Optimums, DES optimalen Trainings. Unter  Hypertrophie versteht man ein Dickenwachstum der Muskulatur. Vor allem im Bodybuilding ist dieser Effekt eines Muskeltrainings das Maß der Dinge. Während zu Krafttraining eine Menge Studien existieren, ist die Zahl der Arbeiten die sich mit Hypertrophietraining befassen eher begrenzt. Unklar ist, welche Trainingshäufigkeit die Beste ist und inwiefern auch das bestehende Leistungsniveau eine Rolle bei der Gestaltung des bestmöglichen Hypertrophietrainings spielt. Ich stelle Euch heute eine interessante Untersuchung vor, an der sich sowohl Trainingserfahrene (mindestens 2 Jahre Trainingserfahrung) als auch Anfänger (6-9 Monate Trainingserfahrung)  beteiligten. Die Zahl der Probanden lag bei insgesamt 60 Personen aufgeteilt auf 6 Gruppen a 10 Probanden. Ziel war die Ermittlung der optimalen Trainingshäufigkeit für eine Maximierung von Hypertrophie Effekten. Um dies zu ermitteln wurde die Entwicklung (Muskelvolumen mittels Kernspintomographie und dynamische Muskelkraft 1-RM mittels Krafttest bei Scottcurls) eines 8-wöchiges Trainings der Armbeuger analysiert.

Trainingsaufbau

• 5 Sätze
• Satzpausen insgesamt 3 Minuten (45 Sekunden pro Satz)
• Muskelversagen bei jedem Satz
• 2 Wiederholungen mit Hilfe
• Wiederholungszahl gesamt 8-12
• Trainingshäufigkeit 1,2 oder 3x pro Woche
• 2 abwechselnde Trainingsvarianten

Training 1:

3 x Langhaltelcurls / 2 x KH-Curls mit eindrehen

Training 2:

3 x KH-Curls sitzend / 2 x Scottcurls

Ergebnisse

Muskelvolumen

In den Anfängergruppen kam es durchweg zu signifikanten Anpassungen beim Muskelzuwachs wobei mit 3 Trainingseinheiten pro Woche die höchsten Zuwachsraten verzeichnet werden konnten. Bei den Fortgeschrittenen ergab ein Training 1x die Woche zwar eine Anpassung jedoch in nicht signifikantem Ausmaß. Hier kam es ebenfalls bei 3x Training pro Woche zu den signifikantesten Anpassungen. Die Anpassungsverläufe beider Gruppen waren ähnlich. Das zusätzliche Wachstum aus 3 gegenüber 2 Trainingseinheiten pro Woche wurde als vorhanden eingestuft, es müssen hierzu jedoch auch andere Parameter berücksichtig werden (dazu später…)

1-RM

Beim dynamischen Maximum waren ähnliche Entwicklungen festzustellen. In der Anfängergruppe kam es bei allen 3 Trainingshäufigkeiten zu signifikanten Verbesserungen der Kraftleistung. Wieder waren es Anpassungen mit 3x wöchentlichem Training die am signifikantesten ausfielen. In der Gruppe der Fortgeschrittenen waren die Anpassungen bei 1x pro Woche Training nicht signifikant. Bei 2x und 3x pro Woche kam es dagegen zu signifikanten Verbesserungen des 1-RM.

Interessant

In beiden Gruppierungen kam es bei den Probanden mit dem stärksten Ausgangsniveau zu den signifikantesten Anpassungen.

Fazit

Wenn es um die besten Fortschritte hinsichtlich Muskelhypertrophie geht sollte jede Muskelgruppe mehr als 1x pro Woche  trainiert werden

Kritik

Die Frage nach 2 oder 3x pro Woche muss neben der reinen Effektivität auch nach anderen Gesichtspunkten wie ausreichend Zeit, genug Regeneration und sportartgerechte Ernährung gestellt werden. Das Training ist mit 5 Sätzen zwar relativ volumenarm ausgelegt, es hat sich jedoch wieder einmal gezeigt, dass die wichtigere Komponente die Intensität darstellt. Bei einem Volumen von 5 Sätzen pro Muskelgruppe lässt sich meiner Meinung nach durchaus ein vernünftiger Split erstellen der es jedem ermöglichen sollte, jede Muskelgruppe zumindest 2x pro Woche zu trainieren. Eine gute Methode wäre, Schwachstellen mit 3x pro Woche in den Trainingsplan einzubauen um das Potential hier voll auszuschöpfen. Insgesamt sehe ich die Ergebnisse der Studie als durchaus praxisrelevant an. Auch andere Modelle wie beispielsweise das der Superkompensation sagen aus, dass nach etwa 2-3 Tagen wieder ein neuer Hypertrophiereiz gesetzt werden kann wenngleich Erfahrungswerte aus dem Bodybuilding ein 1x wöchentliches Training für ausreichend erachten.

Quelle

Wirth K1, Atzor KR2, Schmidtbleicher D1 - Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau – Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin Jahrgang 58 Nr. 6 2007