Wer vor hat überflüssigen Pfunden am Bauch, den Hüften oder dem Po den Kampf anzusagen tut gut daran, seine Kohlenhydrataufnahme unter Kontrolle zu halten. Die Zeiten von Low-Fat-Diäten sind weitestgehend vorbei, die Low-Carb-Welle flacht langsam ab und auch Trend-Diäten wie die gerade aktuelle Stoffwechsel-Diät werden sich dauerhaft nicht durchsetzen. Die Welt der Sporternährung sieht langsam ein, dass eine bedarfsorientierte Zufuhr aller Makronährstoffe in Kombination mit der richtigen körperlichen Aktivität dauerhaft die besten Erfolge verspricht.
Da Sportler Kohlenhydrate verbrauchen macht es Sinn, diese egal ob zu Zeiten des Aufbaus oder in der Diät zu verzehren. Was sich mit der Zielsetzung ändert ist hauptsächlich die Aufnahmemenge. Auch muss man sich gerade bei Kohlenhydraten immer Gedanken um die glykämische Bewertung machen und genau DAS werden wir uns heute gemeinsam ansehen,
Bedarfsgerechte Kohlenhydratzufuhr
Die erste Frage die sich aus der Einleitung auftut ist, inwieweit man für die Zielsetzung Körperfettabbau Kohlenhydrate benötigt und was man in diesem Zusammenhang unter „bedarfsgerecht“ zu verstehen hat. Fest steht, dass unser Körper täglich etwa 110g Kohlenhydrate aus der Leber verwendet um damit sog. glucoseabhängige Systeme zu versorgen. Einen größeren Anteil davon benötigt unser Gehirn. Erfahrungswerte zeigen, dass sich mit dem Grad psychischer Belastung auch der Energieumsatz aus Kohlenhydraten merklich steigert, weshalb 110g hier als Normwert zu verstehen ist.
Weitere Kohlenhydrate verbrauchen wir im gemischten Stoffwechsel unserer Muskulatur abhängig von der Belastung. Vermehrt anaerobe Aktivitäten wie Krafttraining, Intervalltraining, Sprints und Co verbrauchen höhere Mengen Kohlenhydrate die zunächst einmal aus den Reserven in den Muskeln abgezogen werden.
Zumindest ein gewisser Teil dieses Bedarfs muss auch in der Diät ausgeglichen werden um damit den Metabolismus auf gesamter Ebene am laufen zu halten. Früher sagte man „Fett verbrennt im Feuer von Kohlenhydraten“ und in der Tat kann sich ein kompletter Verzicht negativ auf den Fettstoffwechsel auswirken. (Ausnahme ketogene Diät)
Fazit
In Diätphasen wird man sich nicht über Bedarf mit Kohlenhydraten versorgen und vielleicht den Bedarf auch nicht zu 100% abdecken. Das Ziel besteht darin, gerade genug aufzunehmen um damit den Stoffwechsel und eine notwendige Resynthese unserer Kohlenhydratspeicher zu erhalten
Schnelle Kohlenhydrate
Nach dem die Frage des Bedarfs geklärt ist muss man sich noch mit der Ausgangsfrage beschäftigen, nämlich inwieweit es nach dem Training schnelle Kohlenhydrate auch in der Diät sein sollen oder nicht. Hierzu muss prinzipiell erst einmal Einigkeit hinsichtlich der Definition bestehen, was eigentlich „schnelle“ Kohlenhydrate sind.
Am ehesten lässt sich dies über die Bewertung der glykämischen Last eines Lebensmittels definieren. Dem zur Folge haben wir es dann mit schnellen Kohlenhydraten zu tun, wenn das Lebensmittel eine hohe glykämische Last aufweist und folglich die Aufnahme einer üblichen Portion zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers führt, auf die unser Körper mit einer hohen Ausschüttung von Insulin reagiert.
Insulin ist bekannt als anaboles aber eben auch anti-lipolytisches Hormon was so viel bedeutet wie, dass es in der Lage ist die Fettverbrennung effektiv zu hemmen. Da wir auf diesen Effekt im Rahmen einer Reduktionsdiät gerne verzichten liegt der Schluss nahe, auch nach einem Krafttraining auf die Zufuhr schneller Kohlenhydrate zu verzichten um die Fettverbrennung hier nicht zu hemmen.
An diesem Punkt muss man aber nun die spezielle Situation unter Betracht ziehen wie wir Sie mit Krafttraining auslösen. Wir verbrauchen eine größere Menge Muskelglykogen und sensibilisieren damit speziell unsere Muskelzellen zur Aufnahme von Kohlenhydraten. Die Insulinsensibilität unserer Fettzellen bleibt davon unberührt, folglich werden Sie vom Einfluss des Insulins hier kaum beeinflusst und die Lipolyse läuft ganz normal weiter. Schnelle Kohlenhydrate sorgen für eine effiziente Glykogen-Resynthese und somit eine beschleunigte Regeneration während das Insulin weitere anabole Signale spezifisch an die Muskelzellen weitergibt. Man genießt in dieser Situation also die Vorteile beider Welten!
Resümee
Klares JA zur bedarfsorientierten Aufnahme schneller Kohlenhydrate nach intensiven anaeroben Belastungen auch in Diätphasen!
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